Ploché, pevné brucho, 5 cvikov na brucho, 7 minút denne

pevné

Ak chcete ploché a pevné brucho, musíte optimalizovať stravu a efektívne cvičiť brušné svaly.

V tomto článku vám ukážeme 5 najlepších brušných cvičení, ktoré môžete robiť doma. Poskytneme vám tiež tréningový plán a poskytneme vám niekoľko výživových tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť váš cieľ.

Začnime hneď!

Plán tréningu brušných svalov

Predtým, ako sa cvičeniam pozrieme bližšie, chceme vám predstaviť tréningový plán, ktorý sme pre vás navrhli.

Cvičí sa v kruhu a každé cvičenie je ukončené určitý čas.

Celkovo absolvujete 2 kolá tohto okruhu, aby ste dosiahli tréningový čas 7 minút:

  1. Horolezci: 40 sekúnd, 20 sekúnd odpočinok
  2. Bicykel: 30 sekúnd
  3. Ruské zvraty 30 sekúnd
  4. Diagonálna doska: 20 sekúnd, 20 sekúnd odpočinok
  5. V Sedenie: 30 sekúnd, 20 sekúnd odpočinok

Nezabudnite sa tiež pozrieť na presné vysvetlenie cvičení po ukončení tréningového plánu.

Cvičenie brušných svalov č. 1: Diagonálna doska

Tento cvik je o niečo ťažšou variáciou oproti klasickému planku. Brušné svaly sú staticky namáhané a posilňované.

Funguje to takto:

  1. Choďte do polohy push-up a uistite sa, že vaša dlaň je priamo pod ramenom. Mali by ste siahať asi do šírky ramien, takže sú dosť pevné.
  2. Dbajte na to, aby ste aktívne napínali žalúdok a aby vaše telo nekleslo.
  3. Teraz zdvihnite dlaň ruky a natiahnite príslušné rameno dopredu. Vždy sa uistite, že udržujete rovnováhu.
  4. Hneď ako bezpečne držíte túto pozíciu, zdvihnite opačné chodidlo a nohu roztiahnite.
  5. Držte túto pozíciu, kým neuplynie zadané trvanie.

Cvičenie na brušné svaly č. 2: Bicykel

Pri tomto cviku sa brušné svaly trénujú „jazdením na bicykli“ vo vzduchu. Zároveň sa využívajú aj svaly nôh.

Funguje to takto:

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu. Potom urobte polovičnú krízu a vydržte v tejto polohe.
  2. Ruky sú pri tele a dlane smerujú dovnútra.
  3. Teraz začnite „jazdiť na bicykli“ vo vzduchu po stanovenú dobu.

Cvičenie na brušné svaly č. 3: Horolezci

Horolezci sú jedným z najintenzívnejších cvikov na brucho. Z tohto dôvodu sa tiež často používajú na HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning).

Funguje to takto:

  1. Choďte do push-up polohy a uistite sa, že nemáte vydutý chrbát.
  2. Teraz si ľavú nohu potiahnite k hrudníku a položte ju späť na podlahu.
  3. Teraz robíte rovnaký pohyb aj s druhou nohou.
  4. Robte to tak dlho, kým neuplynie určený čas.

Cvičenie na brušné svaly č. 4: Russian Twist

V Russian Twist trénujeme hlavne bočné brušné svaly. Zároveň sa posilňujú aj stredné brušné svaly, pretože musíte udržiavať napätie.

Funguje to takto:

  1. Sadnite si na podložku na jogu.
  2. Pre náročnú variantu pokrčíte nohy a zdvihnete ich hore. Ak je to príliš namáhavé, stačí ju nakloniť a nechať na podlahe.
  3. Držte pozíciu s dolnou časťou tela a teraz otočte hornú časť tela doľava. Natiahnite obidve ruky smerom k podlahe.
  4. Teraz odbočíte doprava a dostanete sa tam smerom k zemi.
  5. Urobte v stanovenom čase čo najviac opakovaní.

Cvičenie na brušné svaly č. 5: V-sedenie

S V-Situps poskytneme brušným svalom zvyšok. Tento finišer je dokonalý, pretože úplne pokrýva funkciu brušných svalov. Ak je toto cvičenie pre vás príliš náročné, je lepšie robiť bežné brušáky alebo brušáky.

Funguje to takto:

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu a narovnajte si ruky a nohy.
  2. Teraz si urobte brušák, kde tiež pokrčíte kolená. V hornej polohe by to celé malo vyzerať zboku ako V.
  3. Teraz znova roztiahnite nohy a hornú časť tela vložte späť na podložku na jogu.
  4. Teraz nasleduje ďalšie opakovanie.

Vystavenie brušných svalov správnou výživou

Samozrejme, cvičenie bude mať relatívne malý úžitok, pokiaľ neprispôsobíte svoju stravu. Preto si všimnite nasledujúce tipy, aby ste dosiahli maximálny úspech.

Deficit kalórií

Ak chcete stratiť tuk, musíte prijať menej kalórií, ako používate. Tento stav sa nazýva deficit kalórií.

Sledujte svoj príjem kalórií presným počítaním alebo nutričným plánom. Iba tak viete, že máte skutočne deficit.

Dostatok bielkovín

Iba tí, ktorí jedia dostatok bielkovín, dodajú brušným svalom potrebné stavebné materiály. Potraviny bohaté na bielkoviny vás navyše mimoriadne dobre zasýtia a zabránia tak chuti na jedlo. Bielkoviny tiež zaisťujú, že pri chudnutí nestratíte žiadnu svalovú hmotu.

Veľa ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina poskytujú dôležité minerály a vitamíny. Zároveň nemajú takmer nijaké kalórie, a preto sú veľmi sýte.

Dbajte na to, aby ste každé jedlo jedli ovocie alebo zeleninu. Vďaka tomu vám bude vaša strava oveľa jednoduchšia.

Záver

Správnou stravou a efektívnym cvičením môže každý dosiahnuť ploché a vyrysované brucho.

Poznali ste už tieto cviky alebo boli nejaké novinky? Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky!