Plyometria - sprievodca po často nepochopenom cvičení

plyometria

  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD
  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD

V športe sú milisekundy a centimetre často rozhodujúce pre úspech alebo prehru a v profesionálnom športe je to tiež viac ako milióny. Akú úlohu tu však hrá plyometria?

Dobrá plyometria môže znamenať rozdiel medzi napadnutým odskokom v basketbale, blokmi vo volejbale alebo niekoľkými palcami, ktoré môže brankár pri futbale preskočiť na stranu, aby odvrátil loptu od brány. Vynikajúca plyometria širokého prijímača v americkom futbale mu umožňuje vyhnúť sa súperom s rýchlymi zmenami smeru a možno dosiahnuť „víťazné touchdown“.

Vynikajúca plyometria sa stala neoddeliteľnou súčasťou širokého spektra športov. Je to neuveriteľne dôležitá športová zručnosť, ktorá môže športovcovi poskytnúť potrebné jemné doladenie a na vysokej úrovni konečne oddelí pšenicu od pliev.

Ako uvidíme neskôr, dobrá plyometria je tiež zručnosť, ktorej musí predchádzať veľa a ktorej intenzitu nesmieme podceňovať, ak ju chceme efektívne využívať a minimalizovať riziko úrazu.

Čo je to presne plyometria?

Cvičenie plyometrie je o dosiahnutí maximálneho prenosu sily v čo najkratšom čase. To sa deje pomocou StretchShortening Cycle (SSC), v ktorom hrajú rozhodujúcu úlohu zapojené svaly, ale predovšetkým šľachy s ich elastickými vlastnosťami.

Napríklad ľudia s dlhšími achilovými šľachami majú pri šprinte alebo skákaní prirodzene výhodu. Noha plyometrického prístroja, klokan, pozostáva takmer výlučne z achilovej šľachy. Vďaka tomu dosahuje rýchlosť až 70 km/h a môže byť osem metrov
Skočte ďaleko a vysoký 1,80 m. Všetko teda závisí od elastickej zložky.

Šprintéri svetovej triedy sa väčšinou rodia so správnymi podmienkami a netvoria ich iba tvrdé a cielené tréningy. Dĺžka potomkov Achillovej šľachy sa meria u potomkov v mladom veku, aby sa zistilo, či majú potenciál stať sa ďalším Usainom Boltom. Stephen King verí, že zlý spisovateľ sa nikdy nemôže stať dobrým a dobrý spisovateľ sa nikdy nestane skvelým. Je to podobné pre rýchlosť a plyometriu? Možno, ale úloha genetiky je diskutabilná ako vždy.

Cieľom tréningu plyometrie je však zvýšenie rýchlosti postupných pohybov. Plyometria je však súčasťou výbušnej energie
nemožno s ňou stotožňovať. Plyometrické cvičenie je vždy výbušné cvičenie, ale nie naopak. Skok na krabici je výbušné cvičenie, ale nie skutočné plyometrické cvičenie. Skutočne plyometrickým sa stane, až keď zoskočíme z krabice a okamžite znovu zoskočíme, keď narazíme na zem. Účelom výcviku na plyometrii je udržiavať tento kontakt so zemou čo najkratší.

Cyklus plyometrie sa skladá z troch fáz:

  • excentrická fáza
  • fázy amortizácie
  • koncentrická fáza

Rozhodujúcim faktorom pri tréningu plyometrie je fáza amortizácie, ktorá leží medzi excentrickou a koncentrickou fázou kontrakcie. Pri výskoku napríklad zo stoja najskôr najskôr sklopíme telo (excentrická fáza), zaťažíme svaly a šľachy a potom do výskoku explodujeme smerom hore (koncentrická fáza). Fáza amortizácie je fáza po ukončení spúšťania a pred cestou
hore.

Konečným cieľom tréningu plyometrie je udržať čo najkratšiu dobu návratnosti. Čím dlhšie to trvá, tým viac energie stratíme inými faktormi (napríklad teplom) a tým pomalšie sa pohybujeme na ihrisku a od skutočného účelu tréningu. Skok zo stoja by bol preto rýchlostným silovým cvičením, ale nie skutočne efektívnym plyometrickým cvičením, pretože amortizačná fáza je príliš dlhá. Skok s rozbehom však túto fázu skracuje a skok sa stáva výbušnejším. Bohužiaľ, stále musíme prejsť od takých submaximálnych cvičení, ktoré ešte nemusia spĺňať všetky požiadavky plyometrie, k tým maximálnym. Pretože iba široká základňa zaručuje efektívny a bezpečný postup.

Požiadavky na výcvik plyometrie

Odporúčané podmienky pripravia mnoho prekvapení a môžu jedného alebo druhého „skokana“ zahanbiť. Plyometria sa považuje za veľmi pokročilú disciplínu v súťažných športoch (niektorí tréneri sa jej vyhýbajú úplne, kontroverzne). Úplne iný obraz sa naskytne v mnohých fitnes štúdiách, kde sa plyometrické cvičenia, ako napríklad skoky v boxoch, rýchlo zmiešajú s potpourri cvičení v kruhovom tréningu. Tu sa však odporúča opatrnosť.

Národná asociácia pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA) z USA odporúča základňu sily, rýchlosti a rovnováhy, ktorá sa umyla pred začatím plyometrického tréningu takej vysokej intenzity. Štandardne sa vyžaduje:

Požiadavky na silu a rýchlosť plyometrického tréningu nôh:

  • maximálny drep (1RM) by mal byť schopný vykonávať s 1,5-násobkom hmotnosti vášho tela.
  • Mali by ste byť schopní urobiť 5 opakovaní v zadnom drepe za 5 sekúnd s 60% hmotnosťou tela.

Požiadavky na silu a rýchlosť plyometrického tréningu hornej časti tela:

  • 1RM v tlaku na lavičke s minimálnou hmotnosťou vlastného tela pre športovcov nad 100 kg a 1,5-násobkom hmotnosti vlastného tela (!) pre športovcov do 100 kg.
  • bench press minimálne 5 opakovaní za 5 sekúnd pri 60% hmotnosti tela.

Požiadavka na zostatok/zostatok:

Pre cviky pre začiatočníkov: Stojte na jednej nohe po dobu 30 sekúnd.

Pre pokročilé cviky: Jednonohý polovičný drep držte naraz 30 sekúnd.

Táto informácia veľmi dobre podčiarkuje, že maximálny výcvik plyometrie nie je pre začiatočníkov, pretože žiadnu zo spomenutých požiadaviek nezvládnu začiatočníci, nieto ešte veľa údajne pokročilých študentov. Okrem požiadaviek na pevnosť je pre športovcov tiež dôležité mať dobrý model postupu, ktorý dláždi cestu od submaximálnych plyometrických jednotiek k maximálnym.