Po dlhej pauze Takto sa môžete vrátiť k bežeckému tréningu
Bojovali ste so zranením alebo vás chytila mastná nádcha a museli ste si od behu oddýchnuť? Po dlhej prestávke je často ťažké vrátiť sa späť k tréningu správne. Beh sa javí nerovnomerne a je ťažké znovu získať motiváciu.
Viem sa do toho veľmi dobre vcítiť, a preto som pre vás napísal tento článok. Pretože na jednej strane by ste mali vedieť, že nie ste sami. Na druhej strane samozrejme chcem, aby ste sa vrátili k behu so správnymi tipmi a zostali motivovaní.
Nasledujúce tipy by vám mali poskytnúť zdravý prístup, ktorý vás, dúfajme, ochráni pred neúspechmi, ale predovšetkým by vám mali priniesť jednu vec: zábavu pri behu. O tom je vlastne opätovný vstup. Znovu objavte svoju starú vášeň, oživte svoju lásku k behu a dosahujte nové bežecké ciele.
Podcastová epizóda č. 41: Tipy, ako sa dostať späť do starých koľají po prestávke v behu
Radšej by ste túto tému počuli ako epizódu podcastu? Žiaden problém! Nastavil som pre vás príspevok do hudby.
Výsledkom sú najdôležitejšie poznámky k výstave:
→ Facebooková skupina pre začiatočníkov: Pripravte sa na beh
→ Bežci iba pre Facebook: Go Girl! Bež! - Beh pre ženy
Ak sa vám táto epizóda páčila, môžete ju pokojne ohodnotiť 5 hviezdičkami na iTunes a zanechať mi komentár. Ak máte tému pre ďalšiu epizódu, použite nasledujúci formulár.
Hľadáte správne bežecké hodinky ...?
Ale ste úplne zahltení výberom? Vyskúšajte nášho skvelého sprievodcu bežeckými hodinkami s množstvom cenných tipov a prehľad najlepších modelov bežeckých hodiniek pre bežcov.
Návrat k bežeckému tréningu: Je to také ľahké - menovite nie.
Je zima už zahojená alebo sa zranenie zahojí? Doktor povedal, že môžete pomaly znova začať behať? Vynikajúci! Magické slovo je teraz „opätovný vstup“. Zaujíma vás však, ako opäť správne trénujete?
Najdôležitejšia pravda najskôr: Opätovný vstup je namáhavý, vyžaduje všetku vašu vôľu a vytrvalosť. Čím dlhšie nebeháte, tým je pravdepodobnejšie, že budete mať pocit, že musíte začať odznova. To môže byť veľmi frustrujúce, najmä ak ste na cestách už niekoľko rokov!
Preto by som vám chcel povedať: Je to normálne a úplne v poriadku, ak sa vám na začiatku ťažko chodí. Trpezlivosť je teraz najvyššou prioritou!
Je čas začať so skutočnými tipmi:
14 najlepších tipov na tréning po prestávke:
Tip č. 1: Vráťte sa k behu alternatívnym tréningom
Ak sa necítite stopercentne na to, aby ste opäť bežali vonku, začnite na bežiacom páse alebo alternatívne s úplne iným športom, ako je jóga alebo plávanie, aby ste svoje telo postupne zaťažili a stali sa aktívnymi.
Možno sa vám tieto športy dokonca páčia a zároveň ste našli bežecký šport pre váš bežecký tréning! Samozrejme, môžete tiež začať s ľahkými tréningovými jednotkami na spevnenie tela. Možnosťou je aj stabilizačný tréning.
Tip č. 2: K tréningu pristupujte uvoľnene
Keď sa vrátite do práce, snažte sa na seba nevyvíjať tlak! Ide o to, nájsť si cestu späť na bežeckú dráhu a znovu si zvyknúť svoje telo na svoj obľúbený šport. Úprimne povedané: Po dlhej prestávke je len málokto schopný po krátkom čase opäť prekonať svoje prvé rekordy.
Ukľudni sa! Začnite uvoľnene a predovšetkým znovu nájdite svoju radosť z behu. Buďte vďační, že môžete opäť začať a užívať si pohyb a pobyt vonku.
Po návrate do práce hrá váš vnútorný postoj veľmi dôležitú úlohu. Preto by som vám rád odporučil nasledujúci článok:
→ Odporúčané čítanie: tréning všímavosti pre bežcov
Tip č. 3: Merajte svoj tréning v minútach, nie v kilometroch
Ak ste zvyknutí merať svoje vzdialenosti a čistiť kilometre, mali by ste to pre návrat do práce určite zmeniť! Dôvod: Ak sa zlepšujete v priebehu niekoľkých minút, úspech je viditeľný oveľa rýchlejšie ako v kilometroch.
Takže nerozmýšľajte v kilometroch, ale v minútach. Koľko minút zvládnete pri prvom behu? Desať alebo pätnásť? Pri ďalšom behu si môžete pridať čas ďalších päť minút. O štvrtej opäť o päť minút. Postupne sa zväčšujte.
Dôležité: nepodnikajte príliš veľa! Po behu by ste mali mať na začiatku vždy pocit, že máte ešte rezervy a nie ste úplne vyčerpaní.
Sľubujem vám, že budete na ceste dlhšie od tréningového behu k tréningovému behu. Vaše telo znova spoznáva námahu pri behu. Preto by bolo príliš frustrujúce merať v kilometroch a dať si tým pocit „to nikdy nemôžem!“.
Tip č. 4: Tempo: Kráčajte pomaly
Väčšina bežcov má po návrate do práce najväčšiu opicu v hlave, najmä čo sa týka rýchlosti. Koniec koncov, pred prestávkou ste boli v tak dobrej kondícii! Boli ste rýchlo v pohybe, poznali ste svoje komfortné tempo!
Skvelá vec, ale neuveriteľne frustrujúce, keď začnete znova kráčať a všimnete si: „Ou, celý môj rytmus je preč!“ Tu vás môžem ubezpečiť: to je v poriadku! Vrátite sa do svojej starej formy. Ale neskúšajte ísť priamo do starého tempa!
Vaše tempo hrá v prvých týždňoch podradnú úlohu. Začnite pomaly a nepreháňajte to! Kráčajte tak, aby ste sa cítili pohodlne a mohli v pokoji dýchať. Vašou prioritou je teraz obnoviť vašu výdrž. Môžete to dosiahnuť tak, že najskôr budete behať na jednej strane a že budete pomaly behať na druhej strane.
Záver: Najprv sa postarajte o výdrž a čas, ktorý zabehnete. Až potom príde tempo.
ZÍSKAJTE TERAZ SPRÁVNY PLÁN TRÉNINGU!
Vyberte si svoj ďalší bežecký cieľ a začnite hneď:
Tip č. 5: Správny tréningový plán pre tých, ktorí sa vracajú do školy
Najlepšou motiváciou a správnou cestou pre tých, ktorí sa vracajú do práce, je tréningový plán. Takže máte cieľ počas prvých pár týždňov a môžete merať svoju úspešnosť. Ak chcete začať znova, môžete ľahko nájsť tréningový plán pre začiatočníkov, ktorý dodržiavate prvé tri až štyri týždne. Akonáhle sa budete cítiť opäť fit a pohodlne behať, môžete prirodzene zvýšiť objem a záťaž.
Moje tipy, ako zostaviť svoj vlastný tréningový plán, nájdete v tomto príspevku:
→ Odporúčanie na čítanie: Takto si vytvoríte vlastný tréningový plán
A ak hľadáte správnu výzvu, určite by ste sa mali zúčastniť jednej z mojich výziev!
Tip č. 6: Stanovte si realistický cieľ
Účasť na bežeckom podujatí môže byť tiež neuveriteľne motivujúca. Bežali ste predtým polmaratón alebo dokonca maratón? Potom viete, že tréning do cieľa bude vyčerpávajúci a zdĺhavý. Napríklad niekoľko týždňov po návrate do práce sa môžete motivovať účasťou na kratšej vzdialenosti. Je to zábava a dáva vám ďalšiu jazdu.
Moje tipy na najkrajšie nemecké bežecké podujatia:
→ Odporúčané čítanie: Najkrajšie ženské behy
→ Odporúčané čítanie: Najkrajšie nemecké bežecké podujatia
Najdôležitejšia vec pri návrate do práce: Mala by to byť zábava!
Tip č.7: Doprajte si počas behu prestávky v chôdzi
Aj keď ste nemali problém zabehnúť 20 kilometrov za sebou pred svojou prestávkou, dovoľte si počas prvých bežeckých jednotiek robiť prestávky v chôdzi, keď sa dostanete späť na trať. Ak som už vyššie povedal, že by ste sa mali dostať ľahko a do ničoho sa nenútiť, znamená to tiež, že nemusíte pracovať ako blázni. Mnoho začínajúcich bežcov používa na rýchle rozbehnutie zmes chôdze a behu. Prečo by ste teda nemali urobiť to isté pre svoj návrat do práce?
Použite na svoj tréning Gallowayovu metódu! Stratégia amerického experta na maratón Jeff Galloway odporúča integrovať pravidelné prestávky v chôdzi do tréningu aj do závodu. Aj pri behu maratónov spomalil svoje tempo každé dva až tri kilometre a minútu rázne kráčal, kým opäť bežal. Skús to!
Viem, že naplánované prestávky na chôdzu nie sú pre každého. Sám som tomu dlho odolával a bol som si istý, že pauza zníži tréningový efekt. Ale opak bol pravdou: Medzitým dokážem bežať oveľa dlhšie, ak budem občas kráčať. Momentálne si vždy stanovím čas a po prvej polovici prestanem. Oslavujem teda vnútorne prvé víťazstvo, urobím si krátku pauzu a psychicky sa pripravím na cestu späť.
Vyskúšajte sami, čo funguje lepšie!
Tip č.8: začnite samostatnou chôdzou
Myslím si, že je rovnako dôležité, aby ste sa nechali motivovať ostatnými bežcami, ale keď sa vrátite späť do hry, je lepšie začať znova behať sami! Pri svojich prvých behoch vyskúšajte, ako vás trénuje. Nájdite si svoj rytmus.
Rovnako ako si vážim bežiacich partnerov, môžu vás tiež premotivovať alebo prinútiť, aby ste prekročili svoj limit. Po návrate do práce je to spočiatku kontraproduktívne. Nenechajte sa preto sprevádzať na začiatku.
Tip č. 9: Buďte trpezliví a zhovievaví k sebe
Každý začiatok je ťažký. Nebuďte preto frustrovaní, ak sa vám po prvých štyroch tréningoch stále ťažko behá. Zásada pri opätovnom začiatku hovorí: Na to, aby ste znovu získali svoju starú formu, potrebujete minimálne taký dlhý čas, aký ste pozastavili.
Ak ste nedokázali trénovať týždne alebo dokonca mesiace, je to ťažké: trpezlivosť! Ušetrite si porovnanie so svojím starým výkonom alebo utopickú predstavu, že by ste mohli behať polmaratón opäť za dva mesiace. Stanovte si radšej menšie, realistickejšie a tým motivujúcejšie ciele.
Tip č. 10: Usmievajte sa, ste „späť v dobrej ceste“!
Nič vám nedá viac sily ako úsmev! Po niekoľkých posledných týždňoch bez behania máte všetky dôvody na radosť a vďačnosť. Konečne môžete opäť chodiť, vaše telo je opäť zdravé! To vás teší. Si späť v bežeckej obuvi. Zase bežíš. Bez ohľadu na to, ako rýchlo alebo dlho, idete do toho! Buďte na seba hrdí!
Tip č.11: Buďte si vedomí: úsilie bude stáť za to
Ako hovoria bežci, prvých päť minút je najhorších! Metaforicky to môžete súvisieť aj s časom, keď sa vrátite do práce: Iste, prvých pár týždňov bude náročných. Ale sľubujem ti, že to bude stáť za to. Spomeňte si na čas pred prestávkou. Aký skvelý bol pocit behať? Chcete sa tam vrátiť a áno, to znamená pracovať!
Ale tá námaha bude stáť za to! Keď bežíte, pamätajte tiež, že drina je dočasná a pominie. Za ďalším rohom to vyzerá úplne inak. Najneskôr v sprche ste šťastný hroch! Nezabudnite zostať naladení a ak to nefunguje vôbec:
Tip č. 12: Počúvajte svoje telo
Veľmi dôležité: Nevnímajte svoje telo ako nepriateľa, ale ako priateľa. Dáva vám porozumieť, keď už nemôže. Vždy ho počúvajte! Pred, počas a po tréningu. Potiahnutie kolena? Spomaľ! Bolia vás svaly na druhý deň? Potom bolo kolo príliš dlhé.
Tip č.13: Odmeňte sa zvlášť krásnymi bežeckými trasami
Doprajte svojmu bežeckému tréningu spestrenie a pravidelne sa odmeňujte. Môžete to urobiť priamo počas tréningu, na ktorom si vyskúšate nové bežecké trasy. Sadnite do auta alebo si vezmite bicykel a vyrazte do susedného parku, jazera alebo lesa. Čerstvý vzduch namiesto mestského. Napokon, vždy rovnaká trasa nie je najlepšia.
Tip č.14: Využite svoje skúsenosti
Zatiaľ sa vám zdalo veľa tipov známych? Niet divu! Pretože ide v podstate o rovnaké odporúčania, aké dávam aj začiatočníkom. Veľký rozdiel, ktorý budete mať, keď sa vrátite do hry: Už máte bežecké skúsenosti!
Presne táto bežecká skúsenosť vám môže stáť v ceste tým, že sa príliš stanete závislými od svojich starých úspechov a stíhate ich. Alebo môžete bojovať so svojím egom a slabším ja a využiť svoje skúsenosti!
JEDNODUCHÝ BEH ONLINE KURZU