Po fitnes je potrebná svalová horúčka
Mnoho žien pevne verí, že ak po tréningu nemajú svalovú horúčku, znamená to, že necvičili dosť tvrdo.
Niektoré ženy majú v skutočnosti zvyk, že svalovú horúčku považujú za medailu, ktorá naznačuje, že trénujú dôsledne a majú dobrú príležitosť pochváliť svojich priateľov.
Pravda je, že svalová horúčka nemá nič spoločné s rastom alebo úbytkom hmotnosti a je absolútne normálne, že ju necítite.
Bolesť svalov s oneskoreným nástupom (alebo anglicky DOMS) je spôsobená mikroskopickými prasknutiami svalového vlákna, ktoré prichádza s cvičením.
Tieto cviky sa vám páčia?
Pripravili sme sprievodcu ZADARMO s 3 rutinami pre bruško, ktorý vás nebude bolieť chrbát. Stiahnite si ho e-mailom:
Dostanete ich okamžite e-mailom spolu s ďalšími tipmi, ako sa zbaviť bruška
Zvyčajne sa vyskytuje v prvých 24-48 hodinách po cvičení a trvá najmenej 72 hodín.
Najintenzívnejšiu svalovú horúčku pocítite deň po cvičení.
Pokiaľ je sval uvoľnený a nepoužívate ho na žiadny pohyb, nepociťujete bolesť svalov. Keď začnete vyvíjať tlak, naťahovať sa alebo sťahovať tento sval, potom pocítite svalovú horúčku.
Aj keď svalová horúčka po fitness je prirodzenou súčasťou tréningu a nemusí to byť nevyhnutne niečo, čomu by ste sa mali vyhnúť, Svalová horúčka nie je hlavným ukazovateľom toho, či ste mali efektívny tréning.
Po 30 minútach behu môžete pocítiť svalovú horúčku, to však neznamená, že vám beh prinesie aj svalový tonus.
Je tiež dobré vedieť, že svalová horúčka je spôsob, ako sa naše telo snaží povedať, že potrebuje viac času na zotavenie.
Aj keď mnoho ľudí (vrátane mňa) pociťuje deň po tréningu krásnu svalovú horúčku, nie je to ideálny ukazovateľ, ktorý sa dá počítať, ak trénujete efektívne pre svoj cieľ v oblasti fitnes (či už chcete zväčšiť svalovú hmotu, alebo chcete slabnutie).
Na druhej strane to, že vám dnes cvičenie spôsobuje svalovú horúčku, neznamená, že je pre vaše telo menej efektívne, ak vám v budúcnosti neprinesie bolesť.
Štúdie ukazujú, že neexistuje súvislosť medzi svalovou horúčkou a syntézou bielkovín alebo medzi svalovou horúčkou a dlhodobým prírastkom svalovej hmoty.
Svalová horúčka sa vyskytuje iba vtedy, keď spôsobíte tieto mikroskopické prasknutia vo svalovom tkanive a dôjde k malým poraneniam svalov v dôsledku vykonaných cvikov.
Normálne a dobré dôvody, ktoré vám spôsobujú svalovú horúčku:
- začnite trénovať potom, ako ste doteraz sedeli;
- po 2 týždňoch dovolenky sa vrátite do fitnes
- vyskúšajte prvýkrát nové cvičenie vo svojej tréningovej rutine (napríklad urobte činky prvýkrát)
- začať nový cvičebný program
Ide o situácie, v ktorých trénujete sami alebo máte vedľa seba trénera. V čase, keď je dobré vedieť, že ktorýkoľvek osobný tréner môže svojim klientom spôsobiť veľkú svalovú horúčku, ale to ešte neznamená, že ste s ním absolvovali efektívny tréning.
Svalová horúčka má tendenciu k znižovaniu intenzity pre stredne pokročilé osoby, ktorý trénuje už dlho, bez ohľadu na cviky alebo štýl tréningu, ktorý cvičí.
Na druhej strane začiatočníci po cvičení často pocítia bolesti svalov.
Tí, ktorí sledujú program svalového tréningu, pocítia vo všeobecnosti väčšiu svalovú horúčku, čo je spôsobené skutočnosťou, že pracujú rovnakými svalmi pomocou niekoľkých cvikov (medzi 4 a 7) v rovnakom sedení a majú prestávku v trvaní jedného týždňa (dlhá prestávka). kým rovnaká časť tela opäť nepracuje.
Tento štýl tréningu vám spôsobuje nielen neustálu svalovú horúčku, ale neprináša vám ani vyrysované a tvarované tvary tak rýchlo, ako by ste čakali, ani tak rýchlo, ako by ste ich dosiahli pomocou moderných tréningových metód u žien, takže ako je zahrnuté v mojich ženských fitnes programoch.
Keď je cieľom zničiť si nohy, pri jednej relácii nohy týždenne budete s najväčšou pravdepodobnosťou chromí ako zranená obeť v porovnaní s niekým, kto pracuje s vašimi nohami mierne dvakrát až trikrát týždenne.
Nesprávne dôvody, ktoré spôsobia vašu svalovú horúčku:
- nedostatočné zahriatie a 10 minút behu na bežiacom páse, po ktorých zatlačíte na plecia, sa nedá nazvať optimálnym zahriatím
- preháňajte, dajte 3 hodiny intenzívneho cvičenia do posilňovne potom, čo ste boli 3 mesiace úplne neprítomní.
- nedostatočné zotavenie, a tu to môže byť také jednoduché poškriabanie v dňoch bez cvičenia, kým nebude dostatok spánku a výživné a uspokojivé jedlo po celý deň, ktoré vám pomôžu obnoviť svalstvo.
- nesprávna forma cvičenia, ktorá je podľa mňa najnebezpečnejším spôsobom, ako mať svalovú horúčku a ktorá časom spôsobí, že nebudete môcť vykonávať určité pohyby bez pocitu bolesti (v posilňovni aj v každodennom živote).
Pre začiatočníkov väčšina cvikov spôsobí bolesť, ale je veľmi dôležité rozlišovať medzi dobrou a zlou bolesťou.
Dobrá bolesť je zvyčajne svalová horúčka. Objaví sa niekde deň po cvičení, sval je citlivý na dotyk a bolesť zmizne za pár dní.
Zlá bolesť je naopak veľmi nepríjemná, pretrvávajúca, bodavá a ostrá. K tomu dochádza buď počas cvičenia alebo ihneď po ňom alebo po jeho ukončení.
Ak už nie ste začiatočníci (cvičíte 6 mesiacov) a máte svalovú horúčku zakaždým, keď trénujete, je to zvyčajne známka toho, že vaša strava nie je v dostatočnom súlade s úrovňou vášho úsilia a vaše telo sa nezotavuje.
Veľmi častá vec u žien, ktoré chcú schudnúť a intenzívne trénovať, pričom majú nedostatočné stravovanie.
Výsledkom je, že sa nezotavíte, váš tréning trpí a nevidíte výsledky.
Nápravou je vždy jesť väčšie množstvo zdravých potravín (mäso, zelenina) a udržiavať si svoju námahu.
Najotvorenejší ľudia vedia, že svalová horúčka spôsobí, že nebudú môcť pri cvičení používať váhy alebo väčšiu intenzitu, čo spôsobí, že ich tréningy budú trpieť a budú stagnovať.
Zasnívaní a plní ega sú naopak tí, ktorí sa snažia po každom fitnes pocítiť svalovú horúčku a nechápu, ako to môže stáť v ceste ich výsledkom.
Je dobré vedieť, že vaše cviky a tréningy sú určené na to, aby ste sa cítili dobre, a nie aby ste zaťali zuby, keď sedíte na toalete alebo zdvihnete bicykel z podlahy.
Ak sa objaví svalová horúčka, máte možnosť zvoliť si stratégiu, ktorú chcete odstrániť a trénovať s bolesťou (ktorá je v niektorých prípadoch miernej horúčky v poriadku), alebo buďte opatrní a pomocou týchto trikov sa zbavte svalovej horúčky, aby ste sa vrátili. cvičiť čo najskôr.
Nezabudnite na myofasciálnu masáž tenisovou loptičkou, aby ste sa po cvičení rýchlejšie zbavili svalovej horúčky.
Koniec koncov, dôsledné tréningy, v ktorých sa vám vždy darí napredovať, sú tie, ktoré vám pomôžu znížiť brucho, zbaviť sa krídel a mať vytiahnuté ruky.
Keď si dáte týždeň pauzu každé 2 dni, aby ste sa zotavili z cvičenia, uistite sa, že nedosiahnete rýchle výsledky.
A ak svalová horúčka nie je správnym ukazovateľom na zistenie, či ste absolvovali efektívny tréning, ako to hodnotíte?
Jednoducho si položte otázku, či ste dosiahli to, čo ste si predsavzali:
Dosiahli ste sériu a počet opakovaní predpísaných v programe?
Cvičenia ste sa cítili vyzvaní, ale stále ste schopní ich absolvovať pohodlne?
Cítili ste, že ste mali tréning, ktorý vám pomôže napredovať vo vašej kondícii?
Počujme od vás: keď ste si všimli, že svalová horúčka sa vyskytuje najčastejšie a aké stratégie na jej zvládanie používate?
Až nabudúce vás vyzývam Buďte krásna, buďte silná, buďte fit žena a nedávajte do tréningu svalovú horúčku na prvé miesto!