Počítajte kalórie správne - takto to funguje!

Počítanie kalórií a makroživín správne

Obsah

Takmer žiadny iný šport sa témou kalórií a makroživín nezaoberá tak intenzívne ako vo fitnes a kulturistike. Na jednej strane sa to zdá byť iba logické, pretože kalorická rovnováha aj distribúcia makroživín majú rozhodujúci vplyv na to, či sa blížime k športovým cieľom alebo nie. Na druhej strane, s počítaním kalórií súvisí aj množstvo úloh, ktoré je potrebné zvládnuť, aby ste z nich mali skutočný úžitok:

    Úloha 1
    Stanovte si správny limit kalórií pre seba

  • cvičenie 2
    Počítanie kalórií a makroživín správne
  • Úloha 3
    Nepreháňajte s počítaním kalórií

    • Dnešný článok by vám mal pomôcť správne a cielene sa zaoberať témou kalórií a makroživín.

    kalórie
    Počítanie kalórií je dôležité pri plánovaní stravy

    Úloha 1 - Stanovte si správny limit kalórií pre seba

    Počítanie kalórií má zmysel iba vtedy, ak viete, kam máte namierené.

    Nasledujúce premenné tvoria základ pre určenie správneho limitu kalórií:

    • Športové ciele
    • Typ plánovaného tréningového zaťaženia
    • Individuálna spotreba kalórií

    Aká je moja spotreba?

    Zdá sa, že otázka „AKO“ na určenie súčasnej spotreby kalórií sa na istý čas uvoľnila. Sledovače kalórií sú schopné hlavného prúdu a pomaly ale isto ovládajú celý trh s fitnes. Ešte pred časom ste sa stále spoliehali na vzorce ako Harris a Benedict z roku 1918 alebo na určenie indexu PAL ako približné hodnoty pre základný a výkonový obrat, dnes to však robia malé módne náramky, ktoré sú priamo spojené so smartfónom.

    Pokrok s nástrahami

    To, čo znie úžasne vierohodne a jednoducho, je bohužiaľ ešte len v začiatkoch. Štúdie, ako napríklad Yang a Lee, stále ukazujú značné nedostatky v zaznamenávaní spotreby kalórií vo fitnes trackeroch všetkých druhov. Celkové odchýlky vo výsledkoch merania sa pohybujú od 9,3% do 30%. Až 45% množstva kalórií spotrebovaných v sede je nesprávne interpretovaných. V prípade anaeróbneho stresu sa chybovosť vyšplhá na značky 52,6%, zatiaľ čo v prípade aeróbneho stresu sú známe dokonca aj merania so 60% chybovosťou. Myslím si, že v tejto chvíli nemusím vysvetľovať, čo znamená odchýlka 30 percent a viac na základe skutočnej požiadavky. Rozpätie kalorickej cieľovej hodnoty pri 2 500 kalóriách by bolo „iba“ 30% chybovosťou 1750 až 3250 kalórií. Veľkosť, ktorá zmarí akýkoľvek športový cieľ. Štúdie potvrdzujú, že niektoré sledovače kalórií majú relatívne presné výsledky, pokiaľ ide o celkovú spotrebu kalórií, ale zdá sa, že odchýlka sa zvyšuje s úrovňou fyzickej aktivity a najmä s anaeróbnou aktivitou, ako je silový tréning, aspoň v súčasnosti.

    Pre prax

    Najdôležitejšou a najdôležitejšou úlohou pri zaobchádzaní s kalóriami je stále stanovenie individuálnej potreby kalórií. Ako je známe, vzorce poskytujú iba približné hodnoty a zdá sa, že novo verená technika sledovania kalórií skutočne funguje iba s veľmi malým počtom zariadení. Ak chcete vyskúšať sledovač kalórií, mali by ste vždy vyhľadávať najnovšie údaje z výskumu presnosti. Najznámejšou, ale aj najdrahšou technológiou je a zostáva SenseWear. Systémy ako FitBit alebo Polar sú v scéne považované za pomerne presné a preto „užitočné“.

    V žiadnom prípade sa nemôžete slepo spoľahnúť na výsledok sledovania kalórií, takže neustále sledujete, ako sa vyvíjate so stanoveným počtom kalórií a v priebehu času pre vás vypracujete tie najlepšie hodnoty, alebo stanovenie kalorickej požiadavky necháte na profesionálov a necháte si ich urobiť individuálne Vytvorte si výživový plán prispôsobený vašim potrebám.

    Správne naplánujte kalorický príjem a makroživiny

    Vedieť o svojej skutočnej spotrebe kalórií neznamená, že máte nevyhnutne po ruke správny limit kalórií. Tí, ktorí sa stravujú podľa svojej skutočnej spotreby (izokalorickej), si môžu zachovať existujúce zloženie tela, ale bude ťažké dosiahnuť výrazný pokrok v jednom smere (odbúravanie tukov) alebo v druhom (budovanie svalov alebo zvýšenie výkonu). Podľa toho, čo je cieľom, je na jednej strane potrebné vykonať určité úpravy, pokiaľ ide o kalórie, čo v konečnom dôsledku ovplyvní aj plánovanie makroživín. Najlepšie pokyny pre príslušné ciele nájdete v našej sekcii „Výživové plány“

    Záver

    Správne zaobchádzanie s kalóriami je dôležité až vtedy, keď ste schopní určiť správne cieľové kalórie pre vás a v druhom kroku distribúciu makroživín podľa potreby.

    Úloha 2 - Správne počítanie kalórií a makroživín

    Je to hotové - cieľ bol zadefinovaný, boli vypracované potrebné kalórie a vypracovaná vhodná stratégia makroživín. Teraz je ten správny čas na získanie správneho počtu kalórií a makroživín.

    Fitness tracker sleduje kalórie.

    Sledovanie - nové počítanie

    To, čo sa predtým pracovalo s tabuľkou s potravinami, perom a papierom alebo programom Microsoft Excel, sa dnes dá oveľa jednoduchšie urobiť pomocou takzvaných sledovacích aplikácií. Aplikácie, ako je tá od FDDB, ponúkajú čisté sledovanie ako službu, zatiaľ čo pokročilejšie aplikácie, ako je HBN FitFoodPlan, vás tiež zbavia úloh určovania cieľových kalórií a makier. V oboch prípadoch sa do veľkej databázy potravín dostanete cez smartphone, môžete zadať svoje vlastné jedlo a dokonca aj svoje vlastné recepty, ktoré vám uľahčia ich použitie po ich jednorazovom zadaní. Ďalšou veľmi praktickou funkciou, ktorú dnešné dobré aplikácie majú, je snímač čiarových kódov, a teda možnosť pridania veľmi konkrétnych zástupcov do vášho vlastného zoznamu potravín. Všetko, čo je k tomu potrebné --- čiarový kód na produkte a zodpovedajúci záznam v existujúcej databáze.

    Sledovanie má zmysel

    Štúdie o stopovaní odhaľujú niekoľko zaujímavých vecí. Na jednej strane je tu skutočnosť, že ľudia, ktorí sa menej zaoberajú potravinami, ich obsahom kalórií a ich makroživinami, ale tiež skutočne skúsenými ľuďmi, ako sú dietológovia, beznádejne nesprávne odhadnú svoje denné kalórie (až 2 000 kalórií za deň), pokiaľ ide o denné kalórie byť odhodlaný. Ak tomu neveríte, mali by ste to vyskúšať sami!

    Na druhej strane existujú skutočne štúdie, ktoré ukazujú lepší úspech v strave v súvislosti so sledovaním. V roku 2008 boli titulky podobné „Vedenie denníka o jedle zdvojnásobuje chudnutie pri diéte, navrhuje štúdia“ raz naprieč scénou zdravia a fitnes. Obzvlášť pozoruhodný je výsledok metaanalýzy z roku 2011, v ktorej 15 zo zapojených štúdií preukázalo všetkých 15 výhod sebakontroly z hľadiska kalórií a telesnej hmotnosti. Niektoré zo štúdií v skutočnosti stále fungovali s perom a papierom, iné s elektronickými diármi alebo prispôsobenými aplikáciami. Medzi rôznymi možnosťami expozície sa našli iba čiastočne odlišné účinky. Okrem kalórií a makroživín sa zbierali aj informácie o cvičení, nálade a spotrebe vody. Tí, ktorí sledovali najviac pozorne, mali skutočne najväčší úspech.

    Napriek všetkým technickým pomocníkom je stále možné robiť chyby pri počítaní kalórií a makroživín:

    1. Varené vs. nevarené

    Chybou, ktorá sa robí znova a znova a ktorá môže byť dosť významná z hľadiska kalórií, je váženie jedla surového alebo vareného, ​​ale potom vstup v príslušnej inej forme prípravy.

    Najlepším príkladom je stará dobrá ryža.

    • Varené 100 g: 111 kcal - 22,93 g sacharidov - 2,58 g bielkovín - 0,9 g tuku
    • Surových 100 g: 370 kcal - 77,24 g sacharidov - 7,94 g bielkovín - 2,92 g tuku

    Rozdiel je obrovský! Ak integrujete takúto chybu do svojho sledovania niekoľkokrát týždenne alebo dokonca každý deň, môžete si byť istí, že sa vám diéta vymkne spod kontroly. V prevažnej väčšine prípadov sa jedná o obsah vody, ktorý sa veľmi líši medzi pripravenou a surovou. Zatiaľ čo surová strava zvyčajne poskytuje viac kalórií pre škroby, pri mäse a rybách je to často naopak:

    • Pripravených 100 g: 206 kcal - 0 g sacharidov - 22,1 g bielkovín - 12,35 g tuku
    • Surové 100 g: 183 kcal - 0 g sacharidov - 19,9 g bielkovín - 10,85 g tuku

    Okrem nadmernej alebo nedostatočnej rezervy kalórií táto nepozornosť prirodzene ohrozuje aj rovnováhu makronutrientov.

    2. Celková hmotnosť vs. vyčerpaná hmotnosť

    Čokoľvek, čo je umiestnené alebo uchované akýmkoľvek spôsobom, je tiež náchylné na chyby. Každý, kto sleduje nádobu s tuniakom, konzervovanou zeleninou alebo ovocím z nádoby, by sa mal ubezpečiť, že do kalorickej váhy zahrnie celkovú hmotnosť alebo skutočnú vyprázdnenú hmotnosť.

    V našom príklade tuniaka je rozdiel nasledovný

    • Tuniak namočený vo vode Môže obsahovať spolu 220 g: 281 kcal - 51,96 g bielkovín
    • Tuniak namočený vo vode, scedený 140g: 179 kcal - 33,07g bielkovín

    Aj tu je veľký rozdiel, ktorý sa môže stať práve neopatrnosťou pri počítaní kalórií.

    3. Skryté makroživiny

    Ak počítate kalórie a makroživiny prostredníctvom sledovacej aplikácie, v tomto okamihu ste mimo dosah. Tí z vás, ktorí to celé ešte stále robia manuálne, majú často sklon sledovať iba dominantné makroživiny v potravinách. Keď na to príde, aj táto malá nerozvážnosť vás môže odhodiť z nôh. Najlepším príkladom je použitie mliečnych výrobkov, ako sú tvaroh alebo jogurt, ako typických zdrojov bielkovín v ketogénnej strave alebo diéte s nízkym obsahom sacharidov.

    • Hladina chudého kvarku 100 g: 75 kcal - 13,5 g bielkovín - 4 g sacharidov - 0,2 g tuku
    • Chudý jogurt 100 g: 45 kcal - 4,4 g bielkovín - 6,7 g sacharidov - 0,1 g tuku

    S 500 g tvarohu za deň (nie je nezvyčajné) by človek v uvedenom prípade nezaznamenal iba z tohto množstva 20 g sacharidov. V priebehu dňa by sa ďalšie skryté makroživiny z iných potravín doplnili a nakoniec vyhodili rovnováhu makroživín z radu.

    4. Jedlo, ktoré netreba sledovať

    Podľa niektorých mýtov o fitness také potraviny skutočne existujú. Najvýraznejším príkladom je nesledovanie zeleniny, pretože jej energetický obsah pochádza výlučne z nestráviteľnej vlákniny. Rád by som vyvrátil tento mýtus ďalším príkladom.

    • Červená paprika 100 g: 26 kcal - 6,3 g sacharidov KH - 2 g vlákniny
    • Surová mrkva 100g: 25 kcal - 4,8k sacharidy - 3,4g vlákniny

    Ako vidíte, uvedený energetický obsah zodpovedá zhruba množstvu obsiahnutých sacharidov, zatiaľ čo vláknina je uvedená osobitne. Príklad červenej papriky ukazuje, aký vysoký môže byť podiel skutočných sacharidov v zelenine, a preto by mali byť všetky potraviny zahrnuté v úplnom príjme.

    Úloha 3 - Nepreháňajte s počítaním kalórií

    Napriek všetkým výhodám a čistému postupu, ktoré sú dnes prezentované v tom, ako môžete z počítania kalórií odvodiť maximálny úspech, smeruje posledná rada úplne iným smerom. Dôvodom je to, že v praxi je bohužiaľ čoraz viac športovcov, ktorí to s počítaním kalórií preháňajú. Každý z nás sa stretne so situáciami, keď nie je možné odvážiť 200g steak, ktorý sme si objednali, alebo kde nemôžeme spočítať každý list šalátu. Prídu chvíle, kedy sa musíte spoľahnúť na priemernú veľkosť porcie 150 g pre jablko bez toho, aby ste prepadli klamu.

    To by malo vyjadrovať, že aj keď sa zdá byť absolútne prospešné a zamerané na cieľ presne počítať kalórie a makroživiny, existujú aj situácie, v ktorých musíte prijať porcie, gramy a možno aj kalórie. Výnimkou je, že také chvíle nebudú mařit žiadny úspech v strave a nemusíte sa z toho cítiť zle.

    príkladPredstavte si, že máte rande a okrem svetla sviečok a jemnej hudby si vybaľte váhy - večer by sa skončil predčasne, bez ohľadu na to, aké veľké je pochopenie vášho náprotivku

    Záver

    Počítanie kalórií, nech už je to ako chce, by sa nemalo stať nátlakom

    Pokračovať

    Dnešný článok veľmi jasne popisuje, ako by sa malo správne pristupovať k počítaniu kalórií a makroživín. Začína to skutočne oveľa skôr a samozrejme sú tu aj ďalšie dôležité komponenty, ktoré je potrebné zvážiť po spočítaní kalórií a makroživín. Ak však zvnútorníte dnešný článok, môžete si byť istí, že robíte presne to správne a ste o krok pred mnohými ostatnými.