Počítanie kalórií - cesta k vašej vysnívanej postave Najlepšie tipy na zdravie

V zásade je všetko veľmi jednoduché: musíte spáliť viac kalórií, ako zjete - potom chudnete. To znamená: počítanie kalórií! Nielen tých, ktoré jete, ale aj tých, ktoré spálite!

Je to naozaj také jednoduché?

Počítanie kalórií: čo jeme každý deň - a čoho sa zbavíme?

Kalorické tabuľky - ktoré si v dobe digitalizácie môžeme pohodlne stiahnuť ako aplikáciu - nám hovoria, čo jeme každý deň. Sčítal som kalórie z toho, čo som dnes ráno raňajkoval:

250 g jablka = cca 130 kcal.

200 g celozrnných rožkov = 440 kcal.

20 g masla = cca 150 kcal.

70 g lososa = cca 100 kcal.

Moje ranné raňajky teda obsahovali celkom 820 kalórií.

Ak urobím to isté pre svoj obed a večeru, dostanem celkovo takmer 3000 kcal za deň. Veľa? No, neurobil si matematiku bez mojej váhy a výdavkov na výkon. Pretože to sa počíta!

Mnoho ľudí počíta s takzvaným bazálnym metabolizmom. To je to, čo každý deň v pokoji a za optimálnych podmienok spaľujeme v kilokalóriách:

Klamstvo
Úplne uvoľnená
Žiadna duševná aktivita
Teplota okolia 28-31 ° C

Aj keď len sedíme, konzumujeme denne o 200 kcal viac. To isté sa deje opäť pri duševnej činnosti - pretože aj mozog spaľuje kalórie! Konkrétne okolo 120 za deň. Teraz som vypočítal bazálny metabolizmus, ktorý sa dá očakávať pre môj vek, výšku a telesnú hmotnosť (odstránené jednotlivé metabolické faktory), a dosiahol som 2450 kcal za deň.

Získajte teraz 11 cenných tipov na dlhší a zdravší život!
Stačí kliknúť sem a zadarmo sa zaregistrovať.

Počítanie kalórií: ako sa počítajú výdavky na výkon?

Rýchlosť metabolizmu je súčtom štyroch faktorov: bazálny metabolizmus + strata energie prácou (pohyb, intelektuálna práca) + strata energie trávením a metabolizmom + strata tepla pri nízkych teplotách okolia.

Ak zahrniem tieto faktory do rovnice, dospejem k celkovej dennej spotrebe energie okolo 3 000 - 3 200 kcal. Pokiaľ by som teda skonzumoval takmer 3 000 kcal denne, musel by som si aspoň teoreticky udržať svoju váhu alebo mať tendenciu chudnúť. Keďže som za posledné tri roky radšej pribral, existuje neznáma premenná (alebo niekoľko), ktorá musí nejako ovplyvniť môj obrat výkonu.

Počítanie kalórií: problém s výdajom energie z tabuľky

Ak na výpočet svojej spotreby energie použijete tabuľku, môžete priblížiť svoju potrebu kalórií, t. J. Zhruba odhadnúť - nie menej, ale ani viac. Existuje niekoľko ďalších komponentov, ktoré prúdia do denného výdaja alebo požiadavky na kalórie:

Činnosť hypotalamu hormonálnych žliaz, hypofýzy a štítnej žľazy
Vnútorný metabolizmus: pomalé horáky, rýchle horáky?
Črevná flóra: „dobrý“ alebo „zlý“ procesor kŕmenia?
Podiel a distribúcia „bieleho“ (neaktívneho) a „hnedého“ (aktívneho) tuku
Percento svalovej hmoty
Pohlavie
Sympatický a parasympatický (autonómny nervový systém)

Riešenie hádanky v mojom prípade: keďže som bol v posledných troch rokoch prepracovaný, a preto som znova a znova vyčerpaný, „parasympatický nervový systém“ bol aktívnejší - kontrolovaný a spätnou väzbou zodpovedajúcim hormonálnym žľazám, ako je spomínaný hypotalamus. Vďaka tomu poklesla rýchlosť metabolizmu, samozrejme aj výkonnostný metabolizmus: vyčerpaný organizmus si vytvára viac „rezerv“!

Počítanie kalórií: je to jediná metóda kontroly hmotnosti?

Môžete si pekne spočítať kalórie z toho, čo konzumujete. Dokážete však skutočne veľmi presne vypočítať svoje potreby a na základe toho, či budete priberať alebo chudnúť? Myslím, že nie!

Počítanie kalórií je skvelým pomocníkom a môže pomôcť aj pri chudnutí. Samotné kalórie ale stále hovoria len málo o celkovej kvalite jedla - okrem toho, koľko metabolických faktorov ovplyvňuje našu skutočnú potrebu kalórií!

Nasleduje niekoľko ďalších bodov, ktoré je potrebné mať na pamäti, ak chcete svoju váhu systematicky udržiavať, znižovať alebo zvyšovať:

Nasledujúce hodnoty sú dôležitejšie ako samotný počet kalórií: pomer životne dôležitých látok ku kalóriám - je logické, že čerstvá brokolica je lepšia ako biele pečivo - a tiež objem v pomere ku kalóriám: zloženie, obsah vody a vláknina. Tiež určujú, či vás zasýti jedlo s relatívne nízkym celkovým počtom kalórií. Väčšina moderných diét a inteligentných výživových systémov využíva tieto komponenty a odporúča tzv. Plnohodnotnú stravu.

Pri určitých výživových konceptoch, ako je napríklad Metabolické písanie, nehrá úlohu ani tak počet kalórií (vo vzťahu k spotrebe), ale relatívny vzájomný pomer makroživín: bielkoviny, tuky, sacharidy. Niektorí ľudia potrebujú viac bielkovín a tukov v pomere k sacharidom. U ostatných je to naopak.

Zo skrinky mojich skúseností s výživovým poradenstvom: V posledných rokoch sú diéty s nízkym obsahom sacharidov čoraz módnejšie. Zároveň sa stále zvyšuje počet ľudí so systémovým, organickým vyčerpaním (od syndrómu vyhorenia cez syndróm chronického vyčerpania, fibromyalgiu až po depresiu). Pri všetkých týchto chorobách, ako už bolo opísané vyššie, je parasympatický nervový systém dominantný nad sympatickým. To potrebuje viac bielkovín a tukov na kompenzáciu, ale menej sacharidov.

Úprava hmotnosti funguje ideálne, iba ak sú vyvážené pomery výživných látok a tým aj rôzne metabolické systémy človeka. Iste, človek, ktorý prijme menej kalórií, ako je potrebné, schudne. Ale skutočne zásadné je chudnúť zdravo: udržiavať svalovú hmotu (a tým aj metabolickú aktivitu) a znižovať tuk!

Tretie rozhodujúce kritérium regulácie hmotnosti je zaobchádzanie s potravinami, ktoré spôsobujú väčšie kolísanie hladiny cukru v krvi. Napokon, ak ste tu spadli do „cukrovej pasce“, nepomáha ani počítanie kalórií. Pokiaľ si nevážite trvalý zlý pocit! Toto kritérium sa čiastočne prekrýva s bodom 1 na zozname: čím „zdravšia“ je strava, tým ľahšie sa dá vyhnúť hypoglykémii a chute na jedlo. Pokiaľ samozrejme nebudú od začiatku existovať určité črevné alebo metabolické poruchy.

Počítanie kalórií je iba polovica úspechu. Tí, ktorí počítajú svoje kalórie pomocou aplikácií, teraz venujú väčšiu pozornosť zdravej strave. Pre skutočne zdravú reguláciu hmotnosti však hrá úlohu aj relatívny podiel makronutrientov, bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj regulácia hladiny cukru v krvi. Až keď sa všetky faktory spoja, má počítanie kalórií zmysel a nemusíte sa báť „jo-jo efektu“!