PODCAST Marie Steffen sleduje kalórie alebo ich konzumuje intuitívne

9. júla 2020 • Kategórie: Všeobecné

Sledujte kalórie alebo radšej jete intuitívne? Sledovanie jedla môže byť užitočné z mnohých dôvodov. V prípade plánovaného budovania svalov alebo diéty, ak sa používa správne, je to merateľný faktor, ktorý vám umožní dosiahnuť váš cieľ rýchlo a ľahko. Ale buďte opatrní: aplikácie na počítanie kalórií sú často bezchybné a môžu spôsobiť zbytočný stres. Zistite výhody a nevýhody sledovania v novej epizóde podcastu od „Umenie zdravia“.

Prehľad podcastu:

00:00 min. Úvod
00:54 min. Úvod
03:12 min. Sledovanie Pro
29:08 min. Con sleduje
36:30 min záver

Pre každého, kto má tendenciu jesť príliš málo: môže byť obzvlášť užitočný, pokiaľ ide o budovanie svalov
Pre tých, ktorí sa zvyknú prejedať a myslia si, že málo jedia. Príklad: „Zjem iba dve jedlá denne“ - ale veľmi kalorický. Dobré na učenie, kde sa skrývajú kalórie (napr. Mastné omáčky) a ako sa zaplniť veľkým objemom a menej kalóriami

Precvičujete si vedomosti o zložení jednotlivých potravín.
Najmä pre ľudí, ktorí sa nikdy nezaoberali jedlom, je vhodné sledovať, aby ste sa dozvedeli, ktoré zložky sú v ktorej potravine obsiahnuté. Čo je viac bohaté na bielkoviny, aké sú tuky a ktoré potraviny pozostávajú hlavne zo sacharidov? U niektorých aplikácií existuje dokonca možnosť získať prehľad o príjme mikroživín. Táto informácia by sa nemala uvádzať na stupniciach zlata, ale mala by poskytnúť aspoň hrubý prehľad. Naučíte sa tiež cítiť cit pre množstvá a veľkosti porcií.

Ste pružnejší (najmä v strave).
Sledovanie potravy umožňuje väčšiu flexibilitu, najmä v strave, v porovnaní s predpísaným výživovým plánom. Jedlo sa dá ľahko vymeniť a je oveľa jednoduchšie pripraviť si vlastné jedlo. Váš plán hovorí, že by ste mali jesť 80 gramov ryže, ale doma máte iba 50 gramov? Potom ryžu už len vymeňte za iný zdroj sacharidov. Pomocou aplikácie je ľahké nájsť správne množstvo iného jedla.

Vidíte súvislosti medzi jedlom a výkonom.
Cítite sa unavený? Možno ste nejedli dostatok sacharidov alebo ste si jedlo nedali optimálne dokopy. Sledovaním si vytvoríte potravinový denník, ktorý vám umožní kedykoľvek vidieť, čo a koľko ste zjedli. To môže byť užitočné aj v súvislosti s trávením - nemusíte tolerovať jedlo alebo konzumujete príliš veľa/málo vlákniny. Vaše telo tiež nemusí tolerovať príliš veľa vlákniny naraz?

Svoje potreby údržby zistíte veľmi ľahko.
... a s využitím týchto znalostí na vytvorenie optimálneho deficitu alebo prebytku - mám presne to, ako môžete rýchlo a ľahko vypočítať svoje osobné potreby údržby vysvetlené v tomto videu. Sledovanie vašej hmotnosti a príjmu kalórií počas určitého časového obdobia je oveľa presnejšie ako ktorákoľvek kalkulačka kalórií, ktorú nájdete na internete, pretože nezohľadňuje veľa dôležitých faktorov.

Sledovanie je merateľný faktor.
Na rozdiel od aktivity je sledovanie merateľným faktorom, ktorý si môžete určiť sami. Aktivita je vždy variabilná a líši sa každý deň. Príjem kalórií môžete ľahko zvládnuť a naplánovať. Takýto merateľný faktor je nevyhnutný na optimálne zvýšenie alebo zníženie.

Sledovanie nevyžaduje veľké (časové) úsilie.
Len čo si vytvoríte rutinu, váženie potravín trvá len niečo viac ako päť minút denne. Dnešná technológia aplikácií ešte viac uľahčuje sledovanie - je dokonca možné uložiť celé jedlá alebo recepty.

Sledovanie vám ponúka duševné zabezpečenie.
Merateľnosť veličín vám dáva istotu, že váš plán bude fungovať, a ak nie, dá sa optimalizovať a prispôsobiť. Nerobíte nič svojvoľne, pretože „jem zdravo“ je príliš nepresné. Koľko zo „zdravých potravín“ skutočne konzumujete? Najmä pokiaľ ide o nastavenie, sledovanie vám dáva istotu, že nejete „príliš veľa“. Nemusíte sa zbytočne báť, že priberiete, pretože všetko sa riadi presným plánom.

Sledovanie umožňuje dlhodobú uskutočniteľnosť.
Ak uvidíte prvé úspechy, viete, že plán funguje. Zostaňte naladení a predovšetkým motivovaní, čo umožňuje dlhodobú uskutočniteľnosť.

Aplikácie na počítanie kalórií sú náchylné na chyby.
Každý si môže v aplikáciách uložiť jedlo na sledovanie. Informácie nemusia byť nevyhnutne správne. Druhý pohľad na tieto informácie niekedy stojí za to. Buďte tiež opatrní: pri niektorých potravinách (napr. Ryža) sa hrubá hmotnosť výrazne líši od hmotnosti po uvarení. Venujte teda pozornosť tomu, ktoré jedlo si vo svojej aplikácii vyberiete.

Aplikácie na počítanie kalórií nie sú určené pre vás.
Kalkulačky kalórií sú často integrované do aplikácií na sledovanie. Tieto však vypľúvajú úplne svojvoľné kalorické bilancie, ktoré nie sú individuálne šité na mieru vám, pretože nezohľadňujú veľa faktorov ako spánok, aktivita, stres, minulosť výživy, ... Z toho vyplýva, že vyváženie kalórií dané aplikáciou často nie je produktívne, ale skôr demotivujúce - pri sledovaní by ste preto nikdy nemali brať do úvahy danú vyváženosť aplikácie, ale počítať ju vždy individuálne!

Sledovanie môže spôsobiť stres.
Stres zvyšuje uvoľňovanie kortizolu (= stresového hormónu), ktorý ukladá tuk. Nerobte preto sledovanie zbytočným stresom. Napríklad zelenina sa nemusí vážiť a sledovať, pretože sa vo veľkej miere skladá zo sacharidov vo forme vlákniny. Tie sa vylučujú priamo telom, a preto sa s nimi nemusí počítať (až na niekoľko výnimiek, ktoré obsahujú viac škrobu - napr. Zemiaky, ale aj strukoviny, ako je šošovica).

Sledovanie môže byť návykové.
Sledovanie sa stáva problémom, keď sa od neho nemôžete dostať a máte paniku hneď, ako budete jesť v reštaurácii alebo s priateľmi - bez váženia a zadávania všetkého do svojej aplikácie.

Skôr ako sa so sledovaním stane problém, mali by ste určite prejsť na intuitívne stravovanie. Intuitívne stravovanie sa tiež odporúča, ak ste zistili, že kalorická rovnováha, v ktorej nie ste veľmi hladní, udržiava svoju váhu, je možné z dlhodobého hľadiska realizovať pre vás ako jednotlivca a v ktorej ste a zostanete produktívni.

Odporúčam postupný prechod k intuitívnemu stravovaniu. Začnite napríklad jedným dňom v týždni a pomaly zvyšujte počet dní, v ktorých sa stravujete intuitívne. Vyhnete sa tak riziku (najmä po dlhodobej diéte) prejedaniu sa a získate pocit sýtosti a veľkosti porcií.

Odporúčam jesť intuitívne každú chvíľu niekoľko dní alebo týždňov, aby ste sa naučili počúvať svoj hlad a pocity tela a tiež aby ste neboli závislí od sledovania. Intuitívny deň v týždni však neznamená mať „cheat day“, nezdravo sa stravovať a vtesnať do seba všetko. Jesť intuitívne znamená počúvať svoju sýtosť a potreby tela.

Sledovanie môže byť užitočné a poučné, ale cieľom by malo byť vždy to, aby ste potom mohli opäť intuitívne jesť.