Podcenené Aký dôležitý je pumpový efekt pre budovanie svalov
Každý kulturista alebo silový športovec pozná fenomén účinku pumpy. Zjednodušene, tento jav popisuje dočasné opuchnutie svalových buniek, ku ktorému dochádza pri silovom tréningu. Najmä kulturisti sa často snažia dosiahnuť tento efekt obzvlášť silno. Arnold Schwarzenegger porovnal pocit vo filme Pumping Iron s orgazmom počas sexu. Odvtedy okolo dôležitosti účinku pumpy pre budovanie svalov vyrastalo množstvo mýtov a názorov. Tejto téme sa dnes chceme venovať podrobnejšie.
George Butler a Charles Gaines, autori knihy Pumping Iron, porovnali efekt napumpovania s časozberným filmom kvetov kvitnúcich v priebehu niekoľkých sekúnd. Podľa nich svaly akoby „rozkvitli“ a objavia sa pod kožou v priebehu niekoľkých okamihov. Toto porovnanie vysvetľuje, prečo siloví športovci tento pocit tak obľúbia. Je to viditeľný znak toho, že vaše úsilie v posilňovni sa vypláca. Môžete doslova sledovať rast svalov, aj keď je tento rast iba dočasný.
Pomerne veľa kulturistov je toho názoru, že musia „naháňať“ pumpný efekt pre lepšie budovanie svalov, pretože je to pre to nevyhnutné. A skutočne existujú tréningové metódy, ktoré sú výslovne určené pre vysoko pokročilých športovcov a ktorých cieľom je maximalizovať efekt napumpovania. Napríklad jedným z nich je tento Systém SST od Patricka Tuora, ktorá už preukázala svoju účinnosť v štúdiách, minimálne na pumpe. Ale neznamená to, že dostanete pumpu, že robíte niečo zle? Mali by ste trénovať, aby ste dosiahli čo najsilnejší efekt pumpy?
Keď sú svalové vlákna uvoľnené, môže medzi nimi ľahko tiecť krv. Akonáhle však napučia, zúžia žily, ktoré vedú krv späť do srdca. Toto pumpuje krv do svalu rýchlejšie, ako ho opúšťa, a spôsobuje ďalšie napučiavanie. Čím častejšie sa sval sťahuje, tým viac sa metabolitov akumuluje vo svalových bunkách a tým väčší je opuch [2]. Inými slovami, pumpujúcim účinkom je dočasné zväčšenie prierezu svalov v dôsledku nahromadenia krvi a tekutín.
Existujú tri hlavné opatrenia, ktoré môžeme prijať na zvýšenie efektu čerpania:
- Robte viac opakovaní v sérii, aby vaše svaly mohli produkovať metabolity rýchlejšie, ako sú transportované preč.
- Kratšie pauzy vo vetách, aby sa metabolity nedali medzi sériami úplne odstrániť.
- Viac viet, ďalej zvyšovať prietok krvi a produkovať viac metabolitov.
Okrem toho dlhší čas pod napätím alebo pomalšími opakovaniami a takzvaný oklúzny tréning, tiež známy ako „obmedzenie prietoku krvi“, môžu viesť k zvýšeniu čerpacieho účinku v dôsledku metabolických produktov kontrakcie. Klasický „tréning pumpy“ na druhej strane zvyčajne obsahuje opakovací rozsah od dvanástich do 20 opakovaní, ako aj pauzy medzi 20 a 90 sekundami a toľko sérií, kým sa nedosiahne maximálny účinok.
Účinok však nie je dlhodobý. Prierez svalu sa zvyčajne vráti do pôvodnej veľkosti v priebehu prvej hodiny po tréningu. Dôvodom je to, že zväčšenie objemu je spôsobené iba hromadením tekutiny vo svaloch, a nie nárastom svalového proteínu. Vyvstáva preto otázka, či pumpový efekt spustí stimul, ktorý časom povedie k zvýšeniu skutočnej svalovej hmoty.
Efekt pumpy prispieva k budovaniu svalov?
Zatiaľ čo vedci stále pracujú na dešifrovaní zložitého systému hypertrofie, v súčasnosti možno povedať, že pri budovaní svalovej hmoty sa podieľa aj pumpový efekt [3]. To však neznamená, že je to potrebné pre budovanie svalov. Ako ukázala štúdia, svaly môžete budovať ťažkými váhami a niekoľkými opakovaniami.
Vedci z University of Central Florida rozdelili 33 fyzicky aktívnych mladých mužov do dvoch skupín [4]:
- Skupina 1: štyri série po desať až dvanásť opakovaní, každá na 70 percent vašej maximálnej sily a minútová prestávka medzi sériami
- Skupina 2: štyri série po tri až päť opakovaní, každá na 90 percent vašej maximálnej sily a trojminútová prestávka medzi sériami
Inými slovami, v rámci osemtýždňového intervenčného obdobia skupina 1 absolvovala tréning na pumpy štyrikrát týždenne s veľkým tréningovým objemom a skupina 2 absolvovala viac silovo orientovaný tréning s nižším tréningovým objemom. Nakoniec obe skupiny vybudovali približne rovnaké množstvo svalovej hmoty, čím sa dal odvodiť nevýznamný trend smerujúci k ťažkému tréningu. Problém s tým však je, že vedci nezabezpečili vycvičenie oboch skupín k zlyhaniu.
Ako sme už spomínali v predchádzajúcich článkoch, svaly môžu do určitej hranice tiež stavajte s ľahkými váhami pri tréningu do zlyhania alebo blízko k tomuto stavu. Dosiahnutie tohto cieľa je však čoraz ťažšie, pretože počet opakovaní stúpa, pretože riešené metabolity spôsobujú spálenie svalu a bolesť zvyšuje pravdepodobnosť zastavenia skôr, ako dôjde k zlyhaniu svalu.
Iba ťažké robí ťažké? - Ako budovať svaly s ľahkými váhami! 23. novembra 2019 Simon Goedecke
Ako začiatočník je pravdepodobné, že výskum toho, v akom rozsahu opakovaní treba pracovať na budovaní svalov, nevyhnutne narazí na koncept rôznych rozsahov. Výsledkom by bolo, že opakovania od jednej do šiestej by budovali silu, osem až dvanásť by maximalizovalo rast svalov a čokoľvek okrem toho by podporovalo silovú vytrvalosť. Posledné výsledky výskumu [...]
Aj napriek menšiemu tréningovému objemu teda ťažký tréning v tejto štúdii viedol k väčšej aktivácii motorických jednotiek s vysokým prahom stimulu, a teda viedol k podobnému nárastu svalov. Napriek tomu vieme, že tréningový objem je najväčším hnacím faktorom pri budovaní svalov po mechanickom zaťažení. Keby bola skupina 1 trénovaná do zlyhania alebo blízko k tomuto bodu, výsledky mohli byť odlišné. Aj napriek tomu nám táto štúdia hovorí, že ťažký tréning je časovo efektívnejší a že maximalizácia efektu napumpovania nie je pre budovanie svalov nevyhnutná.
Pri interpretácii týchto údajov je potrebné tiež poznamenať, že účastníkmi štúdie skutočne sú „fyzicky aktívnych“ mladých mužov konali, ale to, ako vyzerala ich fyzická aktivita, sa nezaznamenalo. Pravdepodobne väčšina z nich mala malé predchádzajúce skúsenosti s tréningom veľkej váhy. Začiatočníci urobia pokrok v takmer akomkoľvek cvičebnom programe. Čím viac sa však blížime k svojmu genetickému limitu, tým viac musíme venovať pozornosť postupnému preťažovaniu svalov, čo znamená, že by sme mali svoje svaly vystavovať stále väčšej záťaži.
Preukázané štúdiom? - Takto vlastne funguje úspešná metóda SST trénera Tuora! 9. novembra 2019 Simon Goedecke
Profesionálni kulturisti alebo športovci, ktorí majú dlhoročné skúsenosti s tréningom, zvyčajne predstavujú skupinu obyvateľstva, ktorá často menej pozorne počúva najnovšie poznatky z oblasti vedy o tréningu, ale postupom času si vyvinula svoj vlastný štýl. Väčšina štúdií sa napokon uskutočňuje na subjektoch, ktoré sú aktívne v telocvični, a to v najlepšom prípade mierne. Mnoho hobby športovcov [...]
V určitom okamihu však už nie je možné pravidelné zvyšovanie sily pre každého športovca, a preto sa musí sústrediť na iné techniky. Pre drvivú väčšinu športovcov však platí, že by sa mali zamerať na pravidelné zvyšovanie svojich tréningových hmotností, aby dosiahli ďalší pokrok v budovaní svalov. Prečo sa teda hnať za pumpou, aby ste si vytvorili svalovú hmotu?
Pri silovo orientovanom tréningu, ktorý pozostáva hlavne zo základných cvikov, môže z pohľadu kulturistu ľahko vzniknúť určitá nerovnováha, čo znamená, že menšie svalové skupiny sú proporcionálne menej vyvinuté. Dá sa na nich preto dopracovať pomocou izolačných cvičení, pri ktorých použitie ťažkých váh a nízkych opakovaní zvyčajne nie je bezproblémové.
Príkladom toho je, že mnoho športovcov, ktorí sa zameriavajú na základné cvičenie, má často menšie plecia. Bočné zdvihy a cviky na zadné rameno sú účinnými nástrojmi na rozvoj tejto svalovej skupiny. Je tu však ťažké dosiahnuť čistú techniku s veľkými váhami a efektívne stimulovať sval. Ľahšie váhy s desiatimi až 15 opakovaniami blízko svalového zlyhania sa tu osvedčili mnohým športovcom. Samozrejme, nevyhnutnosťou je aj efekt pumpy.
Ďalším bodom pre tréning pumpy je, že by mohol pomôcť rýchlejšie vybudovať svaly v kombinácii so silnou aktiváciou motorickej jednotky s vysokým prahom. Mechanické napätie a postupné preťaženie sú dôležité faktory vášho tréningu, ale efekt pumpy ponúka aj určité výhody pre budovanie svalov.
Bez toho, aby sme sa chceli venovať prílišným podrobnostiam, boli v minulosti spomenuté tri hlavné spôsoby stimulácie hypertrofie [5]:
- Postupné zvyšovanie mechanického napätia. To znamená budovanie sily v priebehu času opakovaním alebo zvyšovaním hmotnosti.
- Metabolický stres, čo zahŕňa akumuláciu metabolitov vo svalových bunkách.
- Poškodenie svalov, ktoré je potrebné opraviť, a tak tvoria signál pre rast svalov.
Táto definícia pochádza od Brada Schoenfelda z roku 2010, kedy sa predpokladá, že svalové poškodenie má menší dopad, ako sa pôvodne predpokladalo [5]. Namiesto toho nedávny výskum naznačuje, že poškodenie svalov pravdepodobne neprispieva k hypertrofii, ale je skôr vedľajším produktom cvičenia. To ponecháva mechanické napätie a metabolický stres ako najdôležitejšie ovplyvňujúce faktory. Špekuluje sa tiež o tom, či strečingový stimul vytváraný účinkom pumpy na bunky zvnútra smerom von prispieva k budovaniu svalov. Ako sme sa však dozvedeli, metabolický stres je už spúšťačom zvýšenej pumpy, čo sťažuje odlíšenie týchto dvoch faktorov.
Mýtus o cvičení: spôsobuje poškodenie svalov hypertrofiu? 17. októbra 2018 Simon Goedecke
Väčšina z nás rada trénuje tvrdo a intenzívne. Svoje telá tlačíme na doraz a svaly tlačíme veľmi blízko k zlyhaniu alebo dokonca ďalej pomocou veľkých váh a vysokých opakovaní. Už nie je tajomstvom, že tento typ tréningu vedie k poškodeniu na úrovni svalových buniek. Áno, je […]
Ak teda trénujeme iba s ťažkými váhami, podporujeme budovanie svalov iba pomocou mechanického napätia. Avšak zanedbávame vplyv metabolického stresu [2]. Z tohto dôvodu by kombinácia ťažkých základných cvikov a ľahších izolačných cvikov na povzbudenie čerpacieho efektu mohla vyťažiť z oboch týchto faktorov to najlepšie. Okrem toho je tréning zameraný na čerpadlo dobrý spôsob, ako dosiahnuť vyšší tréningový objem pre určité svalové skupiny, čo je funkciou absolútneho napätia a času, počas ktorého je sval tomuto napätiu vystavený.
Takéto cvičenie navyše vyžaduje menšie sústredenie a úsilie, čo uľahčuje pridanie niekoľkých sérií na koniec tréningu. Napríklad, ak ste vykonali niekoľko sád ťažkých stlačení na lavičke, pravdepodobne bude váš hrudník veľmi vyčerpaný. Ak však chcete svojim ramenám a rukám pridať o niečo väčší objem, ťažko budete myslieť na to, aby ste robili ťažké tlaky nad hlavou a poklesy s extra váhou. Namiesto toho by ste mohli prepnúť na niekoľko sád ľahších váh a viac opakovaní blízko zlyhania bočných zdvihov a rozšírení tricepsu.
Ako správne používať cvičenie s pumpou
Väčšina ľudí robí chybu, že sa príliš zameriava na maximalizáciu čerpacieho účinku, a tým zanedbáva postupné preťažovanie svalov. Ale aj opačne, dosť ľudí zanedbáva ďalšie výhody tréningu zameraného na pumpu. Preto by ste pri tréningu mali inteligentne zvážiť oba faktory. Bohužiaľ, zatiaľ sme nemali žiadne štúdie o tom, ako by mohla vyzerať ideálna kombinácia ťažkého a ľahkého tréningu. Z vlastného tréningu a štýlu mnohých skúsených športovcov však môžeme vyvodiť určité závery.
Zamerajte sa na 80 percent na tréning zameraný na postup
Ako sme už opísali, začiatočníci pravdepodobne vyrastú z akéhokoľvek druhu cvičenia. S pribúdajúcimi skúsenosťami však prichádza do popredia nevyhnutnosť postupného preťažovania, pretože mechanické napätie je najväčšou hybnou silou pre hypertrofiu. Tak by aj malo asi 80 percent (± 10 percent) tréningu by malo byť navrhnuté tak, aby sa posilnilo v danom rozsahu opakovaní. The zvyšných 20 percent (± 10 percent) sa potom môže použiť na maximalizáciu metabolického stresu s vyššími opakovaniami a kratšími prestávkami.
Cvičenie na pumpe zvyčajne zahŕňa krátke prestávky vo vetách, počas ktorých sa svaly neregenerujú úplne. Nie je preto ideálne vhodný na použitie maximálneho výkonu na zosilnenie. Je však potrebné dávať pozor na trénovanie blízko svalového zlyhania, ale to neznamená, že musíte tento stav dosiahnuť násilne v každej sade, pretože to tiež zvyšuje mieru vyčerpania, ktorá presahuje miestne mechanizmy.
Výnimkou môžu byť veľmi pokročilí športovci, ktorí už nemôžu napredovať prostredníctvom progresívneho tréningu. Nemali by ste byť ani bez veľkých váh, ale mohla by vám prospieť väčšia časť tréningu zameraného na čerpadlo. Jedným sľubným systémom je Metóda SST od Patricka Tuora Ale buďte k sebe úprimní, či ste taký typ športovca alebo nie.
Najprv si urobte tréning zameraný na postup
Poradie cvikov môže hrať úlohu pri budovaní svalov. Aj keď by sme mali vo všeobecnosti cvičiť pre svalové skupiny, ktoré sú pre nás pri tréningu najdôležitejšie, mali by sme sa tiež zamerať na dosiahnutie maximálneho výkonu ako prvého. To znamená, že v prvom rade by mali byť v popredí cviky, pri ktorých sa snažíme zvyšovať silu od jednotky k jednotke a až na konci svaly úplne vyčerpáme prostredníctvom metabolických faktorov.
Experimentujte s rôznymi typmi tréningu pumpy
Existujú rôzne metódy a prístupy, ktoré môžete použiť na zvýšenie účinku pumpy na budovanie svalov. Okrem čistého skracovania prestávok vo vetách a nárastu počtu opakovaní už bolo spomenuté Nácvik metódy SST a oklúzie vedecky overené možnosti. Obe metódy vedú rôznymi mechanizmami k silnej akumulácii metabolických produktov vo svaloch, čím sa maximalizuje čerpací účinok.
Zhrnutie a záver
Aj keď má pumpa dobrý pocit, veda ukazuje, že budovanie svalov nie je povinnou požiadavkou. Ak sa sústredíte iba na neho, neprinesie to pre väčšinu športovcov maximálne výsledky a môže to narušiť postup. Namiesto toho je možné väčšinu ziskov dosiahnuť tréningom zameraným na postup pomocou základných cvikov.
To však neznamená, že maximalizácia účinku pumpy nemá pri tréningu žiadny význam. V správnom dávkovaní je tréning zameraný na pumpu dobrým doplnkom na stimuláciu budovania svalov pomocou mechanizmu metabolického stresu, a teda a ďalší efekt získať. K tomu sú zvlášť vhodné izolačné cviky, pretože je ľahšie odolávať bolesti spôsobenej metabolickými produktmi pri vyššom počte opakovaní.