Pohoda Fyzická aktivita - stratené zdravie moderného života Mobil
Fyzická aktivita je akýkoľvek pohyb tela produkovaný kostrovými svalmi, ktorý vyžaduje spotrebu energie a jeho hlavným účelom je zlepšenie fyzického a duševného zdravia.
Aké sú najškodlivejšie mýty súvisiace s fyzickou aktivitou?
„Je drahé - V skutočnosti je dôležité zahrnúť do nášho životného štýlu aj fyzickú aktivitu: môžeme chodiť, stúpať po schodoch, nosiť nákupy, notebook a tešiť sa parkov a oddychových zón so zariadeniami na precvičovanie rôznych svalových skupín.
„som zaneprázdnený - fyzická aktivita mi trvá dlho. “V skutočnosti je úplne dosiahnuteľných 30 minút každý deň, nepretržite alebo osobitne, tj. desať minút trikrát denne.
„Deti sú aj tak aktívneFyzická aktivita, chôdza a bicyklovanie sú v skutočnosti oveľa nižšie, najmä v chudobných mestských oblastiach, a to predovšetkým kvôli zvýšeným sedavým činnostiam, ako je napríklad sledovanie televízie alebo hranie počítačových hier. ktorý sa netvorí v detstve, je ťažké zmeniť v dospelosti.
„Fyzická aktivita je pre mladých ľudí - v mojom veku sa toho nemusím báť. “Nesprávne. Je dokázané, že fyzická aktivita zlepšuje kontrolu symptómov pri chronických ochoreniach, duševnom zdraví, kognitívnych funkciách, znižuje pocit osamelosti a zvyšuje sociálnu interakciu.
„Fyzická aktivita je určená pre priemyselné krajinyCelosvetový sedavý životný štýl je v skutočnosti rizikovým faktorom pre chronické neprenosné choroby a štvrtým rizikovým faktorom pre celkovú úmrtnosť (6%) po vysokom krvnom tlaku, závislosti od tabaku a vysokej hladine glukózy v krvi.
Prečo je to také dôležité?
Pretože nedostatok fyzickej aktivity (sedavý) Má zdravotné následky: je rizikovým faktorom pre nadváhu a obezitu, chronické neprenosné choroby, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne a cerebrovaskulárne ochorenia (infarkt myokardu a mozgová príhoda) a niektoré druhy rakoviny (prsník a hrubé črevo), osteoporóza, stres, kognitívne poruchy a demencia, depresia a úzkosť, znížená schopnosť sústrediť sa a produktivita v škole a v práci a vedie k sociálnemu vylúčeniu a osamelosti.
Prečo je fyzická aktivita prospešná?
Existujú silné dôkazy o priamo úmernom vzťahu medzi fyzickou aktivitou a rastom kľúčových neurotransmiterov, ako sú napr serotonín, norepinefrín, dopamín a endorfíny a ktorí nám dajú pohoda, potešenie, šťastie (neurotransmitery, ktoré znižujú stres, úzkosť a depresiu). Vďaka tomu je fyzická aktivita jednoduchým spôsobom boja proti akútnemu stresu, ale tiež vynikajúcou ochrannou metódou (zvyšuje schopnosť efektívne zvládať stres).
Vedci z Dana-Farberovho inštitútu pre rakovinu v Bostone a na Harvardskej lekárskej fakulte zistili, že existuje hormón, ktorý nazývali irisín (alebo FNDC5), od IRIS, gréckej dúhovej bohyne a posla bohov, ktorý uvoľňuje svalové bunky pri miernom aeróbnom cvičení, čo nám pomáha regulovať telesnú hmotnosť, zlepšovať kognitívne procesy a spomaliť starnutie u zdravých aj chorých ľudí.
Kontrola telesnej hmotnosti - Irisin je schopný preprogramovať tukové bunky tak, aby namiesto ich ukladania „spaľovali“ kalórie (v prípade pravidelného aeróbneho cvičenia) a zvýšenie hladiny tohto hormónu vedie k zmene génov, ktoré riadia premenu bielych (škodlivých) tukových buniek na hnedé tukové bunky. dobrý tuk, ktorý naďalej „spaľuje“ kalórie, nad hladinu použitú pri aeróbnom cvičení). Tieto účinky vedú k udržaniu telesnej hmotnosti, prevencii obezity a cukrovky.
Stimulácia rastu neurónov a zlepšenie kognitívnych procesov - irisín vedie k stimulácii ďalšieho mozgového neurotrofického faktora (BDNF), ktorý aktivuje gény zapojené do učenia (zvyšuje schopnosť sústrediť sa a schopnosť presúvať našu pozornosť na to, čo si vyberieme efektívne) a pamäte (zvýšením rýchlosti bunkového delenia, ale aj predĺžením trvania bunkový život), stimuluje tvorivosť a stimuluje neurogenézu v hipokampe a gliogenézu v prefrontálnej kôre.
Spomalenie starnutia - irisin vedie k predĺženiu telomér (konce chromozómov, ktoré určujú rýchlosť starnutia buniek - ich skrátenie vedie k oslabeniu bunkovej štruktúry a predčasnej smrti). Tento účinok vedie k prevencii chronických chorôb: rakoviny, kardiovaskulárnych a cerebrovaskulárnych chorôb (mŕtvica, infarkt myokardu), vaskulárnej demencie, obezity, osteoporózy, cukrovky a opäť ukazuje dôležitosť životného štýlu pri spomalení procesu starnutia - prakticky, zvýšené hladiny irisínu nás robia „biologicky mladšími“.
Odporúča sa, aby sme všetci vykonávali fyzickú aktivitu?
Existujú odporúčania pre všetky vekové skupiny platné pre tých, ktorí nemajú zdravotné ťažkosti, aby naznačovali opak. Je známe, že tretina dospelých nevykonáva dostatočnú fyzickú aktivitu a 70% dospievajúcich nespĺňa odporúčania pre danú vekovú skupinu (dospievajúci ako chlapci a ženy menej ako muži).
O deti do päť rokov považuje sa za dostatok fyzickej aktivity a bohužiaľ to tak nie je vždy.
Deti vo veku od 5 do 17 rokov - 60 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej alebo intenzívnej intenzity každý deň.
Dospelí vo veku od 18 do 64 rokov a nad 65 rokov - najmenej 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo najmenej 75 minút aeróbnej fyzickej aktivity vysokej intenzity týždenne alebo ekvivalent ich kombinácie. Mobilita a súvisiace choroby môžu zabrániť odporúčanej fyzickej aktivite a je dôležité, aby sa postihnutí pacienti obmedzili na možnú kapacitu a výkonnosť, aby sa zlepšila rovnováha a zabránilo pádom (najmä u starších osôb).
Čo znamená mierna a intenzívna aeróbna fyzická aktivita?
Fyzická aktivita strednej a intenzívnej intenzity predstavuje fyzickú aktivitu, ktorá si vyžaduje intenzitu 3 - 6 (mierna) a viac ako 6 (intenzívna) na stupnici od 1 do 10, kde 1 predstavuje odpočinok a 10 maximálnu osobnú kapacitu fyzickej aktivity. Zjednodušene povedané, mierna fyzická aktivita sťažuje naše dýchanie ako odpočinok a intenzívna nám sťažuje dýchanie v porovnaní s odpočinkom.
Aké druhy fyzickej aktivity existujú?
Fyzickú aktivitu môžeme vykonávať v práci (ak sa nám páči, čo robíme) alebo vo voľnom čase.
Intenzívnou fyzickou aktivitou v práci môže byť rezanie a nosenie dreva v lese, kosenie a ťažba, záhradníctvo (kopanie), ručná manipulácia s hromadami (nábytok, batožina), triedenie poštových balíkov a vo voľnom čase rugby, tenis, futbal, basketbal, atletika., aerobik, balet, rýchlostné plávanie.
Mierna fyzická aktivita v práci môže znamenať domáce práce (pranie, žehlenie, vysávanie, leštenie), umývanie rúk, záhradníctvo, sadenie a zber, dojenie, tesárstvo, tesárstvo, odoberanie vody z fontány, nosenie závažia na hlave, miešanie cement, závažia na kolieskach a voľný čas tanec, jazda na bicykli, jazda na koni, jóga, pilates, tai chi alebo jogging.
Ako robiť viac fyzickej aktivity?
V prvom rade môžem zmeniť svoje vnímanie fyzickej aktivity: je to príležitosť dostať sa do poriadku a zlepšiť svoje zdravie a nie nepríjemnosti (strata času, potenie, únava) a vek nie je prekážkou.
Mám v pláne mať fyzickú aktivitu a byť aktívny každý deň, svojím spôsobom, vo všetkých formách: chôdza, lezenie po schodoch, jednoduché fyzické cvičenia striedavo s intenzívnou fyzickou aktivitou, akákoľvek fyzická aktivita, ktorá sa mi páči.
Vyberám si čas, ktorý mi vyhovuje a aktivity, ktoré sa hodia k môjmu štýlu, každú fyzickú aktivitu pridávam k predchádzajúcim a tým dosahujem cieľ, ktorý chcem - časom si nastavím svoj vlastný rytmus.
Plánujem fyzické aktivity so svojimi priateľmi - mať podpornú skupinu mi pomáha byť aktívny a napredovať a dbám na to, aby som správne dýchal (nádych relaxácie a výdych počas svalových kontrakcií)
Chôdza je najjednoduchšia fyzická aktivita a začínam s tým, čo môžem, a perfektných je desať minút denne, ku ktorým si každý týždeň pridávam vždy minúty navyše a potom zväčšujem prekonané vzdialenosti, pokiaľ je to možné každý deň.
Ako sa automatizujem na vykonanie zmeny?
Najsilnejším dôvodom je pozorovať okamžité účinky, ktoré má fyzická aktivita na spôsob, akým žijeme, učíme sa a starneme - to však znamená vyskúšať a ubezpečujem vás, že nebudete sklamaní.
Spoločnosť a vzdelávacie systémy môžu využiť všetko, čo už vieme, na to, aby pomohli deťom nielen učiť sa, ale aj byť šťastnejšie. Existuje výučba učenia sa v exteriéri, najmä v materskej škole, ktorá nie je úplne neopodstatnená, a zafixovanie športu v školskom rozvrhu v prvej hodine vedie k zvýšeniu efektívnosti učebnej sily študenta, pretože ak si zvolíme čas deň, kedy má fyzická aktivita maximálny účinok, je ten okamih ráno.
A spoločnosti môžu pre svojich zamestnancov urobiť veľa: predplatné telocviční a wellness centier, usporiadanie osobitných priestorov na cvičenie, meditácie, podpora používania schodov namiesto výťahu (s vizuálnymi správami pre schody a výťah), organizovanie športových udalostí alebo podpora účasti zamestnancov na národných a medzinárodných športových podujatiach, informačných bodoch a reklamných materiáloch, organizovanie workshopov poskytujúcich informácie o výhodách fyzických aktivít, realizácia prechádzok namiesto obeda alebo kávy.