Pohodlne si vypočítajte potrebu kalórií sami - FITTASTE
autor: Holger Gugg, 25. september 2017, doba čítania 3 minúty
Vyvážená strava je nevyhnutná pre váš vlastný tréningový úspech. Pravidlom je, že asi 70 percent úspechu v tréningu závisí od stravy a iba 30 percent sa v skutočnosti vynaloží na tréning.
Pestrá a predovšetkým pravidelná strava je preto najvyššou prioritou. Ak neexistujú zodpovedajúce alergie alebo intolerancie, mali by ste sa zamerať na zdravú zmes mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cestovín, ryže, ovocia a zeleniny, ako aj orechov a tukov.
Sledujte svoj príjem kalórií
Optimálny príjem kalórií sa líši od človeka k človeku. Pohlavie, vek, zdravotný stav, fyzická kondícia, ako aj príslušné tréningové ciele sú dôležité premenné, ktoré je potrebné brať do úvahy, a preto je ťažké stanoviť pevné referenčné hodnoty.
Priemerná zdravá hodnota pre zdravých dospelých vo veku od 25 do 50 rokov je uvedená Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE) nasledovne:
- Muži: približne 2 400 kcal denne.
- Ženy: približne 1 800 kcal denne.
Nájdite správnu kombináciu kalórií
Sacharidy sú kvantitatívne najdôležitejším zdrojom energie pre ľudí, a preto DGE odporúča zdravým dospelým konzumovať najmenej 50 percent denného energetického príjmu vo forme sacharidov. Ďalších 30 percent by malo byť vo forme tukov. Podiel nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov je každý po 10 percent. Zvyšné percento je doplnené bielkovinami.
Súťažní a siloví športovci sú z týchto pokynov vyňatí. Zatiaľ čo pre vytrvalostných športovcov sa odporúča zvýšený príjem sacharidov okolo 65 percent, je potrebné pokryť zvýšenú potrebu bielkovín pre silových športovcov. Dobrý priemer je 1,4 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Vypočítajte si kalorickú potrebu sami pomocou kalkulačky kalórií FITTASTE
Koľko kalórií potrebujem za deň?
Pomocou vzorca Mifflin-St.-Joer môžete ľahko zistiť svoju vlastnú potrebu kalórií.
Výpočet bazálneho metabolizmu
1. Váš bazálny metabolizmus (Mifflin St. Joerov vzorec)
Pre ženy platí tento vzorec:
(Hmotnosť v kg x 10) + (veľkosť v cm x 6,25) - (vek v rokoch x 5) - 161
Pre mužov platí tento vzorec:
(Hmotnosť v kg x 10) + (veľkosť v cm x 6,25) - (vek v rokoch x 5) + 5
2. Vaša denná potreba kalórií za deň, žena a muž
Bazálny metabolizmus (pozri vyššie) x vaša aktivita (pozri tabuľku nižšie) = vaša denná potreba kalórií
Tabuľka aktivít na výpočet vašich kalórií
1,20 = ťažko aktívny (zriedka trénuje alebo vôbec nefunguje, funguje iba v sede)
1,37 = mierne aktívny (málo trénovaný (1 až 2 dni v týždni), väčšinou sediaci v práci)
1,55 = aktívny (pravidelný šport (3 až 5 dní v týždni) alebo ľahká fyzická práca)
1,72 = veľmi aktívny (cvičenie takmer každý deň (6 až 7 dní v týždni) alebo fyzická práca)
1,90 = profesionálny aktivista (športuje dvakrát denne alebo zvlášť fyzicky náročná práca)
3. Váš cieľ: schudnúť, udržiavať váhu alebo budovať svalovú hmotu?
Schudnite: Vaša vypočítaná potreba kalórií - 300 kcal za deň Udržanie hmotnosti: Vaša vypočítaná potreba kalórií
Budovanie svalov: Vaša vypočítaná potreba kalórií + 300 kcal za deň
4. príklad
Claudia, 73 kg, 168 cm vysoká, 39 rokov, mierne aktívna (1,37)
= x 1,37 = (730 + 1050 - 195 - 161) x 1,37 = 1424 x 1,37 = 1951 kcal
Schudnúť: 1951 kcal - 300 kcal
Spotreba kalórií pre Claudiu je 1651 kcal za deň.
Marc, 72 kg, 182 cm vysoký, 35 rokov, veľmi aktívny (1,72)
= x 1,72 = (720 + 1138 - 175 + 5) x 1,72 = 1688 x 1,72 = 2903 kcal
Budovanie svalov: 2903 kcal + 300 kcal
Spotreba kalórií pre Marca je 3203 kcal za deň.
5. Implementácia
Ak ste teraz určili svoju potrebu kalórií, môžete prejsť na ďalší krok vo výžive.
Typický plán výživy, ktorý sa má implementovať, môže vyzerať takto, že máte tri hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) a medzi ktoré patrí menšie občerstvenie (napr. Jogurt, mandle, fitness bary).
Často je ťažké kvantifikovať kalórie v jedle. Fittaste poskytuje pomoc - pretože tu sú uvedené informácie o kalóriách každého jedla.
1,55 = mierna aktivita (mierne cvičenie, šport tri až päť dní
týždeň)
1,725 = vysoká aktivita (intenzívne cvičenie, športovanie šesť až sedem dní
za týždeň)
1,9 = veľmi vysoká aktivita (veľmi intenzívne cvičenie, šport a práca s
fyzická aktivita)
Takže dajte kalkulačku von a začnite počítať.
Ak máte akékoľvek ďalšie otázky, sme vám samozrejme k dispozícii!