POHYBOVÁ pauza

Prestávka BEWEGTE Podpora osobného zdravia v spoločnosti 2014 JOB IN BALANCE

natiahnite ruky

Poznámka: Počas všetkých cvičení venujte pozornosť svojej pohode. Nerobte cviky, ak vám spôsobujú bolesť. Ak trpíte zdravotnými problémami alebo predchádzajúcimi chorobami, pred cvičením sa poraďte s lekárom. OBSAH 1. Pohyblivý zlom 4 2. Teória 5 2.1. Zahrievacia fáza 5 2.2. Fáza ochladzovania 5 2.3. Anatómia 6 2.4. Ergonómia 7 2.5. Zdravá výživa 8 2.5.1. Ajurvéda výživa 8 2.5.2. Dukan 13 2.5.3. Ovocinárstvo 13 2.5.4. Bezlepkové 13 2.5.5. Diéta do auta 14 2.5.6. Metabolické 14 2.5.7. Paleo 14 2.5.8. Vegáni 15 2.5.9. Vegetariáni 15 2.5.10 Jóga - výživa 16 2.6. Motivácia 20 2

3. Cvičebné bloky 22 3.1. Dýchanie 22 3.2. Zostatok 23 3.3. Box 25 3.4. Splývavá ruka 29 3.5. Chôdza s oválnym lístkom 31 3.6. Masáž klepaním a klepaním 36 3.7. Útržky klebiet 37 3.8. Škola kolena 37 3.9. Beh 41 3.10. Klamstvo osem 43 3.11. Mudry 45 3.12. Škola chrbta 47 3.13. Schuhplattler 49 3.14. Ramenná zmes 51 3.15. Kúpanie 52 3.16. Sirtaki 54 3.17. Smovey 55 3.18. TheraX 56 3.19. Jóga 59 3.20. ZUMBA Beto 7 65 3,21. Zumba merengue 68 4. Bibliografia 72 3

3.2. Rovnováha Cviky na vyváženie sú dôležité pre - precvičenie rovnováhy - zlepšenie držania tela - kontrolu nad koordináciou - uvoľnenie napätých svalov - ochrana kĺbov - relaxácia - ochrana pred pádmi Cvičenie Každý cvik približne 10 Vydržte 20 sekúnd! Každý cvik vykonávajte ľavou a pravou nohou! Cíťte sa vo svojom vnútri, vnímajte svoju rovnováhu pomocou svojich rôznych zmyslov a ich vzájomného pôsobenia. Nevnímajte svoju nerovnováhu ako poruchu, využite toto cvičenie ako príležitosť na obnovenie rovnováhy! Najskôr cvičte s otvorenými očami: stojte na jednej nohe so zvesenými rukami. 23

Stojte na jednej nohe so založenými rukami. Postavte sa na jednu nohu s voľnou nohou. Postavte sa na jednu nohu a hlavou nakreslite stúpajúcu osmičku. Kráčate hlavou veľmi ďaleko vpravo hore, potom vpravo dole, vľavo hore a vľavo dole. Späť vpravo hore, vpravo dole, vľavo hore Postavte sa na jednu nohu a voľnou nohou a rukami striedavo švihajte dozadu a dopredu. 24

Antistresová mudra Táto mudra pôsobí upokojujúco a relaxačne v prípade hektiky, stresu, vnútorného nepokoja a napätia. Položte ukazovák, prostredník a prstenník pravej ruky na ľavé zápästie. Palec a malíček sú každý prekladaný. Relaxačná mudra Natiahnete dva ukazováky a položíte ich na seba, potom prekričíte palce a zvyšné prsty prepletiete tak, aby sa vytvorila dutina. 3.12. Škola chrbta Moderná škola chrbta núti všetky pohyby chrbta, aby sa starali o medzistavcové platničky. Kritická sebakontrola, holistický prístup, dynamické sedenie, státie a chôdza sú len niektoré z kľúčových slov, ktoré definujú modernú školu chrbta. Základná poloha: brucho pevné, plecia dole, zadok dozadu, váha na pätách, prsty hore + kolená ohnuté, 3 krát krátke hore, 3krát krátke a hore 47

Základná poloha + chodidlo vpredu a špičkách. Ľavá noha vzadu + ohýbanie alebo držanie kolien + otvorená horná časť tela. Pravá noha dozadu základná poloha, ruky na stehnách + striedajúci sa mačací hrb a chrbát rovno dozadu, rovný postoj + kruhy po pleciach. Kľaknite si na kolená a lakte stiahnite do vrecka nohavíc. Natiahnutie svalov paží a ramien; položte ruku na rameno, druhou rukou zatlačte nadlaktie dozadu. Položte si jednu ruku medzi lopatky a druhou rukou stlačte lakeť, aby ste natiahli svaly paží. 48

3.19. Jóga Jóga sa v Indii vyvinula a osvedčila tisíce rokov a tento praktický systém je pre nás prístupný už viac ako sto rokov. Cvičeniami z hata jogy sa naučíte, ako si spríjemniť každodennú prácu. Harmonizačné cvičenie Toto cvičenie má harmonizujúci účinok na vaše telo, upokojuje vaše nervy a zmysly. Posilňuje dýchanie hrudníka a srdce. Zaujmite pohodlný postoj. Lakte a zápästia držte v jednej línii, keď zaujmete modlitbovú pozíciu. Vydýchnete si! Nadýchnite sa a natiahnite ruky dopredu, dlane smerujú dopredu a prsty zatvorené. S výdychom natiahnite ruky do strany s dlaňami smerujúcimi do strany. 59

Nadýchnite sa a založte si ruky nad hlavu. S výdychom zatočte dlaňami a natiahnite ruky hore. Nadýchnite sa, uvoľnite ruky a založte ruky dole. Vydýchnite a dajte ruky späť do modlitebnej polohy. Cítite niekoľko hlbokých nádychov! 60