Poke Bowl Takto to funguje aj doma ŽENY ZDRAVIE

Poke Bowl Je také ľahké vyrobiť si havajskú misu sami

Havaj je dnes známy nielen svojimi bielymi plážami a tancom hula, ale aj typickým pokrmom z rybieho šalátu (vyslovuje sa POH-kay). Všade teraz pribúdajú poké reštaurácie a nie je také ťažké vyrobiť si poke bowls doma. Ako? Povieme vám to tu.

V tomto článku:

Čo sú poke misy?

Misky na poke pôvodne pochádzajú z Havaja, kde sa tradične nazýva aj „Ahi Poke“. „Ahi“ znamená tuniak a „poke“ znamená „nakrájať na kúsky“

Tradičný názov sa dostáva k veci: Surová ryba je hlavnou ingredienciou misky. Spravidla sa marinuje so sójovou omáčkou, olejom a rôznymi koreninami. Nemusí to však byť tuniak. Rovnako dobre funguje aj s lososmi alebo inými morskými živočíchmi, ako sú krevety alebo mušle. Jediná požiadavka: zostávajú surové.

Ktoré ingrediencie patria do poke misy?

Základ misky tvorí ryža, ktorá slúži ako „posteľ“ pre všetky ostatné ingrediencie. Okrem surových rýb si môžete vychutnať aj rôzne zálievky podľa vášho výberu.

Havajské jedlá sú tradične avokádo, smotanový syr, morské riasy, nakladaný zázvor, jarná cibuľa, sezamové semiačko, vyprážaná šalotka, chrumkavý cesnak a koriander. Rovnako dobre však ide aj miestna zelenina a surová zelenina. Sloboda kombinácie sa neobmedzuje.

Korenie dodáva marináda, do ktorej sa dávajú surové ryby. Za týmto účelom je japonská sójová omáčka zmiešaná so sezamovým olejom a rôznymi koreninami, ako je napríklad zázvor. Trochu pikantnosti poskytujú omáčky tabasco alebo chilli.

Takto sú zdravé poké misky

Misky na poke vás nielen vizuálne a chuťovo obopnú okolo prsta, ale bodujú aj svojimi vnútornými hodnotami. Surová ryba je dobrým zdrojom bielkovín a je tiež bohatá na cenné omega-3 mastné kyseliny. Tu sú 4 zdravotné výhody misiek:

1. Zdravé tuky: Tuniak a losos poskytujú obzvlášť veľké množstvo esenciálnych mastných kyselín. Tuniak obsahuje 4,21 gramu omega mastných kyselín, losos 3,57 gramu. Omega 3 je životne dôležitý a nedokáže si ho vyrobiť sám organizmus, takže musíte každodenne dopĺňať stravu.

2. Veľa bielkovín: V rybách je tiež dostatok bielkovín - a to nie je potrebné len na budovanie svalov. Aminokyseliny, ktoré tvoria bielkoviny, sú nevyhnutné pre celý energetický metabolizmus, trávenie, imunitný systém a tvorbu enzýmov a hormónov.

doma

3. Plnenie ryže: Vďaka sacharidom poskytuje ryža rýchlu energiu. Hnedá celozrnná odroda je zdravšia ako biela ryža. Tento je bohatší na živiny, má viac vlákniny a rastlinných bielkovín.

4. Polevy bohaté na vitamíny: Navyše, polevy poskytujú tento extra kop. Sezam, riasy, avokádo a iná zelenina sú plné vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Aké veľké finále!

Nebezpečenstvo: Namiesto marinády zo sójovej omáčky sa niekedy používa majonéza. Pokojne sa však môžete zaobísť aj bez nich. Bez týchto (a ich kalórií navyše) vyjde chuť rýb oveľa lepšie.

Takto si sami vyrábate poke misy

Dosť naštvaná, teraz je čas pustiť sa do práce. S našimi receptami sa aj vy stanete kráľovnou poke bowl. Najdôležitejšia je ryba. Mali by ste si ho kúpiť čerstvý v kvalite sashimi. Pri pulte s rybami je najlepšie povedať, že ho chcete variť surový.

Aby ste si ušetrili prácu, môžete si nechať rybu ihneď odstrániť. Všetko ostatné je k dispozícii v supermarkete, na týždennom trhu alebo v ázijskom obchode.

Naše recepty na poké misky

Misa na poke je potravinový trend, ktorý zaujme nielen svojím vzhľadom, ale predovšetkým množstvom zdravých prísad.

  • 200 g lososa
  • 100 g ryže, surová
  • 1 cm zázvor
  • 1 polievková lyžica sójovej omáčky
  • 1 polievková lyžica sezamového oleja
  • 0,5 lyžice mirinu
  • 1 lyžička medu
  • 1 jarná cibuľa
  • 0,5 ČL chilli vločiek
  • 25 g morských rias wakame, sušené
  • 0,5 stredne veľkej uhorky
  • 1 stredná mrkva
  • 1 stredné avokádo
  • 2 lyžičky sezamových semiačok

Ďumbier a cesnak nakrájame nadrobno, jarnú cibuľku nakrájame na tenké kolieska. Zmiešajte so sójovou omáčkou, ryžovým octom, sezamovým olejom, medom a chilli vločkami, aby ste vytvorili marinádu.

Lososa nakrájame na kocky asi 2 cm a zmiešame s marinádou. Necháme lúhovať aspoň 30 minút v chladničke.

Ryžu uvaríme podľa pokynov na obale a necháme trochu vychladnúť.

Namočte riasy podľa pokynov na obale a nechajte napučať.

Medzitým si na panvici bez tuku opečieme sezamové semiačka a odstavíme.

Avokádo rozpolíme a odstránime kôstku. Jednu polovicu nakrájajte na kocky, druhú nakrájajte na kolieska. Uhorku dôkladne umyjeme (alebo olúpeme), najskôr nakrájame pozdĺžne na polovicu a potom nakrájame na plátky. Mrkvu ošúpte a nakrájajte na tenké prúžky.

Všetko pekne poukladajte do misky. Za týmto účelom najskôr natrieme ryžu, potom na vrch položíme lososový poke a nakrájanú zeleninu. Nakoniec posypeme sezamovými semiačkami.

  • Kalórie (kcal): 784
  • Tuk: 52 g
  • Bielkoviny: 29g
  • Sacharidy: 51 g

Iste, veľa peňazí môžete minúť aj na tyči v reštaurácii. Alebo si môžete ľahko pripraviť lahodný rybí šalát v miske sami doma, napríklad túto verziu s tuniakom.

  • 250 g čerstvého tuniaka
  • 100 g ryže, surová
  • 1 polievková lyžica sójovej omáčky
  • 2 lyžice sezamového oleja
  • 1 polievková lyžica mirinu
  • 1 cm zázvor
  • 0,5 ČL chilli vločiek
  • 1 jarná cibuľa
  • 0,25 hlávky červenej kapusty
  • 0,5 stredného avokáda
  • 0,5 stredne veľkej uhorky
  • 2 stredne veľké reďkovky
  • 25 g morských rias wakame
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 stredná šalotka
  • 2 lyžičky sezamových semiačok

Zázvorovú kôru a nadrobno nakrájajte. Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Zmiešajte so sójovou omáčkou, ryžovým octom, polovicou sezamového oleja a čili vločkami do marinády.

Tuniaka opláchnite a osušte. Potom nakrájame na kocky asi 2 cm a zmiešame v miske s marinádou. Odložíme do chladničky a necháme lúhovať aspoň 30 minút.

Ryžu uvarte podľa pokynov na obale a nechajte ju vychladnúť.

Sezamové semienka opražíme bez tuku a odstavíme.

Cesnak a šalotka a nakrájame na jemné krúžky. Zvyšok sezamového oleja rozohrejeme na panvici. Cesnak a šalotku pražíme jeden po druhom do zlatista a scedíme na kuchynskom papieri.

Riasy umyjeme a scedíme.

Odstráňte stopku červenej kapusty a nakrájajte na jemné prúžky. Uhorku poriadne umyjeme a škrabkou nakrájame pásiky. Reďkovky umyjeme a nakrájame na tenké plátky. Avokádo rozpolíme, odstránime jadrovník a nakrájame na kolieska.

Všetko pekne poukladajte do misky. Ak to chcete urobiť, najskôr rozdeľte ryžu, potom vložte tuniakové poke, morské riasy a nakrájanú zeleninu. Nakoniec podľa želania posypeme cesnakom, šalotkou a sezamovými semiačkami.

  • Kalórie (kcal): 728
  • Tuk: 39 g
  • Bielkoviny: 39g
  • Sacharidy: 54g

Poké reštaurácie zažívajú boom

Ak nechcete stáť v kuchyni sami, ale napriek tomu chcete vyskúšať zdravú poké misku, našťastie teraz nájdete dostatok reštaurácií, ktoré tomu zodpovedajú. Vo veľkých mestách ako Berlín (napr ma'loa), Mníchov (napr Aloha poke) alebo Hamburg (napríklad Kailua Poke) obchody, ktoré sa špecializujú na potravinový trend, vznikajú od základov. Spravidla to funguje podľa modulárneho princípu: Vyberiete si druh ryby, polevy a omáčku a misku zostavíte jednotlivo.

Havajská misa na poke vás chytí za letu. Táto malá misa je naplnená až po okraj prísadami, ktoré sú skutočne zdravé, ale čo je najdôležitejšie, chutia neskutočne dobre. Môže toho byť viac. Všetko, čo musíme povedať, je: Aloha Ahi Poke!