Poklesy tricepsu - cviky, návrhy a tipy pre vaše tricepsy
Josua Senz (M.Sc. Sports Science)
V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.
Till Ebener (Dipl. Sports Science)
V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.
Zobraziť obsah
- Poklesy tricepsu: Pracovné svalové skupiny
- Správne prevedenie poklesov tricepsu
- Odporúčanie hmotnosti pre poklesy tricepsu
- Výbava pre tricepsové dipy
- Variácie poklesov tricepsu
- Bežné chyby pri poklese tricepsu
- V ktorých tréningových plánoch sa objavujú poklesy tricepsu?
- Často kladené otázky a odpovede
Poklesy tricepsu: Pracovné svalové skupiny
Správne vykonané tricepsové dipy vyžadujú jeden enormné úsilie a sú preto vhodnejšie pre cvičencov s už silnejším tricepsom a dobrou stabilitou ramien. Z dôvodu minimalizácie rizika poranenia, najmä ramenných kĺbov, je mimoriadne dôležité správne vykonávanie cviku.
Primárne používané svalové skupiny:
- Triceps
- Chrupavkový sval
- Predná časť deltového svalu
- Veľký prsný sval
Sekundárne namáhané svalové skupiny:
- Svaly predlaktia
Vďaka veľkej záťaži najmä na svaly paží a hrudníka je toto cvičenie skvelým doplnkom každého tréningu hornej časti tela. Chceli by ste sa dozvedieť viac? Potom sa pozrite na našu stránku o tréningu hrudníka.
Správne prevedenie poklesov tricepsu
Podporujete sa v neutrálna poloha úchopu na bradle alebo dvoch tyčiach, ktoré sú o niečo širšie ako šírka ramien. Vaše ruky sú teraz pri stehnách a lakte rovné. Ramená stiahnite čo najviac dole a spolu a trochu roztiahnite hrudník. Dáte nohy dokopy rovno, alebo ich ohnete v kolennom kĺbe rovnými bokmi. Akonáhle ste dosiahli túto východiskovú pozíciu, spustíte Ohýbanie paží a tým pádom posúvanie tela nadol. Pohľad zostáva vpred, zatiaľ čo horná časť tela sa nakláňa mierne dopredu. Iba ak sú vaše paže rovnobežné s podlahou (dolné a nadlaktie v uhle 90 °), je pohyb nadol ukončený a vy sa môžete znova tlačiť hore. Počas celého cvičenia sa aktívne pohybujú iba vaše paže. Lakte držte pri tele a nikdy nie nabok. Je dôležité, aby vám horná časť tela neklesala, ale aby ste mali trup vzpriamený a mierne sa predkláňali. Hlavu držíte v jednej línii s chrbticou.
Odporúčanie hmotnosti pre poklesy tricepsu
S poklesmi tricepsu rozhýbete svoje váha vlastného tela. Cvičenie si môžete sťažiť napríklad zapínaním ponorného pásu s ďalšími závažiami.
Výbava pre tricepsové dipy
Variácie poklesov tricepsu
Tricepsové dipy s oporou pre nohy
Dobré sú jednoduché dipy s ohnutými nohami Alternatíva pre začiatočníkov. Potrebujete vyvýšenie (napr. Okraj postele, stoličky alebo lavice) okolo výšky kolena. Sadnete si na okraj kóty a chodidlá bezpečne položíte na zem kúsok pred ňu. Rukami chyťte koniec rímsy. Teraz pomaly ohýbajte lakte a zadok spúšťajte čo najviac dole za vyvýšenie. Lakte držte pri tele a chrbát pri výške. Potom sa zatlačíte späť hore do východiskovej polohy. S týmto variantom je toto cvičenie vhodné aj na tréning hrudníka pre začiatočníkov.
Triceps poklesne na ponornom prístroji
Mnoho fitnes štúdií má v súčasnosti prístroj na ponorenie. Máte možnosť pomaly zvyšovať náročnosť prácou s protizávažím.
Poklesy na krúžkoch
Poklesy na krúžkoch sú iba pre pokročilých používateľov a sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť intenzitu cvičenia. Cvičenie robíte rovnako ako bežné tricepsové dipy, ale spoliehate sa na krúžky, ktoré visia na lanách. Tento variant vyžaduje ešte vyššiu mieru rovnováhy a stability.
Bežné chyby pri poklese tricepsu
- Zhrbené plecia: Zdvihnuté plecia alebo hlava položená medzi ramenami zvyčajne naznačujú nedostatok sily a nedostatok rozsahu pohybu. Ak nemáte dostatok sily na to, aby ste uniesli váhu vlastného tela, vaše lopatky nemôžu zostať pohromade a ramená sa kotúľajú dopredu alebo putujú k vašim ušiam.
- Hojdacie nohy: Hojdacie nohy naznačujú nedostatok napätia tela. Kyvadlový pohyb nôh mimoriadne sťažuje správny a kontrolovaný výkon, pretože trup a chrbtica potom musia vyvíjať vyvažovacie sily. Aby ste sa vyhli kývavým nohám, spojte chodidlá s členkami rovno a napnite zadok.
Viac tipov a trikov na tému tréningu hornej časti tela a informácií o tom, ako môžete toto cvičenie optimálne začleniť do svojho tréningového plánu, nájdete na našej stránke o tréningu hrudníka.
V ktorých tréningových plánoch sa objavujú poklesy tricepsu?
Zakrivenie bicepsu môžete začleniť do tréningu hornej časti tela alebo do tréningu izolovanej paže. Použite nasledujúce bezplatné tréningové plány od Upfit:
Ak sa chcete dozvedieť viac o tréningu a o tom, ako trénovať najefektívnejšie, pozrite sa na naše stránky o tréningu chrbta a hrudníku.
Vytvorte si individuálny výživový plán
Časté otázky a odpovede
Ktoré svalové skupiny sa trénujú v tricepsových dipoch?
Primárne používané svalové skupiny:
- Triceps
- Chrupavkový sval
- Predná časť deltového svalu
- Veľký prsný sval
Sekundárne namáhané svalové skupiny:
- Svaly predlaktia
Ako sa naučím tricepsové dipy?
Poklesy tricepsu vyžadujú obrovskú silu. Je preto zrejmé, že nie každý môže urobiť úplné opakovanie tricepsového dipu. Cvičenie môžete priblížiť tak, že najskôr urobíte Tricepsové dipy s oporou pre nohy robiť. Za týmto účelom dáte nohy hore a poklesy urobíte nie na bradlách, ale na lavičke/vyvýšení. Okrem toho, spočiatku môžete tiež len negatívny pohyb tricepsu, alebo vaše tricepsy s takými cvičeniami Zasunutie kábla tricepsu posilniť.
Ako môžem správne urobiť triceps?
Keď robíte tricepsové dipy, dávajte pozor, aby ste nevytiahli ramená nahor alebo aby ste nehýbali nohami. Pohyb vykonávate výhradne rukami, zatiaľ čo hlava tvorí predĺženie chrbtice.
Viac vzrušujúcich článkov
Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!
Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!
Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne
Upfit
- Prečo program Upfit Nutrition
- o nás
- Otázky, odpovede a podpora
- Skúsenosti a úspech
- Ochrana kupujúceho
- Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
- Upfit podcast
- Recepty
- Videá
- Kalkulačka kalórií
- BMI kalkulačka
- Potravinový denník
- Sprievodca reštauráciou
- Sprievodca fitnes
- Kontakt
Výživové plány
- Stratiť váhu
- Jesť čisto/udržiavať váhu
- Budovanie/priberanie svalov
- Definícia tela
- Ceny v Upfit
- Funkcie
- Vzorový plán PDF
- Plány výživy zdarma
Špeciálne plány
- Tréningový plán brušných nôh
- Diétny plán
- Plán výživy bielkovín
- Výživový plán pre intoleranciu
- Zmena stravy
- Nízkotučný stravovací plán
- Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
- Plán výživy Paleo
- Tréningový plán pre doma
- Plán tréningu chudnutia
- Vegánsky plán výživy
- Plán vegetariánskej výživy
- Bežné plány zadarmo
- Plány tréningu zadarmo
Kontakt
- 040 688 79 333
- Stať sa partnerom
- Stlačte
- Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
- súkromia
- Podmienky
- odtlačok
Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.
Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.
Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.
Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.
Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.