Pokyny - aké chyby robíte najčastejšie a ako sa im vyhnúť - Blog GymBeam
Čo by to bolo za školenie, keby nedošlo k žiadnym opravám? Toto cvičenie nielenže funguje niekoľko svalových skupín, ale ponúka tiež veľa fyzických a zdravotných výhod. Zistite, prečo sú opravy súčasťou z vrcholových cvikov, aké sú jeho varianty a akým chybám by ste sa mali pri vykonávaní tohto cviku vyhnúť.
Čo sú to mŕtve ťahy?
Opravy sú a dôležité cvičenie, ktoré všetko svet by ho mal zahrnúť do jeho tréningového plánu. Vykonaním tohto cvičenia, zvýšite silu a posilníte viac svalových skupín, napnete nohy a zadok, zlepšíte obratnosť a odstránite bolesti v krížoch alebo poškodenie medzistavcových platničiek. Je to jednoducho a multifunkčné cvičenie s mnohými výhodami, ale ak to bežíš správne a bez zbytočných chýb. Okrem toho budete potrebovať jediný efektívny nástroj v podobe činky vykonať to. Pre lepšie držanie a ochranu rúk môžete použiť tenisky alebo fitness rukavice. [1] [2] [3]
Výhody opráv
Vykonávanie opráv prináša so sebou množstvo výhod a výhod, o ktorých ste možno ani len netušili. Napr, precvičovanie tohto cviku: [6] [7]
- prispieva k spaľovaniu tukov
- zlepšuje držanie tela
- zahŕňa niekoľko svalových skupín súčasne
- zvyšuje silu, ktorú je možné použiť mimo telocvične
- buduje silu paží
- zvyšuje hladinu hormónov
- zlepšuje fyzickú kondíciu
- predchádza zraneniam pri iných cvičeniach
- je cenovo dostupný
Podrobnosti o týchto výhodách si môžete prečítať v našom článku 10 výhod, kvôli ktorým musíte vykonať úpravy.
Na akých svalových skupinách počas narovnávania pracujete?
Jednou z hlavných výhod narovnávania je jeho všeobecný vplyv na vývoj viacerých svalov. Opravy sú podobne ako kolenné ohyby, pretože sú to komplexné cviky, ktoré sa zameriavajú na tréning niekoľkých svalových skupín. [4] [5]
Svaly, ktoré sú zamerať opravy sú:
- štvorhlavý sval
- hamstringové svaly
- teľatá
- veľký gluteálny sval a súvisiace svaly
- boky
- svaly predlaktia
- trapézové svaly
- plecia
- lopatky
Správna technika vykonávania opráv
Vykonať potrebné opravy potrebovať bar. Pre začiatočníkov sa odporúča nepridávajte závažia alebo iba ľahké závažia aby nedošlo k zraneniu. Váhy, ktoré by ste mali používať, by mali byť v závislosti od vašej fyzickej kondície. [1] [2] [3] [5]
Kroky, ktoré musíte dodržať, aby ste mohli opravy vykonať správne
Môžete si pozrieť nasledujúce video lepšie porozumieť správnej technike vykonávania opráv:
Variácie opráv
V predchádzajúcej kapitole som vám predstavil správna technika vykonávania klasických opráv. Ak zvládnete túto techniku na 100%, nič vám nebráni zahrňte do tréningového plánu zložitejšie možnosti, ktoré určite si spestria výcvik. [11] [12]
Rumunské opravy
Sú veľmi podobné klasickým korekciám, ale líši sa tým niektoré základné funkcie. Prvým je to zahŕňa oveľa viac svalov hamstringov ako v prípade klasických opráv. Rumunská verzia je sa zameriava hlavne na výcvik tejto oblasti. Zároveň rumunské opravy nezačínajú z polohy, kde je tyč na zemi, ale je v vyššiu pozíciu, napríklad na multipresse. V prípade klasického vyrovnávania, tyč položíme úplne na zem, v prípade rumunského zastavíte lištu nad zemou, aby cítite, že pracujete so svojimi hamstringovými svalmi čo najviac.
Pokyny Sumo
Tento variant oprávnevyžaduje toľko kríže vo východiskovej polohe. Sumo korekcie sú najčastejšie používané ľuďmi, ktorí sa venujú silovému trojboju, zdvihnúť naozaj veľké váhy a ja chcem aby sa zabránilo zraneniam. Základným rozdielom medzi klasickým vyrovnávaním a verziou sumo je poloha. Nohy v počiatočnej fáze musia byť oveľa ďalej ako je šírka ramien. Prsty na nohách nebudú smerovať dopredu,alena strane. Držanie činky nerobí sa to ako v prípade klasických opráv, ale musíšchyťte tyč z vnútornej strany nôh v strede.
Úpravy šesťhrannej tyče
Technika prevedenia tohto variantu je rovnaké ako pri klasických korekciách. Jediný rozdiel je lišta, ktorú používate. Na vykonanie tohto cviku potrebujete olympijský hex bar, kvôli ktorému pri opraváchpoužívať budete hlavne nohy, nie chrbát a iné svalové skupiny.
Rovnanie pomocou činiek
Opäť, klasické narovnávanie, v ktorých sa používajú dve činky jednoduché namiesto veľkej činky. Ale je zložitejšia verzia klasických opráv, v ktorom váha činiek je rozložená v oboch rukách. Keď zdvihneš bar, váha nie je vôbec rozložená, teda tento variant môže sa to zdať oveľa ťažšie.
Najčastejšie chyby, ktoré sa vyskytujú pri opravách
Vyššie uvedené výhody nedostanete, ak nebeží správne stanovy. V predchádzajúcej kapitole, hovorili sme o správnej technike vykonávania tohto cviku. Ale niektorí ľudiarobia chyby opakovane, ktoré podkopáva úsilie o dosiahnutie cieľa. Preto som analyzoval najčastejšie chyby, že športovci robia, keďrobia opravy. [8] [9] [10]
Držte sa príliš ďaleko od baru
Aby bolo možné opravy vykonať správne a so zapojením všetkých potrebných svalov, musieť udržiavať prísne postavenie. Nie ty príliš ďaleko od tyče, pretože môžeš spôsobiť nepríjemné zranenia alebo bolesti chrbta. Zároveň by mal presne tam položte lištu na zemodkiaľ ste to v počiatočnej fáze vybrali. Neukladajte ho príliš ďaleko od holennej kosti, inak to môžete urobiť znovu začnite s cvičením.
Pri zdvíhaní tyče robte ohyby kolena
Opravy súpodobne ako kolenné ohyby, ale určite nejde o variant flexie kolena. Obe cvičenia zahŕňajúrovnaký sval alebo podobné svaly a zvyčajne majú rovnaký účinok - posilnenie nôh a svalov zadku. Ale toto určiteto neznamená, že by ste počas narovnávania mali robiť kolená. Mnoho ľudí má tendenciu držať sa chrbát kolmo na zem pri zdvíhaní činky, čo je typické pre ohyby kolena so závažiami. Počas narovnávania, chrbát musí byť vždy rovný, nesmie byť kolmý na zem. Tiež, keď položíte lištu na zem, neklesajte v ohybe kolena, jednoducho zastavíte, keď sa lišta dotkne zeme, nerobte žiadny ďalší pohyb smerom nadol.
Neukladajte lištu úplne na zem
Bežný problém pri vykonávaní klasickej vyrovnávacej verzie. Bar musí sa vždy dotýkať zeme, okrem rumunských opráv. Ak neumiestňujte tyč na zem, môžeš z dôvodu veľkej hmotnosti tyče naneste príliš veľa oblasti chrbta, bedier a kolien. Potom môžete spôsobuje zranenia, ako je pohyb medzistavcových platničiek, blokovanie stavcov alebo zranenie kolena.
Pred vykonaním narovnávania nerobte naťahovacie cvičenia
Mali by ste úplne vynechať statické strečingové cvičenia predtým vykonajte narovnanie. Môžem ťa urobiť viac oveľa horšie ako dobré vo forme nepríjemných lézií. Preto by ste sa mali zamerať na dynamické naťahovacie cvičenia, ako napr ohyby kolena, ohyby alebo ľahký beh.
Ohnite alebo vyklenúť chrbát
Ideálne je udržiavať chrbát rovný, vystretý alebo v a neutrálna poloha pri vykonávaní narovnávania. Ale veľa ľudí majú tendenciu tlačiť chrbát dopredu alebo dozadu. Jedná sa o tzv kyfotická poloha (zakrivený chrbát) a hyper exponovaná poloha (hrudník vpredu a vzadu vyklenutý dovnútra). Na týchto pozíciách je a vysoké riziko zranenia.
Neťahajte lopatky dozadu
Stiahnutie lopatiek dozadu budepomáha udržiavať chrbticu v neutrálnej polohe. Keď sú ramená vonku (pusť), chrbtica je oslabená a bude pochybovať jednoduchšie.
Potiahnite lištu
Čím nižšia je hmotnosť tyče, o to castejsie tento problém nastáva. Mnoho ľudí, keď zdvihne tyč, má tendenciu ju ťahať, akoby to chcelo vykonávať cviky na biceps alebo triceps. ale nie je to správna technika. Ruky držiace činku musia udržiavať vždy rovnakú polohu - ruky vystreté v predlaktí a pleciach. Preto nie je potrebné vytiahnuť činku alebo ho zdvihnite hore.
Nemáš dobrú excentrickú fázu
Ako bolo uvedené v predchádzajúcom bode, jednou z najčastejších chýb pri opravách je tendencia ľudí kľačať na kolenách. Vo väčšine prípadov toto nie je to úmyselné a môže tiež spôsobiť, nesprávny nevedomý návrat do východiskovej polohy. Dôvodom môže byť a príliš skoré ohýbanie kolien. To musíte ich ohýbať iba ak otočte lištu k zemi a už je pod kolenom. Ak kolená začnite ohýbať už vtedy, keď je tyč nad nimi, automaticky ho umiestnite do nesprávnej polohy a bude od vašich nôh.
Čo hovoríš, toto cvičenie môže byť ešte populárnejšie? Kvôli jeho výhody a širokú škálu svalových skupínktorých sa týkajú,narovnávanie je jednoznačne jedným z najlepších cvikov sily. zahrnúť pokyny vo vašom tréningovom pláne? Podeľte sa o svoje názory na toto cvičenie v časti komentáre. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite distribuovaný a ďalší priatelia, ktorí sa vášnivo venujú športu.