Polmaratón za 10 týždňov - 10. týždeň Súťažný týždeň - nadšenci behu

Čas nadišiel! Pár dní do nášho polmaratónu v Kolíne nad Rýnom. Minulý týždeň som už spomínal, aké riskantné mi pripadá táto posledná fáza až do polmaratónu. Tento týždeň by som vás chcel optimálne pripraviť na váš (prvý) polmaratón.

obsah:

• Súťažný týždeň - tréning, výživa a relaxácia
• Súťažný týždeň - kontrolný zoznam pre váš polmaratón

Tento blogový príspevok je súčasťou mojej série článkov „O 10 týždňov až polmaratón“, ktorá pozostáva z celkovo 11 článkov. Do 10 týždňov sa pripravíme na Kolínsky polmaratón 1. októbra 2017. Chcete sa stať súčasťou #teamlaufverarrt? Potom mi stačí napísať krátky e-mail na adresu [email protected] - aby sme mohli plánovanie dokončiť na poslednú chvíľu.

Prvé príspevky k mojej sérii článkov nájdete tu:

Súťažný týždeň - tréning a výživa

Sme necelý týždeň pred súťažou. Je teda najvyšší čas zaoberať sa konkrétne prichádzajúcou výzvou. Posledných sedem dní až do polmaratónu sa sústredíme úplne na zotavenie.

Tréning v súťažnom týždni

Počas súťažného týždňa sa neuskutočňuje žiadny alebo žiadny tréning. Ako som už uviedol v článku o zužovaní, menej je viac. Najdôležitejšie pre tento týždeň je absolvovať ďalšiu malú testovaciu prevádzku 2 - 4 dni pred súťažou. Nejde o to, aby ste bežali obzvlášť ďaleko alebo obzvlášť rýchlo. Stačí malé kolo vašim konkurenčným tempom a uvidíte, či všetko sedí. Viem, že my bežci sa radi tvárime, že sme zabudli, ako behať. Tento malý beh pár dní pred súťažou pomáha presne proti tomu. Tento týždeň zredukujete alternatívne školenie na minimum. To znamená: žiadny silový tréning, žiadny crossfit, žiaden muay thai. Stačí 1-2 uvoľnené behy a nanajvýš malý tréning stability, ak ste zvyknutí.

Výživa v súťažnom týždni

V súťažnom týždni ide o úroveň výživy o čo najväčšiu podporu potrebných regeneračných procesov a následné doplnenie zásob glykogénu.

Čo je to glykogén?

Glykogén je forma škrobu alebo glukózy, ktorú sacharidy potrebujú na to, aby sa uložili v ľudskom organizme. Glykogén sa ukladá hlavne vo svaloch a v pečeni. Naše telá dostávajú glykogén z pečene hlavne na udržanie hladiny cukru v krvi. Tento pečeňový glykogén sa uvoľňuje pri fyzickej námahe a poklese hladiny cukru v krvi.

Naše telo tiež využíva svalový glykogén na činnosť svalov. Táto je k dispozícii ako energia a dá sa rýchlo spáliť.

V pečeni sa môže uchovávať asi 150 g glykogénu. Svaly okolo 300 g, u trénovaných športovcov do 500 g.
Vaše telo uloží asi 2,5 - 3 g vody na 1 g glykogénu. To vysvetľuje prírastok hmotnosti pri diéte s vysokým obsahom sacharidov po cvičení alebo počas týždňa súťaží.
Vďaka dobre trénovanému metabolizmu tukov vaše telo šetrí svalový glykogén a môže najlepšie spravovať svoju energiu. Čím horší je váš metabolizmus tukov, tým viac ste závislí od glykogénu a tým väčšie je riziko kontaktu s „mužom s kladivom“.

Výživa až do polmaratónu

• Na začiatku súťažného týždňa stavíte na vyváženú stravu. To znamená: primerané množstvo uhľohydrátov, mierne množstvo tukov a dobré množstvo bielkovín spolu s množstvom mikroživín vo forme ovocia a zeleniny. Žiadne experimenty! Jete presne tak, ako to viete, a tento týždeň prosím neskúšajte nového Taliana na vašej ulici alebo divoké nové jedlo. Venujte osobitnú pozornosť príjmu omega-3 mastných kyselín a všetkých aminokyselín. Začiatkom týždňa môžu tieto opäť podporiť vašu regeneráciu a opraviť poškodené štruktúry v tele.
• Asi 2 - 3 dni pred súťažou zvyšujete obsah sacharidov. Bielkoviny a tuky sú teraz o niečo nižšie, aby ste mali normálnu energetickú rovnováhu. Nejde tu o nekonečné stravovanie, ale o inteligentné rozhodovanie. To znamená: veľa ovsených vločiek, pseudo-zŕn ako amarant, quinoa a pohánka, zemiaky, sladké zemiaky a (celozrnné) rezance sú tu výberom. Veľa piť! Sacharidy tiež ukladajú vodu vo vašom tele. Na 1 g glykogénu môžete uložiť 2,5 - 3 g vody. Glykogén je forma cukru, ktorá sa ukladá vo vašich svaloch a v pečeni
• 1-2 dni pred súťažou obsah vlákniny trochu znížite. Urobte si láskavosť a v týchto dňoch sa vyhnite tonám ľanových semien, chia semienok, šupiek psyllia, šošovice, fazule a cíceru. Neboli by ste prvým bežcom, ktorý by počas súťaže potreboval prestávku na toalete.
• Večer pred súťažou je tu ďalšie jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Tu to môže byť jednoduché. A to isté platí aj tu: Nemusíte sa napchávať, musíte sa dosýta najesť. V tomto okamihu je váš svalový glykogén už veľmi plný, takže to nemusíte preháňať.
• Ráno pred súťažou si dáte len niečo malé. Môže to byť čokoľvek, od polovice banánu po ovsené vločky alebo žemľu. Vieš, žiadne experimenty!

Oživenie v súťažnom týždni

Najdôležitejšia vec v týždni pred polmaratónom: zotavenie. Využite posledných pár dní pred súťažou na úplné vyliečenie a zotavenie. Moje tipy na toto:

• spať
  Spite, koľko vládzete. Noci, ktoré vedú pred súťažou, sú dôležité pre zotavenie a regeneráciu, najmä preto, že poslednú noc pred polmaratónom pravdepodobne nespíte obzvlášť dobre. Moje tipy na lepší spánok nájdete tu!
• Wellness
  Rozmaznávajte sa tento týždeň opäť wellness programom, ktorý vám vyhovuje najviac. Blackroll, kúpanie, masáže, sauna, čítanie - nezáleží na tom, čo vás baví! Hlavná vec je vyložiť nohy a relaxovať.
• Znížte stres na minimum
  Stres je váš nepriateľ v poslednom týždni pred súťažou. Musíte si oddýchnuť a chcete svoj najlepší výkon, takže polmaratónsky týždeň by mal byť čo najviac bez stresu. Mali by ste sa vyhnúť stresovým špičkám v práci, vzťahoch alebo emočnej povahe.
• Prestávka
  Zahrňte čo najviac prestávky a venujte si čas sebe.
• dostať sa tam
  Postarajte sa o svoj príchod včas, aby sa z vás nestal stresový faktor;-).

Súťažný deň - kontrolný zoznam pre váš prvý polmaratón

Ste pripravení na svoj polmaratón? Tu nájdete najvyšší kontrolný zoznam pre vašu konkurenciu. Kliknutím na obrázok sa dostanete do tlačenej verzie kontrolného zoznamu polmaratónu vo formáte PDF.

---