Polmaratónsky tréningový plán Takto zabalíte tých 21 kilometrov
Polmaratón je skôr či neskôr na programe dňa takmer pre každého vášnivého bežca. Chcete „iba“ prebehnúť tých 21 kilometrov alebo dokonca prekonať 2-hodinovú hranicu? Spolu s odborníkmi sme vypracovali vhodné tréningové plány.
Beh polmaratónu má pre mnohých amatérskych bežcov veľmi zvláštne čaro. Veľký cieľ dlhý 21 kilometrov vás nakoniec zamestná na pár týždňov - a je mimoriadne motivujúci.
Aj keď maratón so svojimi 42,2 kilometrami zostáva najvyššou disciplínou a deklarovaným cieľom každého ambiciózneho bežca, väčšina začína menší - a to dáva zmysel.
Nemali by ste podceňovať, že polovica vzdialenosti nad 21,1 kilometra musí byť najskôr zdolaná bez ujmy. Preto môžu byť finišéri polmaratónu veľmi hrdí na svoj výkon, len čo prešli cieľom.
Správna príprava
Pri príprave na akúkoľvek súťaž je dôležité rozvíjať rozsah a rýchlosť a postupne zvyšovať.
Dĺžka trate pre vytrvalostné behy a počet a intenzita tempových behov sa postupne zvyšujú. Za posledné tri týždne pred veľkými pretekmi opäť zmenšíte rozsah - chýbajúce tréningové kilometre v poslednom týždni aj tak nedobehnete.
Namiesto toho je dôležitejšie formovať formu cez jednotlivé najvyššie jednotky a na štart ísť oddýchnutý. Počas celého procesu prípravy sa uistite, že existuje rovnováha medzi stresom a úľavou.
Mali by ste byť dobre oddýchnutí, najmä pred jednotkami rýchlosti alebo dlhou vytrvalostnou jazdou.
Tréningové plány na polmaratón
Podľa vašich osobných požiadaviek a cieľov môžete trénovať podľa jedného z našich troch plánov. Pri tom sme zapracovali odborné znalosti renomovaných trénerov behu, ale samozrejme aj naše vlastné dlhoročné skúsenosti.
Dôležité: Mali by ste už byť schopní zabehnúť 12 až 14 kilometrov za sebou a mať týždenné pracovné zaťaženie okolo 20 až 25 kilometrov.
Váš prvý polmaratón vám potom bude stáť v ceste iba desať až dvanásť týždňov tréningu.
Ako je zostavený môj tréningový plán na polmaratón?
Aby ste telu dodávali nové podnety, mali by ste trénovať s rôznymi úrovňami a intenzitou. Váš tréningový plán je založený na kombinácii týchto metód:
- Voľná vytrvalostná jazda: Svoje „komfortné tempo“ rozbiehate v aeróbnej oblasti dlhšie asi 30 až 60 minút.
- Progresívny vytrvalostný beh: Začnite uvoľneným tempom a postupne zvyšujte rýchlosť, napríklad: 5 km ľahký, 5 km svižný a 5 km súťažné tempo.
- Rýchly nepretržitý beh: Po desať až pätnásťminútovej prestávke sa nepretržite rozbehnete blízko svojho súťažného tempa. Beh dobre rozdeľte, aby bola druhá polovica rýchlejšia.
- Tempo beží: Nad plánované súťažné tempo sa bežia opakovania medzi 300 a 1 000 m s aktívnou dvoj až trojminútovou prestávkou v kluse, v závislosti od výkonu a uskutočniteľnosti. Predtým, ako to urobíte, by ste mali preniknúť asi na desať až 15 minút.
- Jazda hra: Pri tejto forme tempového behu sa rýchlosť hravo líši. Môžete napríklad bežať rýchlo 60 sekúnd a ľahko 60 sekúnd. Alebo si môžete na ceste spontánne stanoviť malé ciele, napríklad: šprint na ďalšiu lavičku alebo lampión.
Polmaratón za 10 týždňov
Desaťtýždňový plán sa zameral menej na konkrétny cieľový čas a viac na zvládnutie 21,1 kilometra.
Achim Achilles, najslávnejší nemecký expert na beh, a tréner behu Piet Könnicke vytvorili tréningový plán, ktorý vás za desať týždňov pripraví na polmaratón.
| 4 km jazdná hra 45/60 s | 6-8 km ľahký vytrvalostný beh | Postupný vytrvalostný beh 6-8 km | Dlhý beh 12 km |
| 6 km jazdná hra 90/90 s | 6-8 km ľahký vytrvalostný beh | Postupný vytrvalostný beh 6-8 km | Dlhý beh 12-14 km |
| Tempo beží 300 - 1 000 m | 8 km ľahkého vytrvalostného behu | 8 km progresívny vytrvalostný beh | Dlhý beh 14 km |
| Tempo beží 300 - 1 000 m | Odpočinkový deň | 7,5 km jazdná hra 90/90 s | Dlhý beh 14-16 km |
| Tempo beží 300 - 1 000 m | 8-10 km ľahký vytrvalostný beh | O 8 - 10 km rýchlejší vytrvalostný beh | Dlhý beh 16 km |
| Tempo beží 300 - 1 000 m | 10 km ľahkého vytrvalostného behu | Postupný vytrvalostný beh 8-10 km | Dlhý beh 16-18 km |
| Tempo beží 300 - 1 000 m | 10 km ľahkého vytrvalostného behu | Postupný vytrvalostný beh 8-10 km | Dlhý beh 16-21 km |
| Tempo beží 300 - 1 000 m | 10 km ľahkého vytrvalostného behu | Postupný vytrvalostný beh 8-10 km | Dlhý beh 16 km |
| Tempo beží 300 - 1 000 m | Odpočinkový deň | O 6 km rýchlejší vytrvalostný beh | Dlhý beh 14 km |
| O 5 km rýchlejší vytrvalostný beh | Odpočinkový deň | Odpočinkový deň | polmaratón |
Polmaratón s pevne stanoveným cieľovým časom
Pri výpočte realistického cieľového času vám môžu pomôcť vaše najlepšie časy na päť alebo desať kilometrov a tieto jednoduché vzorce:
Najlepší čas 5 kilometrov x faktor 4,62 alebo Najlepší čas na 10 kilometroch x faktor 2,22
Príklad: Váš najlepší čas na 10 kilometroch je okolo 63 minút (5 km: 30 min.), Potom polovičný Marthonov koncový čas:
63 min x 2,22 = 139 min, t. J. Približne 2:20 hodiny (30 min x 4,62 = 138 min)
Autor kníh a bežecký tréner Andreas Butz priviedol mnohých bežcov k cieľu pomocou individuálnych tréningových plánov. Časy pod 2:20 hodiny alebo dokonca 2 hodiny sú realistickým cieľom prvého polmaratónu. Andreas pre vás vytvoril správne tréningové plány:
Polmaratón pod 2:20 hodiny
| Odpočinkový deň | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 70 minút ľahkého vytrvalostného behu | 80 minút stredne vytrvalostný beh |
| Odpočinkový deň | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 70 minút ľahkého vytrvalostného behu | 90 minút stredne vytrvalostný beh |
| Odpočinkový deň | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 70 minút ľahkého vytrvalostného behu | 90 minút stredne vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 4 x 800 m v závodnom tempe na 5 km | Odpočinkový deň | 40 minút rýchly nepretržitý beh | 100 minút stredne vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 4 x 1 000 m pri 10 km závodnom tempe | Odpočinkový deň | 50 minút rýchleho nepretržitého chodu | 100 minút stredne vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 4 x 1 000 m pri 10 km závodnom tempe | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 50 minút rýchleho nepretržitého chodu | 120 minút stredne vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 4 x 800 m v závodnom tempe na 5 km | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 40 minút ľahkého vytrvalostného behu | Testovacia súťaž na 10 kilometrov Cieľový čas: 63 minút |
| Odpočinkový deň | 40 minút ľahkého vytrvalostného behu | 50 minút rýchleho nepretržitého chodu | 120 minút ľahký vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 4 x 1 000 m v polmaratónskom závodnom tempe | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 50 minút rýchleho nepretržitého chodu | 90 minút stredne vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 4 x 1 000 m v polmaratónskom závodnom tempe | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 50 minút rýchleho nepretržitého chodu | 120 minút ľahký vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 4 x 1 000 m v polmaratónskom závodnom tempe | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 40 minút rýchly nepretržitý beh | 90 minút ľahký vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 4 x 800 m v závodnom tempe na 5 km | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 40 minút ľahkého vytrvalostného behu | polmaratón pod 2:20 hodiny |
* Tempo polmaratónu je minimálne 6:38 min/km, aby sa polmaratón dokončil za 2:20 hodiny.
Polmaratón pod 2 hodiny
| Odpočinkový deň | 60 minút stredne vytrvalostného behu | 65 minút ľahkého vytrvalostného behu | 90 minút stredne vytrvalostný beh |
| Odpočinkový deň | 60 minút stredne vytrvalostného behu | 65 minút ľahkého vytrvalostného behu | 100 minút stredne vytrvalostný beh |
| 50 minút ľahkého vytrvalostného behu | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 65 minút ľahkého vytrvalostného behu | 110 minút stredne vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 4 x 800 m v závodnom tempe na 5 km | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 30 minút rýchly nepretržitý beh | 100 minút stredne vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 4 x 1 000 m pri 10 km závodnom tempe | 60 minút stredne vytrvalostného behu | 40 minút rýchly nepretržitý beh | 100 minút stredne vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 5 x 1 000 m pri 10 km závodnom tempe | 60 minút stredne vytrvalostného behu | 40 minút rýchly nepretržitý beh | 100 minút stredne vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 10 x 800 m v závodnom tempe na 5 km | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 40 minút ľahkého vytrvalostného behu | Testovacia súťaž na 10 kilometrov Cieľový čas: 54 minút |
| Odpočinkový deň | 60 minút stredne vytrvalostného behu | 50 minút rýchleho nepretržitého chodu | 110 minút ľahký vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 5 x 1 600 m pri 10 km závodnom tempe | 60 minút stredne vytrvalostného behu | 60 minút rýchly nepretržitý beh | 120 minút ľahký vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 7 x 1 200 m pri 10 km závodnom tempe | 60 minút stredne vytrvalostného behu | 60 minút rýchly nepretržitý beh | 120 minút ľahký vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 5 x 2 000 m pri 10 km závodnom tempe | 60 minút stredne vytrvalostného behu | 40 minút rýchly nepretržitý beh | 90 minút ľahký vytrvalostný beh |
| Rýchlostný beh 8 x 400 m v polmaratónskom závodnom tempe | 45 minút stredne vytrvalostného behu | 40 minút ľahkého vytrvalostného behu | polmaratón do 2 hodín |
* Tempo polmaratónu je minimálne 5:41 min/km, aby sa polmaratón dokončil do 2 hodín.
S flexibilitou k cieľu
Jasnou výhodou tréningových plánov je, že vám poskytujú orientáciu a indície o tom, ako sa vám darí. Výcvikový plán však nikdy nemožno realizovať individuálne a je potrebné ho neustále upravovať.
Ak už môžete predvídať, že cez víkend nebudete schopní dokončiť tieto dve jednotky alebo že nebudete odpočívať na dlhé trate, môžete si jednotky napríklad vymeniť od piatku a soboty.
Nezanedbávajte tiež prestávky! Bez dostatočnej regenerácie sa plný účinok tréningu nemôže rozvinúť. Dostatok spánku a zdravé stravovanie sú dôležité stavebné kamene.
Takže vždy počúvaj sám seba. Ak jeden deň nedopadne dobre, preraďte nižší prevodový stupeň alebo odložte sedenie na ďalší deň. V opačnom prípade riskujete dlhšiu pauzu od behu - a to nikomu nepomohlo.
Určitá flexibilita nemá nič spoločné s nedostatkom disciplíny, dokonca to zdôrazňuje a vnáša do vášho tréningu stálosť.
Ak si však všimnete, že nemôžete postupovať podľa plánu, pretože ste neustále ohromení, nie je hanba pretlačiť prvý polmaratón. Odloženie sa nezruší!
Lepšie je pripraviť sa na seba v pokoji a dlhodobo si vybudovať dobrú základnú výdrž, ktorá vás nakoniec dovedie cez cieľovú pásku s väčšou radosťou.