Pomalé sacharidové recepty; Tipy pre každodenných bohov v kuchyni
Schudnite s pomalými sacharidmi, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu. Znie to jednoducho, je to tak! Povieme vám všetko, o čom môžete Pomalé sacharidy treba vedieť a mať to najlepšie Pomalé sacharidové jedlá a recepty zostavené pre vás.
Obsah
Čo je pomalý sacharid?
Pomalé sacharidy sú takzvané „pomalé sacharidy", ktoré dlhšie a vytrvalejšie zapĺňajú žalúdok a tým vás udržia sýtymi na dlhšiu dobu. Táto nestráviteľná vláknina tiež zaisťuje, aby hladina cukru v krvi nevzrástla, čo zabráni chute. Medzi pomalé sacharidové jedlá patria okrem iného strukoviny a zelenina." Pomalá sacharidová diéta Vaše telo sa spolieha hlavne na vaše tukové zásoby, čo spôsobuje pokles kilogramov.
Aké potraviny sú povolené?
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov by mali mať nízky glykemický index (pozri tiež diétu Glyx), aby vaša hladina inzulínu nevyšla raketovo nahor a teda čoraz rýchlejšie vyžadovala čoraz viac cukru. Jedlo by vás navyše malo aj napriek relatívne nízkemu obsahu kalórií dlho udržať sýteho. Vďaka nízkemu príjmu sacharidov vaše telo tiež upadá do stavu ketózy, ktorá zaisťuje, že energiu, ktorú potrebuje, získava z tukových buniek. Nasledujúce jedlá sú preto povolené pri diéte s pomalým príjmom sacharidov: strukoviny, zelenina, mäso, ryby a rastlinné oleje.
Čo sú to vlastne sacharidy?
Sacharidy sú pre človeka zásoby paliva a energie. Váš mozog pokrýva predovšetkým svoje energetické potreby sacharidmi.
Aby vaše telo získalo energiu, potrebuje cukor v určitej forme, konkrétne ako hroznový cukor. Ak sa jednoduchý a dvojitý cukor dostane s potravnou buničinou do čreva, bez problémov prechádzajú cez črevnú stenu, aby sa rýchlo dostali do buniek. Preto inštinktívne túžite po sladkom, keď máte veľký hlad.
Nie je to také ľahké pre dlhé sacharidové reťazce. Najskôr ich musí tráviaci enzým rozdeliť na jednotlivé a dvojité kúsky cukru. Deje sa to pomaly a po kúskoch, ale poskytuje to trvalú energiu - preto patria k pomalým sacharidom spolu s vlákninou.
Glykemický index
Rozhodujúcim faktorom pre to, ako vám po jedle stúpne hladina cukru v krvi, je nielen množstvo uhľohydrátov v ňom, ale aj ich zloženie. Informácie o tom vám poskytne takzvaný glykemický index potraviny.
Čím nižší je glykemický index, tým menšie bude zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii tejto potraviny. Napríklad glukóza má hodnotu 100, čo je referenčná hodnota pre všetky ostatné potraviny. Rafinovaný biely cukor, sušienky, koláče, sladkosti, limonády, biela múka, kukuričné vločky a zemiaky majú vysoký glykemický index (> 70).
Potraviny s nízkym glykemickým indexom (
5 prikázaní s pomalým príjmom sacharidov
1. Zamieňajte bielu múku za celozrnnú
Celozrnná alebo špaldová múka sú skvelou alternatívou k pšeničnej múke normálneho typu 405, pretože na vytvorenie hladkého cesta môžu potrebovať trochu viac tekutiny, ale inak majú rovnaké vlastnosti pri pečení ako múka s nízkym obsahom vlákniny. Môže za to obsiahnuté lepidlo, ktoré vďaka pridaniu droždia alebo prášku do pečiva tak pekne zvýši pšeničné a špaldové cesto. Ražná (celozrnná) múka potrebuje ako pomoc aj kysnuté cesto.
2. Nahraďte živočíšne tuky
Dajte maslo alebo vyčerené maslo na vyprážanie pri výmene pomalých sacharidov a namiesto toho používajte rastlinné oleje so vzorom mastných kyselín, ktorý je oveľa zdravší pre srdce a cievy. Drž sa ďalej od margarínu. Aj keď je to zelenina, oleje sú tvrdené, aby sa dali roztierať. Tak vznikajú škodlivé transmastné kyseliny.
3. Zmenšite sacharidový doplnok
Normálne vypočítate asi 125 g surových cestovín na osobu. Pamätajte však: Celé zrná vás zasýtia rýchlejšie, a ďalšie bielkoviny, ako aj vláknina zo zeleniny a strukovín, ktorá by mala hrať na tanieri hlavnú úlohu, spoľahlivo a vytrvalo plní žalúdok. Ľahko stačí aj 70 g celozrnných cestovín alebo hnedej ryže.
4. Zvýšte porciu zeleniny
Začleňte veľa zeleniny do svojich vlastných receptov, najlepšie zmiešaných v rôznych farbách, pretože tak získate nielen slušnú porciu pomalých sacharidov, ale aj celý rad z nich. základné vitamíny, minerály a stopové prvky.
5. Odmaskujte skryté tuky
Nepodliehajte láskavému šialenstvu! A ak radi konzumujete salámu, pokračujte v tom, ale prosím s mierou. V opačnom prípade zvážte, či jedlo chutí lahodne s lososovou šunkou namiesto salámy.
Top 10 pomalých sacharidov
Tu ich máme najlepšie zdroje s pomalým príjmom sacharidov zostavené pre vás v rýchlom prehľade. Môžete sa jesť sami plní týchto potravín.
Mierne chutná hľuza kradne šou v zemiakovej pomarančovej kuchyni jej sestry. Pretože 15 g vlákniny na 125 g sú výzvou, s ktorou zemiaky (3 g vlákniny 125 g) nestíhajú. Za túto najvyššiu hladinu pomalých sacharidov je zodpovedný inzulín, viacnásobný cukor, ktorý neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
"Weeds" môžu byť také užitočné a chutné. Ovocie rastliny bodliaka dodáva veľa 14 g vlákniny na 125 g, zároveň jeho užívanie znižuje hladinu cholesterolu. Väčšina výživných látok je v čerstvo pripravených artičokoch.
S vysokým obsahom vlákniny (13 g/125 g), Bohaté na vitamíny B a minerály, posilňujte ich v kaši, müsli a chlebe. To je dôvod, prečo sú našim sprievodným dodávateľom pomalých sacharidov medzi celozrnnými obilninami. Špičková je tiež hnedá ryža, otruby, jačmeň, pšeničné klíčky, proso, quinoa a bulgur, ktoré zvyšujú rozmanitosť taniera.
Ďalšie 12 g vlákniny poskytuje 125 g Sušený cícer dodáva telu cenné bielkoviny, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Predtým, ako to urobíte, musia byť cez noc namočené a povarené, aby sa zničil phasín, ktorý obsahujú. Blitz-Slow-Carber ide na konzervovaný cícer alebo červenú šošovicu, zelené fazule alebo zelený hrášok.
V kompaktnej forme marhule darujú ďalšiu časť vlákniny (10 g/125 g), Vitamíny a minerály, ale aj ovocný cukor. Preto si doprajte s mierou, najlepšie v kombinácii s bielkovinami (mliečne výrobky, orechy). Venujte pozornosť nesírenému tovaru.
Lieskové orechy sú málo kalorické bomby, pretože sú plné nenasýtených mastných kyselín, vďaka ktorým budete zdraví, nie tuční. S 10 g pomalých sacharidov na 125 g zasýtia vás müsli a chlebom, ako občerstvenie medzi jedlami alebo ako poleva na mäso, ryby a šaláty a stimulujú trávenie. Keď sú pražené, majú oveľa väčšiu chuť.
Vysoký obsah bielkovín a vysoký obsah vlákniny (8 g/125 g) a zároveň s nízkym obsahom tuku sú hliva ustricová, hríbiková, hliva kráľovská, lišky a huby vynikajúcimi plnidlami. Chuťovo ladia s ázijským korením (kari, zázvor), ale aj so stredomorským (tymian, rozmarín) alebo miestnymi bylinkami (petržlen).
V kombinácii s tekutinou napučiavajú v črevách najmä drvené semená vďaka slizu, ktorý obsahujú, a stimulujú trávenie. Vďaka porcii ľanu, chia, konope, maku alebo sezamu, slnečnicových alebo tekvicových semien v müsli alebo chlebe môžete nazbierať veľa pomalých sacharidov plus bodov.
Bobule sú najlepším letným ovocím s pomalým sacharidom. Vitamíny, antioxidanty, tekutiny, minerály a vláknina, ktoré obsahuje (6 g/125 g) pri teplých teplotách ľahko zasýtiť. V období sviežich bobúľ si môžete vybrať medzi egrešmi, čučoriedkami, ríbezľami, malinami, černicami alebo jahodami.
Vyrobené z ovocnej zeleniny, ako sú papriky (4 g vlákniny/125 g), Fenikel, baklažán, cuketa, paradajky alebo tekvica sa dajú vykúzliť priamo počas celého roka alebo v kombinácii s mäsom, rybami alebo strukovinami, rôznymi pomalými jedlami s dlhým sacharidom. Najlepšie je nakupovať regionálne a sezónne pre najvyššiu hladinu vitamínov a chutí.
Rozdiel medzi pomalým, nízkym a žiadnym obsahom sacharidov
Pomalý sacharid
Pomalý sacharid sa stal známym vďaka Timothymu Ferrissovi, ktorý vo svojej knihe „The 4-Hour Body“ sľubuje o 30 kilogramov menej za 30 dní a zakazuje všetky druhy obilia a výrobky z neho vyrobené - dokonca aj celozrnný variant, zemiaky, ovocie a nápoje obsahujúce kalórie. . Odporúča jesť stále rovnaké jedlá, ktoré pozostávajú z množstva povolených jedál.
Tieto jedlá by mali vždy pozostávať z bielkovinových, strukovinových a zeleninových zložiek. Navyše je tu cheat day týždenne, keď môžete jesť, čo chcete, ako kalóriu na tréning vášho metabolizmu. Pomalý sacharid interpretujeme trochu inak. Nie ako strava, ale ako dlhodobá zmena stravovania. Ako vyvážená zmes bielkovín, tukov a pomalých sacharidov.
low carb
Na rozdiel od No Carb tu hrá hlavnú úlohu zelenina a šaláty - okrem škrobových odrôd, ako sú zemiaky, mrkva alebo tekvica, ktoré sú na tanieri povolené iba v malom množstve.
Ovocie s nízkym obsahom cukru (napr. Bobule, pomaranče) a zdroje bielkovín, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky, semená a orechy, sú pri plánovaní jedálnička vítanými ingredienciami. Podľa filozofie s nízkym obsahom sacharidov by ste mali jesť iba strukoviny a celozrnné výrobky striedmo. Biela múka a cukor sú tabu.
Bez sacharidov
Jesť bez sacharidov znamená vyhýbať sa všetkým potravinám, ktoré obsahujú cukor alebo škrob. Z taniera nespadajú iba sladkosti, chlieb, cestoviny a ryža, ale aj zelenina a ovocie. Zostáva mäso, morské plody, vajcia, syry a tuky.
Postranný motív: Ak už telu nedodávate jedlo so sacharidmi, spadne späť na zásoby sacharidov v pečeni a svaloch. Pretože najmä váš mozog potrebuje na svoje fungovanie sacharidy. Ak sú tieto zásoby tiež prázdne, vaše telo musí ísť okľukou, aby sa dostalo k základnému cukru. Získava mastné kyseliny z vášho bedrového zlata a používa ich v pečeni na výrobu takzvaných ketolátok, ktoré dokáže premeniť na cukor.
Nápady na recept
Tu sa dozviete, ako sa ľahko dostanete cez deň a pomaly sacharidy. S našimi návrhmi receptov na ráno až večer ste dobre pripravení. Samozrejme, nemalo by chýbať pár sladkých pochúťok medzi tým.