Pomoc; Izbový a stravovací program
O mne: 34 rokov, 1,80 m, 89,4 kila pri rannom vážení (ale nielen tuk, nejaké svaly pod ním).
Ciele: 81-82 libier, dolné brucho, svalový tonus, zdravie.
Regulácia cholesterolu (problém v rodine, hoci nikto nie je obézny) a triglyceridov, ktoré vyšli z mojich komôr na analýzu (na hornej hranici „normálu“)
Takže späť do telocvične a postarajte sa o jedlo. Toto je môj plán tréningu a niektoré diétne položky. Akékoľvek rady, návrhy, kritiky sú vítané.
(Obs.: Momentálne chodím do posilňovne už 3 týždne, ale s diétou som v tomto období nebol veľmi opatrný, stále som schudol 2,5 kila - zdá sa to v poriadku)
Ťahanie kladky (Brada) - 3 sady - 10x12 opak
Trakcia remenice (krk) - 3 sady - 10x12 opak
Forma barana (činka, činky, prístroj) - 4 série - 10x12 rep
Zvyšok sedadla s úzkym záberom na kladke (v ktorej akoby ste ťahali za rámy)
Stiahnutie lana jednou rukou (to cvičenie, ktoré pripomína pulóver, ale vykonáva sa od zvislej polohy počnúc úrovňou ramien nadol) - 3 série - 10 opakovaní (nedávno objavené cvičenie, ktoré sa mi páči ako cítiť chrbát)
Vyrovnanie bedrového kĺbu pri lavičke - 4 série (1 single + 3 s diskom) - 12-15 rep
Brucho -3 cviky x 4 série (snažím sa útočiť na všetky časti brucha - stačia cviky a po inšpirácii ich budem striedať) - 12 sérií
Kardio 20-25 min (rýchla chôdza, rovná cesta a svah)
Zatlačte vodorovne (činka) - 4 série x 8-12
Šikmý tlak (činka alebo činky) - 4 série x 8-12
Push declined (činka alebo činky) - 3 série x 8-12 opakovaní. alebo Peck deck - 3 série x 8 - 12 rep.
Motýle s činkami alebo motýle kladky - 4 série x 10-12 opak
Ramená - 11 sád
Zatlačte od krku/hrudníka s činkami/činkami - 4 série x 10-12 opakovaní
Horizontálny rám - 4 série x 10-12 rep alebo bočné/predné zdvihy s činkami - - 4 série x 10-12 rep
Bočné zdvihy s ohnutými činkami (pre zadné deltové svaly) 3 série x 10-12 rep
Kardio 20-25 min (rýchla chôdza, rovná cesta a svah)
• Zatlačte s blízkym úchopom - 4 série x 10 až 12 opakovaní
• Predĺženie pruhu Z 3 série x 10 až 12 opakovaní
• Predĺženie remenice (reťazec) 4 sady x 10 až 12 opakovaní
• Alternatívne push-upy s činkami na sedenie - 4 série x 10 až 12 opakovaní
• Ohyby činky na lavičke Scott - 3 série x 10 až 12 opakovaní
• Ohyby kladky - 4 série x 10 až 12 opakovaní
Kardio 20-25 min (rýchla chôdza, rovná cesta a svah)
4. deň (sobota ráno - deň venovaný „spáleniu“) - Možno sa mi nepodarí dostať sa tam trikrát týždenne, a potom bude tento deň obetovaný, aby som nahradil stratený deň. Dúfam, že nie.
Kardio 55-60 min (rýchla chôdza/beh - striedavo podľa toho, ako mi držia pľúca)
Príležitostný tréning nôh, fitnesový typ (sú mojou silnou skupinou, v detstve/dospievaní som sa veľa venoval futbalu a horolezectvu, ale nechcem ich celkom zanedbávať, najmä preto, že sú veľkou skupinou a ich tréning spotrebuje veľa kalórií).
3 sady činiek s činkami alebo 3 sady tlače
3 série rozšírení prístroja (femorálny triceps)
3 sady flexií k zariadeniu (femorálny biceps)
Ľahké váhy, 15 - 20 opakovaní/sada
4 sady zdvihov nôh
Viem, že chudnutie sa robí primárne v kuchyni, ale v strave vás nenudím podrobnosťami, pokúsim sa udržať pod 1700 kalórií. Porcie - 3 jedlá + 2 občerstvenie (bez toho, aby ste medzi nimi štrngali) zredukujeme na málo (alebo vôbec) cukrov, chleba, zemiakov, cestovín, ryže, alkoholu (aj keď nie je vylúčené, že ich budete jesť aj cez víkendy - ale bez piva) . Zakázané rýchle občerstvenie, pečivo, džúsy. Pridávam ďalšiu vlákninovú tyčinku, v tréningové dni, ale nie preto, aby som nahradil hlavné jedlo, ale skôr ako občerstvenie 2 hodiny pred telocvičňou, ak bolo jedlo „redšie“.
doplnkov: L-karnitín 1000 mg, pred tréningom.
prekážky:
Sedavé zamestnanie: kancelária a auto (ale stále chodím, snažím sa chodiť a chodiť z práce - teda asi 2 km denne)
15-20 cigariet denne a 2 kávové tyčinky (tam musím vidieť, čo urobím s cukrom, nemôžem ho piť horký)
Kolegovia, ktorí prichádzajú s jedlom do kancelárie (sarmalute, parjoale, baklažánový šalát atď.) A dolupodpísaní trochu lakomí.
Kamaráti, ktorí pijú pivo a okamžite otvárajú terasy
Našťastie som dosť rozhodný, keď si dám niečo do hlavy.
Upravené Lepkou, 19. marca 2013 - 15:03.