Pomocný rám CyberCampus Kiel
Príliš veľa tuku môže poškodiť vašu postavu a cievy.
Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali obmedziť príjem tukov a uprednostniť nosiče sacharidov, ako sú chlieb, cereálne výrobky, zemiaky, zelenina a ovocie.
Pri nakupovaní by sa mal brať do úvahy obsah tuku v potravinách. Stojí za to pozrieť sa na zoznam zložiek balených potravín. Na prvom mieste je vždy zložka, ktorú produkt obsahuje z hľadiska množstva najviac. Čím ďalej je tuk označený, tým menej tuku má jedlo. Ale tuk sa dá ušetriť aj počas prípravy bez obmedzenia pôžitku.
I. Zaznamenávanie stavu výživy
1. Nepriama kalorimetria
- Výdaj energie na odpočinok (REE, fyzická aktivita, fitnes)
- Respiračný kvocient (RQ = emisie oxidu uhličitého/spotreba kyslíka)
- Rýchlosť oxidácie substrátu (spaľovanie sacharidov: vysoké RQ, spaľovanie tukov: nízke RQ)
(Stanovenie čistej hmotnosti, hmotnosti telesného tuku a vody v tele)
3. Zber antropometrických údajov
- veľkosť
- Hmotnosť -> BMI (Formula 1), hmotnostné delenie (Formula 2), výpočet potreby pokojovej energie podľa Harrisa a Benedikta (Formula 3)
- Pomer pásu a bedra (Formula 4)
- Kožné záhyby/obvod tela
- Spotreba jedla (druh/množstvo)
- Plánovanie jedla
- Frekvencia stravovania -> Výživový denník
- Psychologické determinanty (kognitívna kontrola, porucha, prežívané pocity hladu, rigidná/flexibilná kontrola -> dotazník o stravovacom správaní)
- Skúsenosti so stravou, emócie, návyky atď. -> história výživy
Telesná hmotnosť/výška m 2 (kg/m 2)
Formula 2 (hmotnostné rozpätie):
Podváha: rozsah BMI pod 18 kg/m 2,
rozsah zelenej hmotnosti: 19-25 kg/m 2,
Stupeň obezity 1: BMI 26-29,9 kg/m 2,
Stupeň obezity 2: 30-39,9 kg/m 2,
Stupeň obezity 3:> 40 kg/m 2
Formula 3 (potreba pokojovej energie):
Stanovenie energetickej potreby nečinnosti podľa Harrisa a Benedikta
Ženy:
655 + 9,6 x telesná hmotnosť (v kg) + 1,9 x výška v cm - 4,7 x vek v rokoch
Muži:
66,5 + 13,8 x telesná hmotnosť v kg + 5 x výška v cm - 6,8 x vek v rokoch
--> Vynásobte výsledky faktorom: 1,55 pre fyzickú aktivitu
Formula 4 (pomer pás/boky):
Ženy: 0,85 typu distribúcie tuku v systéme Android (tvar jablka), spojené s vyšším zdravotným rizikom
Muži: 1,00 typu distribúcie tuku v systéme Android (tvar jablka), spojený s vyšším zdravotným rizikom
Telesná hmotnosť alebo index telesnej hmotnosti (BMI) sú vhodné na hodnotenie telesnej hmotnosti dospelých. Pomocou stupnice alebo zodpovedajúceho vzorca je možné určiť hmotnosť na štvorcový meter plochy tela (kg/m 2 = indexové číslo). Ak sa tento rozsah hmotnosti líši od normálnych hodnôt, máte podváhu alebo nadváhu. Podľa toho, aké veľké sú odchýlky pri nadváhe, možno rozdeliť rôzne výrazné kategórie nadváhy. Ak by ste chceli vedieť, či je vaša váha v zelenej oblasti, zadajte dĺžku tela v metroch a hmotnosť v kilogramoch.
Aby sa znížilo 1 kg telesnej hmotnosti, je potrebné uložiť 7500 kilokalórií. Ak sa denne spotrebuje o 500 kcal menej ako je energetická potreba, ušetríte 7500 kilokalórií a stratíte 1 kg telesnej hmotnosti za 15 dní. Požadovaný úbytok hmotnosti by nemal byť vyšší ako 0,5 - max. 1,0 kg/týždeň.
Ak máte 10 kg nadváhy, môžete očakávať, že vydrží okolo 150 dní (približne 5 mesiacov).
Vzorec na predpovedanie chudnutia:
Tukové tkanivo v kg * 7500/500 = dni na zníženie hmotnosti
Ak chcete schudnúť, musíte znížiť denný príjem tukov a energie. Fyzická aktivita podporuje chudnutie hlavne prostredníctvom dvoch faktorov: na jednej strane pohyb (svalová aktivita) zvyšuje energetickú potrebu a na druhej strane sa energetická potreba tela mení (aj v pokoji) zvýšením svalovej hmoty.