Pomocou týchto cvikov môžete efektívne schudnúť za 30 dní
Cviky na brucho, ako napríklad „Bicycle Crunches“, vám pomôžu dosiahnuť vaše fitness ciele v krátkom čase
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ako väčšina ľudí, aj vy ste začínali nový rok s predsavzatím, že budete konečne fit a štíhlejší. Vaše dobré úmysly s najväčšou pravdepodobnosťou zmiznú bohužiaľ len za pár týždňov. Pretože vysnívané telo potrebuje nielen motiváciu a odhodlanie, ale predovšetkým čas.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Správnymi cvikmi však dosiahnete viditeľný a motivujúci výsledok oveľa rýchlejšie, ako keď sa budete hodinu po hodine trápiť často monotónnym kardio tréningom na bežiacom páse.
Pomocou týchto cvikov môžete efektívne schudnúť za 30 dní
1. Kliky
Matka všetkých cvikov na brucho nie je nijako zvlášť efektná, ale pomáha vám zahriať svaly a zásadne ich posilniť. Jednoduchý variant je najlepšie začať s:
- Ľahnite si na chrbát na podložku a nohy vyložte.
- Končeky prstov sa dotýkajú spánkov alebo ruky sú založené na hrudníku.
- Opatrne a bez hojdania sa z podlahy sa nadýchnite a zdvihnite iba hornú časť tela.
- Vydýchnite a jemne si ľahnite dozadu na podložku. Cvičenie opakujte.
Desať opakovaní je ideálnych pre začiatočníkov.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
2. Jazda na bicykli
Na Bicycle Crunch nepotrebujete skutočný bicykel, ale pohyb nôh je podobný. Týmto cvičením precvičíte všetky svoje základné svaly, nielen šesťbalenie.
- Ľahnite si na chrbát na podložku a nohy vyložte.
- Končeky prstov sa dotýkajú vašich spánkov.
- Keď vyťahujete pravú nohu do vzduchu, nadýchnite sa a spojte pravé lakeť s ľavým kolenom.
- Výdych, krátko vydržte v polohe a nechajte sval pracovať.
- S predĺžením ľavej nohy vo vzduchu sa nadýchnite a spojte ľavé lakeť spolu s pravým kolenom.
Desať opakovaní na každú stranu je ideálnych pre začiatočníkov. Čím silnejšie máte brušné svaly, tým rýchlejšie môžete nohy prepínať.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
3. Dynamické dosky
Podpora predlaktia („plank“) je vyčerpávajúca a spotená - ale super účinná. Celé vaše telo je spevnené, ale najmä svaly paží, ramien, trupu a chrbta. Ak môžete bezpečne držať plankovú pozíciu, musíte zahrnúť niekoľko variácií, aby boli vaše svaly neustále zaťažované. To zaručuje rýchly úbytok tuku aj v najodolnejších problémových oblastiach. Ideálnym cvičením sú na to rolovacie dosky.
- Ľahnite si na brucho na podložku. Najprv postavte ruky, až potom nohy.
- Dôležité: Vaša hlava a chrbát tvoria čiaru. Pozerajte sa priamo pred seba, nie dole alebo hore.
- Teraz si najskôr položte pravé predlaktie, potom ľavé predlaktie na podložku. Chrbát zostáva vždy rovný, spodok dole. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
- Potom znova položte pravú ruku na podložku a potom tiež ľavú. V tejto polohe vydržte tiež 30 sekúnd. Potom sa striedavo „rolujte“ hore a dole.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
4. výpad s twist
Výpady sú skvelé, pretože pracujú ako s nohami, tak so zadkom. Ale je toho viac! Ak do tréningu zapojíte zákrutu, môžete konkrétne posilniť bočné brušné svaly a zbaviť sa svojich nepríjemných milostných rúčok.!
- Postavte sa rovno. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier, kolená sú mierne pokrčené.
- Spojte ruky pred srdcom, ako pri joge. Uistite sa, že máte plecia vždy dole a chrbát vystretý.
- Teraz urobte ľavou nohou hlboký výpadový krok späť a vyložte prsty na nohách, akoby ste kletili pred kráľovnou.
- Jemne krútte trupom doľava a potom doprava.
- Stiahnite nohu späť a potom nohy opatrne prepnite.
Na začiatok je opäť ideálnych desať opakovaní na jednu nohu. Môžete pridať väčšiu váhu a opakovaní neskôr.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
5. Zdvihnutie nohy alebo kolena
Toto cvičenie vyžaduje veľa sily od jadra tela, a preto je dokonalé, ak chcete rýchle a viditeľné výsledky tréningu. Je však dôležité pracovať obzvlášť čisto, inak bude príliš namáhaná dolná časť chrbta. Ak nemáte telocvičňu s príslušným vybavením (nazývanú „rímska stolička“ alebo „kapitánska stolička“), môžete si toto cvičenie urobiť doma na pevnej stoličke.
- Sadnite si na stoličku a ruky natiahnite rovnobežne s podlahou. Týmto spôsobom nájdite rovnováhu, pričom chrbát by mal vždy zostať čo najviac v zvislej polohe.
- Dajte si ruky do bokov a potom kolená vytiahnite smerom k hrudníku. Vydržte päť sekúnd.
- Potom opäť pomaly položte kolená a cvik opakujte. Po precvičení môžete nohy natiahnuť dlho, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Na začiatok opäť stačí desať opakovaní. V kombinácii so zdravou stravou a dostatkom vody by vášmu cieľu vysnívaného tela 2019 s týmto tréningovým plánom nemalo nič stáť v ceste!
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies