Popôrodná gymnastika a šestonedelie - najlepšie tipy a cvičenia
Šestonedelie sa začína po narodení. Pre mňa ako čerstvú mamičku boli v popredí nasledujúce dve témy:
- Ako môžem dať môjmu milému čo najlepší štart do života
- Čo môžem urobiť, aby som sa čo najskôr znova cítil dobre vo svojom tele
Na internete je určite dosť dobrých sprievodcov k prvej téme, takže sa sústredím na svoju obľúbenú tému Cvičenie po pôrode.
Chcel by som vám pomôcť, aby ste sa čo najskôr opäť cítili vo svojom tele, a preto som článok rozdelil do štyroch oblastí:
Kedy môžem začať cvičiť po pôrode?
Jednou z najdôležitejších otázok, ktoré sa ma matky stále pýtajú, je, kedy môžem po pôrode vôbec začať s prvými popôrodnými cvičeniami?
Odpoveď na túto otázku je jednoduchá: V zásade deň po narodení, ale ...
začiatok nášho popôrodného cvičenia závisí od niekoľkých ďalších faktorov:
- Mali ste spontánny pôrod alebo cisársky rez?
- Boli nejaké komplikácie s vašim narodením?
- Trpíte po pôrode ťažkou diastázou recti (viac ako 4 cm)?
- Športovali ste už počas tehotenstva, napríklad tréningom panvového dna atď.?
Ako pravidlo si však môžete spomenúť, že akonáhle už nebudete mať „akútnu bolesť“, môžete začať s ľahkými cvičeniami na uvedomenie si panvového dna.
U žien, ktoré dostali spontánny pôrod bez väčších komplikácií, je to často možné od prvého dňa po pôrode. Ak máte cisársky rez, mali by ste počkať minimálne prvých 10 - 12 dní, kým sa jazva nezatvorí a neodstránia sa omietky. Dôraz sa kladie na hojenie jaziev.
Ak nemôžete dobre vyhodnotiť svoju situáciu z dôvodu určitých komplikácií alebo všeobecnej neistoty, odporúčam vám navštíviť svojho lekára alebo pôrodnú asistentku.
Mamas, členovia môjho digitálneho týždenného programu (program môžete testovať 4 týždne zadarmo), tiež začínajú s digitálnou anamnézou, aby mohli lepšie zhodnotiť svoju vlastnú situáciu. Momentálne si môžete stiahnuť ten istý anamnézový list, ktorý by inak dostali iba moji členovia, tu ako PDF:
Aké cviky by ste mali cvičiť v ktorú hodinu v posteli?
Šestonedelie môžeme v zásade rozdeliť na skoré (prvé 2-3 týždne) a neskoré (od 3. týždňa). V tejto fáze by ste si mali stanoviť rôzne priority pre svoj tréning, aby ste mali dobrý základ pre ďalšie postnatálne cvičenie.
Ranné šestonedelie alebo fáza vnímania
V tejto fáze by ste mali pomaly znova rozvíjať cit pre svoje telo a panvové dno. Špeciálne dychové a vnímacie cvičenia vám pomôžu znovu získať väčšiu bezpečnosť a kontrolu nad funkciami tela.
Štruktúra panvového dna je ústrednou úlohou v tejto a neskoršej fáze, aby sa zabránilo možnému dlhodobému poškodeniu (napr. Inkontinencia).
Trvanie: Podľa vašej fyzickej zdatnosti asi 1-3 týždne pred pôrodom
Dátum začiatku: Podľa vašej anamnézy možné od 1. dňa po pôrode
Ciele pre túto fázu:
- Vytvorte pohodu a relaxáciu
- Precvičte si vnímanie dychu
- Naučte sa cítiť pre panvové dno
Trvanie školenia: max. 10 minút denne
Neskoré popôrodné obdobie alebo fáza prírastku
V tejto fáze chceme zintenzívniť vnímanie a dychové cvičenia a doplniť techniky o brušné dýchanie. Cvičenia sa stanú o niečo dynamickejšími vďaka zvýšenému používaniu rúk a nôh.
Cvičenia sú napriek tomu veľmi kontrolované a prebiehajú opatrne. Nejde o posilnenie panvového dna, stále sa liečime. Cieľom je podporiť počas regenerácie panvové dno podporou okolitých štruktúr.
Je dôležité, aby ste sa nepreťažili a svojmu telu dopriali veľa odpočinku, aj keď máte dojem, že by ste už mohli urobiť viac.
Trvanie: Podľa vašej fyzickej zdatnosti asi 4 - 8 týždňov pred pôrodom
Dátum začiatku: Keď pravidelne cvičíte cviky z prvej fázy, je to často prípad denného tréningu po 1-3 týždňoch
Ciele pre túto fázu:
- Získanie sebadôvery pri rokovaní s vlastným telom
- Vytvorte základ pre regresiu
Tréningový plán: denný tréning
Regresná fáza
V tejto fáze ste už položili základy a teraz môžete pomaly iniciovať prechod k regresii.
Mnoho zdravotných poisťovní tu ponúka aj špeciálne kurzy, ktoré môžem len a len odporučiť, často sa vyskytujú pod pojmom postnatálna gymnastika a ich kvalita sa bohužiaľ veľmi líši od terapeuta k terapeutovi.
Trvanie: V závislosti od úrovne kondície pred pôrodom od 6 do 12 týždňov.
Dátum začiatku: od 8. týždňa pre spontánne pôrody, pre cisársky rez tiež odporúčané až od 12. týždňa. V jednotlivých prípadoch by ste sa mali porozprávať so svojou pôrodnou asistentkou, ktorá najlepšie posúdi váš stav.
Cieľ: Posilnite svaly panvového dna a posilnite zadržovacie svaly
Tréningový plán: Dvakrát týždenne 20 - 40 minút (v závislosti od intenzity a aktuálnej úrovne výkonu)
Prechádzky v šestonedelí
Hneď ako budete mať pocit, že by ste mohli urobiť pár krokov na čerstvom vzduchu, nechajte sa sprevádzať prvými prechádzkami a na začiatok nemusíte mať viac ako 10 minút.
Svaly panvového dna sú stále veľmi slabé a panvové dno je pri behu silne namáhané gravitáciou a šmykovými pohybmi.
Najmä keď máte dieťa v kočíku namiesto v kočíku. Neponáhľajte sa a nezaťažujte sa. Potom by bolo ideálne, keby ste si mohli trochu oddýchnuť a nechať panvové dno odpočívať. Viem, že nie vždy je to možné, najmä s druhým dieťaťom, ale chcela by som vás na to senzibilizovať.
Môžete ho zvyšovať z týždňa na týždeň. Je to skvelá zmena, byť na čerstvom vzduchu a cvičenie tiež podporí váš metabolizmus.
Exkurz v šestonedelí
Než sa pustíme do cvičení popôrodnej gymnastiky, chcel by som vám dať niekoľko základných informácií o téme popôrodného lôžka, ak chcete tieto body preskočiť, stačí kliknúť na odkaz:
Všeobecné informácie o šestonedelí
Po narodení dieťaťa sa prvých osem týždňov nazýva šestonedelie. Táto fáza je spravidla skutočnou výzvou pre nové mamičky.
Ženy opäť prežívajú hormonálne zmeny, pretože telo sa teraz prispôsobuje novorodencovi (dojčenie a podobne). Mnoho žien cíti túto zmenu na fyzickej a emočnej úrovni.
Čo myslíš tým baby blues?
Detské blues alebo popôrodná depresia sa vyskytujú u mnohých matiek už po prvých dňoch pôrodu. Tento stav je často vyvolaný hormonálnymi zmenami v tele matky po pôrode a je to pre mnohé matky skutočne veľmi zložitá situácia.
V jednej chvíli sa tak tešíte zo svojho nového šťastia a v druhej ste blízko k slzám.
Ja sama som túto fázu zažila a prešla som si spolu s partnerom niekoľkými vzostupmi i pádmi. Pretože táto fáza nie je ani pre partnerku ľahká a mnoho mužov sa cíti bezmocných a preťažených.
V mojej osobnej správe o popôrodnej depresii nájdete moje zaobchádzanie s touto tabuizovanou témou celkom neprikrášlené a môžem vám povedať, že športová aktivita a rozptýlenie spôsobené popôrodnými cvičeniami mi pomohlo vyčistiť si hlavu.
Všeobecne vám môžem odporučiť, aby ste sa tejto téme venovali otvorene a aby ste prediskutovali svoj emočný stav s partnerom aj s pôrodnou asistentkou. Nemusíte sa hanbiť za svoje pocity a verte mi, že veľa žien si túto fázu prežilo, to prejde.
Popôrodná psychóza je naopak klinický obraz, ktorý je potrebné brať veľmi vážne a mal by s ním zaobchádzať lekár!
Potrebujem pôrodnú asistentku pre šestonedelie?
Stručná odpoveď Áno.
Dlhá odpoveď: Ja sám som mal šťastie, že som si včas našiel pôrodnú asistentku a výmena s ňou bola na toľkých úrovniach nápomocná a upokojujúca.
Aj keď si veľa žien myslí, že v dobe internetu už pôrodnú asistentku nepotrebujem, môžem vám osobne povedať, že by som vám to s prvým dieťaťom absolútne odporučila.
Poznám veľa častí Nemecka, najmä vo väčších mestách nie je také ľahké získať pôrodnú asistentku včas, ale túto tému nemôžem dostatočne často opakovať - ak si nájdete dobrú pôrodnú asistentku, budete si ju pamätať navždy.
Ja sám som mal to šťastie, že som si včas našiel pôrodnú asistentku a vychádzal som s ňou naozaj dobre. Okrem toho vaša zdravotná poisťovňa uhradí aj časť nákladov na pôrodné asistentky.
Najmä na začiatku ste absolútne neistí nielen s dieťaťom, ale aj sami so sebou a svojím telom a taký „pôrodný profesionál“ vám pomôže zbaviť sa vašej neistoty dlhoročnými skúsenosťami.
Denne som bombardovala svoju nebohú pôrodnú asistentku otázkami a som s ňou v kontakte dodnes (mesiace po pôrode).
Prečo by ste sa mali vôbec venovať cvičeniu po pôrode?
Pôrod, či už spontánny alebo cisársky, predstavuje veľkú záťaž pre vaše telo. Vaše panvové dno bolo obzvlášť namáhané.
Aby ste čo najrýchlejšie opäť pocítili región „tam dole“ a podporili proces hojenia, existujú určité cviky na vnímanie panvového dna.
Najlepšie cviky pre vaše šestonedelie
Zadarmo tu nájdete tri veľmi dobré cviky, pomocou ktorých môžete začať priamo do svojho šestonedelia. Ak potrebujete trochu viac podpory, v mojom súčasnom popôrodnom programe nájdete viac ako 30 cvičení a tréningový plán, ktorý vás dôkladne pripraví na popôrodné obdobie.
1. cvičenie popôrodná gymnastika - 1-3 týždne (skoro po pôrode)
Východisková pozícia: Bočná poloha. Hlava spočíva na vystretej ruke. Rameno sa stabilizuje v bočnej polohe položením plochej ruky na podlahu. Medzi kolenami a pokrčenými kolenami leží plochý vankúš.
Prevedenie: Pri nádychu natiahnite kolená (brucho sa roztiahne) a pri výdychu ich pokrčte (brucho sa stiahne). Celé sa to deje niekoľkými nádychmi, horná ruka kvôli stabilizácii jemne tlačí do zeme.
Rozsah:10 - 12 opakovaní, potom vymeňte strany.
TIP: Pri zmene strán vždy vstaňte nabok, chráni rovné brušné svaly a priamu diastázu.
2. Cvičte popôrodnú gymnastiku 4-6 týždňov neskoré šestonedelie
Východisková pozícia: Pozícia dieťaťa. Paže sú natiahnuté dopredu, hlava spočíva na povrchu čelom. Nohy môžu byť tiež trochu širšie, ak je žalúdok stiahnutý.
Prevedenie: Nadýchnite sa a roztiahnite žalúdok. Pri výdychu zatiahnite brucho a choďte dopredu do polohy štyroch stôp. Potom natiahnite jednu nohu dozadu. V pozícii vydržte niekoľko nádychov.
Rozsah: Celkom 8 opakovaní na každú stranu.
3. Cvičte popôrodnú gymnastiku 7-8 týždňov po pôrode
Východisková pozícia: Vzpriamený, aktívny postoj. Tj. Stiahnite si plecia dozadu, stabilizujte brucho a nenechajte ho visieť nadol, stojte na šírku bokov. Stolička je vzadu.
Prevedenie: Pri nádychu napnite brušnú stenu. Pri výdychu zatiahnite brucho a mierne si sadnite na stoličku. Potom rovno vstaňte. Cvičenie vykonávajte pomaly a udržujte si nad telom kontrolu.