Popôrodná regresia: Pre silné panvové dno

Po vyčerpávajúcich deviatich mesiacoch tehotenstva a pôrodu chce každá matka opäť rýchlo získať fyzickú kondíciu a schudnúť z tehotenstva. Organizmus ale najskôr potrebuje určitý čas na regeneráciu. Pomocou cielenej postnatálnej gymnastiky môžu ženy podporovať svoje telá pri návrate do normálu.

V tehotenstve a pri pôrode musela tvrdú prácu odviesť najmä maternica, panvové dno a brušné a chrbtové svaly: Maternica sa počas tehotenstva zväčšila viac ako dvadsaťkrát, svaly panvového dna boli veľmi zaťažené a natiahnuté a brušné orgány mali čoraz menej miesta. Chrbtové svaly museli absorbovať vyššie zaťaženie chrbtice, väzy, šľachy a kĺby boli oslabené, obeh musel pracovať pre dvoch a metabolizmus bol nakoniec na plné obrátky.

Prečo je dôležitá regresia

Po pôrode sa maternica postupne zmenšuje na pôvodnú veľkosť - je to viditeľné na následných pôrodoch. Hormón oxytocín uvoľňovaný počas dojčenia podporuje tento proces. Miesto rany vo vnútri sa postupne hojí - ako je vidieť na týždennom toku, ktorý pomaly slabne. Trvá to asi šesť týždňov a deje sa to úplne samo.

Silne namáhané svalové skupiny v brušnej stene, panvovom dne a chrbte, ako aj spojivové tkanivo šliach a kĺbov potrebujú o niečo dlhšie a ďalšiu podporu na regeneráciu.

Hlavným cieľom postnatálneho cvičenia je napnutie svalov panvového dna. Pretože to udržuje brušné orgány na mieste, je to dôležité pre funkciu uzavretia močového mechúra a spolu s chrbtovými svalmi zaisťuje vzpriamený postoj. Vhodným tréningom sa svaly spevňujú a aktivujú, predchádza sa bolestiam chrbta a následným problémom s depresiou, napríklad slabosťou močového mechúra. Pohyb tiež stimuluje cirkuláciu a metabolizmus.

Kedy začať s zotavovacími cvičeniami?

Už prvý alebo druhý deň po pôrode sa mladej matke odporúča, aby sa pohybovala v pôrodnici. Pôrodná asistentka alebo fyzioterapeutka jej predvádza rôzne, spočiatku veľmi jednoduché pohyby. Mali by sa určite vykonávať doma mimo dní kliniky. Je dôležité cvičiť každý deň, aj keď je to len pár minút! Toto prvé mierne cvičenie nie je o posilňovaní svalových skupín, ale skôr o ich aktivácii a zlepšení krvného obehu.

Správne postnatálne cvičenie by malo prebehnúť až po skutočnej popôrodnej fáze, t.j. asi šesť až osem týždňov po pôrode, začať. Potom sa akékoľvek pôrodné poranenia alebo jazvy uzdravili a spojivové tkanivo okolo svalov (fascie) sa môže opäť zaťažiť. Ženám, ktoré podstúpili cisársky rez alebo podstúpili perineálny rez, môže trvať až desať týždňov, kým začnú cvičiť.

Postgraduálne kurzy môžu navštevovať pôrodné asistentky na voľnej nohe, prípadne na pôrodnej klinike alebo vo fitnes štúdiu - samozrejme aj s bábätkami. Zákonné zdravotné poistenie pokrývajú náklady na postgraduálny kurz v rozsahu desiatich hodín.

Cvičenie pre panvové svaly a žalúdok

Východiskovou pozíciou pre nasledujúce pooperačné cvičenia je poloha na chrbte. Chodidlá sú umiestnené blízko seba, brušné svaly sú napnuté a panvové svaly sa aktivujú. Vagina, konečník a brušné gombíky sú stiahnuté „dovnútra“. Potom vykonajte nasledujúce sekvencie s opakovaniami:

Klepnite pravou rukou na ľavé koleno a naopak.
Pravú ruku posuňte smerom k pravej nohe (sklopte chrbticu na jednu stranu) a naopak.
Ruky prekrížte za hlavu, pravý lakeť si položte na ľavé koleno a naopak.
Ruky prekrížte za hlavou, pravý lakeť a ľavé koleno sa stretnú v strede a naopak.

V nasledujúcich polohách (5 až 11) sú ruky pri tele:

Jednu nohu vytiahnite do vzduchu, potom ju položte tesne nad povrch (aby nebol žiadny dutý chrbát, brušné svaly musia udržiavať napätie), potom opäť zdvihnite. Cvičte niekoľkokrát za sebou, potom s druhou nohou.
Vytvárajte kruhy vo vzduchu s rovnou nohou, potom s druhou nohou.
Bicyklovanie jednou nohou.
Jazdite na bicykli oboma nohami.
Natiahnite nohy jednu za druhou vo vzduchu a kĺzajte okolo seba nabok.
Natiahnite nohy jednu po druhej vo vzduchu, urobte malé kroky vo vzduchu (natiahnutá noha).
Natiahnite nohy jednu po druhej na vzduchu a pokrčte ich, natiahnite doprava, potom natiahnite doľava.

Ďalšie cviky:

Ruky si položte na stehná, ruky dajte ku kolennému kĺbu, trup položte doprava, poďte hore, ľahnite si doľava.
V kľaku si prekrížte ruky za hlavou, napnite brušné a zadkové svaly, sadnite si so zadkom vpravo vedľa chodidiel, vylezte, posaďte sa so zadkom vľavo od chodidiel. Postup opakujte niekoľkokrát po sebe.
V sede natiahnite nohy, ruky do strany. Vytiahnite kolená k bruchu, nohy natiahnite vo vzduchu dopredu, stiahnite ich späť do brucha, natiahnite sa doprava, potiahnite za brucho, natiahnite doľava. Opakujte to niekoľkokrát za sebou.
V stoji predkláňajte kmeň dopredu, pomaly sa narovnávajte, dobre napínajte svaly panvového dna, brušné a gluteálne svaly, narovnávajte chrbát (naťahujte sa), predlžujte krk, zostaňte v napnutej, natiahnutej polohe, potom ho nechajte ísť.

Pravidelne cvičte panvové dno!

Aby ste sa neskôr vyhli zdravotným problémom, je dôležité vykonávať nasledujúce cviky denne najmenej osem až dvanásť týždňov. Vždy sa uistite, či je chrbát zarovnaný s povrchom: Ľahnete si na chrbát, dbajte na to, aby nebol vytvorený žiadny dutý chrbát a aby sa brucho pri cvičení neklenulo smerom hore.

Stlačte členky, kolená a stehná k sebe, napnite svaly panvového dna, to znamená zatiahnite vagínu a konečník, napnite gluteálne a brušné svaly. Napätie by sa malo udržiavať čo najdlhšie, v prípade potreby ho znova napnúť, potom ho pomaly nechať ísť. Udržiavajte alebo upravujte napätie svalov panvového dna pri výdychu.
Prekrížte chodidlá, rovnakým spôsobom zvyšujte napätie od chodidiel, t. J. Stlačte chrbát chodidiel k sebe, stlačte kolená a stehná k sebe, pokračujte ako v cvičení 1.
Nohy položte vedľa seba, cvičte ako v predchádzajúcich cvikoch.

Ak neskôr alebo neskôr začleníte tieto alebo podobné cviky do svojho každodenného života, zabezpečíte si pevné panvové dno a zabránite tak početným sťažnostiam. Podobný efekt majú aj niektoré série cvičení z jogy alebo pilates, pri ktorých sa tréning zameriava na jadro tela.

Zvyšujte záťaž veľmi pomaly

Pozor: Panvové dno je spravidla úplne odolné iba šesť až deväť mesiacov po pôrode. Cvičenia na zotavenie by sa preto nemali zamieňať s prepoteným tréningom. Zodpovedajúce športové a fitnes cviky (napríklad brušáky), ktoré primárne stresujú rovné brušné svaly a panvové dno, by sa mali vykonávať znova, až keď je panvové dno a hlboko uložené svaly posilnené a regenerované.

Nič vám však nebráni v tom, aby ste po šestnástke vykonávali miernu a pomaly zvyšujúcu sa fyzickú aktivitu, napríklad plávali, chodili alebo bicyklovali. Do každodenného života možno začleniť aj viac pohybu, napríklad chôdzou na veľké vzdialenosti namiesto jazdy alebo lezením po schodoch namiesto používania výťahu.