Poradca Bežecký štýl Predkolenia Metatarzálna päta Chrbát chodidla Bežecká chôdza Beh
Aký je „správny“ štýl behu pri rolovaní z nôh?!
V rôznych knihách, časopisoch a diskusiách a momentálne v televízii sa znova a znova diskutuje o správnom bežeckom štýle, takže som veľmi zmätený. Celé roky som sa kotúľal po celej nohe. Niektorí tvrdia, že je lepšie chodiť po predkolení. Aký je podľa vás správny štýl behu? ?
Odpoveď Herberta Steffneho:
Na tomto mieste by som chcel podrobnejšie vysvetliť tému bežeckého štýlu. V skutočnosti sa o téme bežeckého štýlu alebo o „správnom“ správaní sa valcovaním už nejaký čas hovorí dosť kontroverzne. Diskusia niekedy nadobúda črty takmer „náboženskej vojny“, nad ktorými sa možno len čudovať. Možno niektorým iba dojdú témy a pokúsia sa nájsť nový tematický výklenok. Myslím žiadny prehistorický človek a žiadny Keňan to so svojím štýlom behu nemyslí vážne. Ak chcete schudnúť alebo získať kondíciu, vaše srdce ani tukové zásoby sa nestarajú o to, či chodíte, beháte, beháte po predkolení alebo po päte. Aby som to povedal provokatívne: čím nepríjemnejší je štýl behu, tým viac kalórií spálite. Ale to nie je efektívne alebo „pekné“. Ako to už často býva, existujú veľmi jednoduché „múdrosti“, väčšinou keď sa nepozeráte pozorne a nerozlišujete. Poďme teda rozlišovať presnejšie:
„Správny“ štýl behu neexistuje
„Správny“ štýl behu vlastne neexistuje! Záleží len na tom, čo máte v úmysle bežať, ktorú trasu, profil terénu a podložie a ako je postavený váš vlastný „podvozok“. Jedna z prvých otázok by teda mala znieť: „Máte niekde bolesti, alebo z akého dôvodu chcete zmeniť svoj bežecký štýl?“ Napríklad, ak máte problémy s achilovými šľachami (a tie sa zväčšujú predkolením), mali by ste okamžite prestať chodiť. Pomerne veľa predchádzajúcich účastníkov má túto moju skúsenosť aha Semináre . Po prepnutí na beh päty sú tieto sťažnosti náhle ukončené. Kto by to bol povedal?.
Varianty v oblasti nôh
The Guľový beh alebo predkolenie vyzerá ľahšie a elegantnejšie. Jeden sa snaží „plávať ako jeleň lesom“. Takéto alebo podobné senzačné formulácie („lietanie ako orol“) sa tiež používajú na jednostranné rozšírenie tohto štýlu. Bod pristátia a bod odtlačku sú rovnaké. Predkolenie, achilovky a lýtka sú preto zaťažené dvakrát. Na podlahe nezískate miesto, ako keď kráčate späť, a musíte skákať o niečo ďalej alebo vyššie. Beh prednou časťou chodidla teda nie je lepším štýlom behu, ale iba variantom, ktorý závisí od rýchlosti a terénu a je optimálny napr. Na šprint alebo do kopca (pozri tiež tabuľku nižšie). Aby sme sa naučili behať s loptou lopty na krátke a rýchle súťaže, je však potrebná dlhá príprava, pretože rýchla zmena behu predkolením spočiatku preťažuje lýtka a achilovky. Takže ak ste začiatočník, možno dokonca s nadváhou, mali by ste sa radšej pretočiť cez celé chodidlo.
Pri bežnom ľahkom vytrvalostnom behu sa pretáčate cez celú nohu, najmä na väčšie vzdialenosti. S týmto Beh päty alebo zadných nôh Pri rolovaní však môže dôjsť k nakloneniu smerom dovnútra (vybočenie nohy dovnútra alebo „Nadmerná výmena“), ktorý tiež môže veľmi namáhať kĺby. Pozri nasledujúcu ilustráciu (od Herberta Steffneho: „Chôdza - Nordic Walking“). Ak je to však možné, zvyčajne sa to dá kompenzovať dobrou „topánkou proti nadmernému množstvu“ (obráťte sa na odborný obchod!). Nemusíte teda násilne zapínať predkolenie! To by som bral do úvahy iba v krajných prípadoch s opatrnou úpravou. Pri chôdzi späť sa často hovorí, že je to na kostiach a kĺboch a niekedy vidíte kresby niekoho, kto pristáva s natiahnutou nohou. Normálny bežec na podpätku ale takto nefunguje, koleno je pri pristávaní vždy mierne pokrčené. Reflux v skutočnosti trochu viac zaťažuje pasívny pohybový aparát, čo však nemusí byť nevýhodou, pretože nedávne ortopedické nálezy ukazujú, že skutočne posilňuje kostný aparát.!
Prirodzený štýl behu ?
Po prechode na zadnú časť nohy choďte rýchlejšie
V Na maratóne nie je na svete takmer nikto, kto by bežal na lopte! Etiópčan Haile Gebrselassie bol na maratóne skutočne dobrý až po roku 2005, keď prešiel z behu pred traťou na oveľa ekonomickejšie médium na ľahkú chôdzu späť. Najprv sa však musel tvrdo naučiť operáciu achilovky. Toto zefektívnilo jeho behanie. V rokoch 2005, 2006, 2007 a 2008 bol najrýchlejším na svete v roku a držiteľom svetového rekordu od roku 2007 (momentálne v Berlíne 2008 2:03:59 hodiny). Svetová rekordérka v maratóne Paula Radcliffeová (2:15:25 hodiny, Londýn 2003) je jednou z mála midfootiek v maratóne. V šprinte, behu na stredné trate a dobre natrénovanom do 10 000 metrov je však beh špičkou (guľou) pre vrcholových bežcov bežný. Pokiaľ teda ide o beh na dlhé trate ekonomicky, odporúča sa beh päty, ale ak je potrebné vyvinúť veľa sily, je samozrejmé aj beh loptou. V časovke použije cyklista vysoký prevodový pomer („hrubý list“), zatiaľ čo na dlhej alpskej etape však šliape veľmi často a pradie ako šijací stroj. The Metatarza stojí takpovediac medzi tým a vytvára dobrý kompromis.
Riešenie: bežte variabilne!
Ja sám poznám všetky štýly a skúšam (ako mimochodom vidíte na fotografiách) a odporúčam ich pokročilejším bežcom podľa možnosti striedať a používať správny štýl na všetky účely. Na kopcovitej bežeckej trase (ktorú môžem len vrelo odporúčať zaradiť do tréningu) automaticky prepínate medzi štýlmi. Do kopca beháte po prednej časti chodidla a dole sa pretáčate po celej nohe. To ponúka nielen efektívne tréningové podnety, ale aj optimálne rozdeľuje ortopedickú záťaž a samozrejme so sebou nesie menšie riziko zranenia ako len dogmatická chôdza štýlom. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad a súhrn štýlov pri rolovaní. Vychádza z mojej štandardnej učebnice „Das groЯen Laufbuch“
Dopadnite na vonkajší okraj päty s mierne pokrčenou nohou, prevrátte sa a odtlačte predkolením
Pristátie na vonkajšom okraji celého chodidla, ľahké rolovanie a potlač predkolením
Pristátie a odtlakovanie pomocou chodidla (predkolenia)
Ideálne na valcovanie na rovnom povrchu lesa a na asfalte! Ak nepreháňate mimoriadne, je to ono Štýl pre vytrvalostný beh a súťaže od 10 km do maratónu A ešte dlho odporúčané, ortopedické tiež odporúčané beh z kopca (urobte menšie kroky a podložte si koleno!)
Vlastne ani mäso, ani ryby, ale dobrý kompromis. Odporúča sa pre ľahkých overpronatorov ako štýl pre vytrvalostný beh a súťaže od 10 km do maratónu a dlhšie. Je však ešte lepšie striedať všetky štýly!
Optimálne pre Šprint, stredná vzdialenosť do 5km, čiastočne aj 10km, Beh do kopca, ale vždy veľmi vyčerpávajúce. Niekedy do kopca, ak to nie je príliš strmé, sa odporúča striedanie s chodom päty. Dobré aj v teréne, na bežkách a na štrkových a koreňových cestách. Nič pre ľudí s nadváhou a bežcov so sťažnosťami na achilovku!