Porovnanie nízkosacharidových diét - od Atkinsových po pomalé sacharidové diéty
Bulletin Low-Carb Camp ®
Zaregistrujte sa teraz zadarmo a nikdy vám nič neunikne!
Ako už bolo spomenuté v našom úvode s nízkym obsahom sacharidov, diéta s nízkym obsahom sacharidov sa neobmedzuje na žiadne konkrétne pravidlo. Neexistuje nič také ako „diéta s nízkym obsahom sacharidov“ a rôzne diéty s nízkym obsahom sacharidov dodržiavajú svoje vlastné pravidlá.
Ak sa intenzívne zaoberáte nízkosacharidovými sacharidmi, mali by ste si uvedomiť rôzne teórie stravovania s nízkym obsahom sacharidov, aby ste sa nenechali chytiť rôznymi internetovými mýtmi. Aby ste si mohli zvoliť diétu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám, ponúkame vám tu najbežnejšie Nízkosacharidové diéty kúsok po kúsku spolu.
Atkinsova diéta
Redukčná diéta, ktorú vypracoval Robert Atkins (✭ 1930; ✟ 2003), americký odborník na výživu, je jedným z priekopníkov v modernej nízkosacharidovej diéte. Diétu zverejnil R. Atkins, predtým sám obézny, v roku 1972 a vytvoril v USA skutočný humbuk s nízkym obsahom sacharidov. Nové výživové heslo obsahovalo veľa tukov a bielkovín a málo sacharidov.
Za účelom dosiahnutia rýchleho a efektívneho spaľovania tukov, Atkinsova diéta rozdelené do štyroch fáz. V prvej fáze je povolených najviac 20 gramov sacharidov denne. Prvá fáza trvá 14 dní. V tejto fáze sa veľa testovaných osôb sťažuje na bolesti hlavy, únavu, podráždenosť a niekedy aj na chute. Tento jav je tiež známy ako „Atkinsova chrípka“.
Druhá fáza zvyčajne trvá 2 - 8 týždňov. Každý týždeň sa množstvo sacharidov zvyšuje o 5 g sacharidov. V okamihu, keď prestanete chudnúť, obráti sa posledný prírastok sacharidov. V závislosti od typu tela, veku, pohlavia, hormonálneho a zdravotného stavu sa denný príjem sacharidov zníži medzi 30 g - 80 g denne.
V tretej fáze je dôležité určiť si svoj osobný limit uhľohydrátov a pripraviť sa na poslednú fázu. Každý týždeň môžete zvýšiť množstvo svojich sacharidov o 10 gramov. Teraz telo chudne len pomaly a vy musíte doladiť svoje stravovacie návyky. Vaše telo permanentne opúšťa ketózu a mali ste dosiahnuť požadovanú váhu. V tejto fáze sú opäť povolené potraviny s vysokým obsahom sacharidov a komplexnými sacharidmi, ako sú napríklad ovsené vločky.
Fáza 4 je posledná fáza a vy ste teraz mali dosiahnuť celoživotnú zmenu v stravovaní. Vaše telo ani nestráca váhu, ani nepriberáte. V tejto fáze budete jesť aj jedlá, ktoré ste jedli pred diétou. Venujete pozornosť iba svojmu osobnému limitu sacharidov. Počas tejto fázy by ste sa tiež mali vyhnúť rafinovanému cukru, bielej múke a zlým tukom.
Metóda LOGI
Lekárska fakulta Harvardovej univerzity v Bostone tiež intenzívne pracovala na ideálnom koncepte výživy a vyvinula metódu, ktorá je vhodná pre každého. The Metóda LOGI nie je určená iba ako redukčná diéta pre ľudí s nadváhou, ale ako stála strava pre ľudí, ktorí sa chcú zdravo a vedome stravovať, aby si udržali svoju ideálnu osobnú váhu.
Skratka LOGI znamená Ľou Glycemický a I.nsulinemic, čo znamená „nízka hladina inzulínu a cukru v krvi“. Cieľom metódy LOGI je formovať stravu tak, aby bola hladina cukru v krvi ušetrená pred silnými výkyvmi a hladina inzulínu bola udržiavaná na relatívne nízkej úrovni.
Čo môžete jesť metódou LOGI
V prípade tejto nízkosacharidovej diéty v zásade neexistujú žiadne zákazy. Na základe potravinovej pyramídy existuje takzvaná potravinová pyramída LOGI. Potravinová pyramída je rozdelená do štyroch úrovní. Existujú jedlá, ktoré môžete jesť často, často, málo a zriedka.
V prvej fáze môžete jesť toľko zeleniny, koľko chcete, zvyčajne je povolené aj ovocie. Je však dôležité vyhnúť sa veľmi sladkému ovociu, pretože má vysoký obsah cukru a tým pádom aj vysokú glykemickú záťaž. Pre túto nízkosacharidovú diétu sa odporúčajú tri porcie zeleniny denne a dve porcie ovocia.
V druhej fáze sú zastúpené potraviny bohaté na bielkoviny. Môžete tu jesť chudé mäso, hydinu, ryby, ale aj potraviny ako strukoviny, vajcia, orechy a mliečne výrobky. Ak sa pozriete na tretiu etapu metódy LOGI, uvidíte, že aj pri tejto nízkosacharidovej diéte sú v ojedinelých prípadoch povolené produkty s vysokým obsahom sacharidov, ako napríklad celozrnné výrobky. Tu je porovnanie s konečnou fázou Atkinsovej diéty.
Metóda LOGI - trvalá zmena stravovania
Aj tieto Nízkosacharidová diéta sa nechápe ako čisto redukčná diéta, ale ako trvalá zmena stravovania. Rôzne klinické štúdie preukázali pozitívny účinok najmä u ľudí s nadváhou. Pre veľa ľudí je výhodou tejto diéty s nízkym obsahom sacharidov to, že sa nemusí vyhýbať potravinám bohatým na sacharidy a je ich povolené v miernej miere.
Denná strava a prísun energie pozostáva z asi 25% potravín bohatých na bielkoviny a asi 45% tukových jedál. Je tiež dôležité piť veľa vody kvôli zvýšenému príjmu vlákniny zo zeleniny a strukovín.
Montignacova metóda
Táto metóda nie je čistou nízkosacharidovou diétou. Montignacova metóda využíva rôzne výživové koncepty. Okrem myšlienky kombinovania potravín sa používajú prvky z nízkosacharidovej stravy a metódy z Glyxovej diéty. Montignacova metóda je tiež trvalou zmenou stravovania. Pri výbere jedla sa kladie hlavný dôraz na to, čo je známe ako glykemický index.
To naznačuje, aké percento škrobu v potravine sa dostane po konzumácii do krvi. Ako orientačná hodnota slúži jednoduchý cukor 100% glukóza. V tejto upravenej nízkosacharidovej strave sú sacharidy rozdelené do troch kategórií. Do veľmi dobrých sacharidov, do dobrých sacharidov a do zlých sacharidov.
Veľmi dobré sacharidy majú glykemický index až do 35, dobré sacharidy majú glykemický index 35-50 a zlé sacharidy majú glykemický index 50-100. Všetky potraviny, ktoré spadajú do kategórie tri, by sa už nemali jesť, pretože vedú k priberaniu.
Fázy montignackej metódy
Aj pri tejto diéte prechádza testovaná osoba dvoma fázami. Prvá fáza sa používa na zníženie hmotnosti a normalizáciu funkcie pankreasu. Počas tejto fázy sa môžu jesť iba potraviny s nízkym glykemickým indexom. V druhej fáze je dôležité udržiavať cieľovú hmotnosť. Potraviny druhej kategórie bohaté na sacharidy, ako sú zemiaky, sú teraz opäť povolené.
Glyxova diéta
The Glyxova diéta je veľmi podobná metóde Montignac. Zatiaľ čo pri metóde Montignac sa uvažuje iba s glykemickým indexom, glykemická záťaž sa používa aj pri diéte Glyx. Glykemická záťaž predstavuje rozšírený pohľad na glykemický index a zohľadňuje hustotu uhľohydrátov v potravine. Pre lepšie pochopenie toho, prečo je vhodné do výpočtu okrem glykemického indexu zahrnúť aj glykemickú záťaž, by mal poslúžiť nasledujúci príklad:
Príkladom je diéta Glyx - porovnanie mrkvy a bagiet
Glykemický index varenej mrkvy je okolo 70. Pretože mrkva má nízku hustotu sacharidov, musí sa spotrebovať okolo 700 gramov mrkvy, aby sa získalo 50 g sacharidov.
Inak je to pri potravinách s vysokou hustotou sacharidov. Bagetový chlieb má tiež glykemický index 70. 100 gramov bagetového chleba poskytuje 48 gramov sacharidov. Na dodanie rovnakého množstva 50 g sacharidov teda stačí skonzumovať 104 g bagetového chleba.
Na základe glykemického indexu 70 je matematicky správne tvrdenie:
„Konzumácia 104 g bagetového chleba vedie k rovnakej reakcii na hladinu cukru v krvi ako konzumácia 700 g varenej mrkvy.“ (Zdroj: Wikipedia.de).
Newyorská diéta
Newyorskú diétu možno v širšom zmysle označiť ako nárazovú diétu medzi nízkosacharidovými diétami. Táto diéta s nízkym obsahom sacharidov je tiež rozdelená do rôznych fáz. V prvej fáze sa musí testovaná osoba úplne vzdať sacharidov. Hovoríme teda o takzvanej no-sacharidovej strave v prvej fáze. Prvá fáza sa musí konať dva týždne.
V tejto fáze môžete piť iba vodu, piť nerozpustený čaj a jesť biele mäso, ryby a zeleninu. Orechy sú povolené ako občerstvenie pre tých, ktorí sú medzi jedlami hladní. Podľa tvorcu tejto diéty Davida Kirscha, osobného trénera a autora, by ste s Yorkskou diétou mali počas prvých dvoch týždňov schudnúť až sedem kíl.
Druhá fáza tohto Nízkosacharidová diéta tiež trvá dva týždne. V tejto fáze sú však opäť povolené sacharidy, ale len vo veľmi malom množstve. Tu sú povolené strukoviny ako fazuľa alebo šošovica. Okrem toho môžu tí, ktorí chcú schudnúť, používať druhy ovocia, ako napríklad mäkké ovocie.
Tretia fáza tiež slúži ako trvalý koncept výživy v tejto strave. V Newyorskej diéte sa okrem výživy zameriava hlavne na pohyb. Cvičte až 90 minút denne a konzumujte rôzne doplnky výživy. Zodpovedajúce doplnky výživy predáva David Kirsch vo svojom vlastnom obchode. Pri tejto diéte je kriticky spochybňovaný najmä športový program, pretože nie je vhodný pre netrénovaných ľudí.
Diéta v South Beach
South Beach Diet je ďalšia zázračná diéta z USA. Opäť máme do činenia s trojfázovou stravou. V prvej fáze sú sacharidy všeobecne tabu, v druhej fáze sú povolené jedlá s nízkym glykemickým indexom.
Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti je povolený akýkoľvek sacharid, kým sa prírastok hmotnosti znovu neobjaví. Potom je dôležité opäť znížiť sacharidy. Denný príjem potravy je rozdelený do troch hlavných jedál a troch menších jedál vo forme občerstvenia.
Pomalá sacharidová diéta
The Pomalá sacharidová diéta sa nesprávne označuje ako mierna diéta s nízkym obsahom sacharidov v blogoch s nízkym obsahom sacharidov alebo v skupinách na Facebooku od laikov. Toto porovnanie je však v každom ohľade nesprávne. Pomalá sacharidová diéta je tiež nízkosacharidovou diétou, avšak s určitými extrémnymi obmedzeniami a jednostrannou stravou.
Slow Carb Diet vyvinul Timothy Ferris. Niektorí môžu byť oboznámení s bestsellerom „Štvorhodinový týždeň *“. Na základe tejto knihy napísal Timothy Ferris knihu „4-hodinové telo“.
Timothy Ferris sľubuje so svojou pomalou sacharidovou stravou úbytok hmotnosti na 10 kíl do 30 dní. Počas tejto doby sa konzumujú iba komplexné sacharidy, ktoré telo využíva len pomaly a vo veľkej miere aj bielkoviny. V diéte s nízkym obsahom sacharidov sú zakázané nasledujúce jedlá:
- Všetky druhy ovocia
- Akékoľvek mliečne výrobky
- Všetky celozrnné výrobky
- Bez výnimky všetky nápoje, ktoré obsahujú kalórie
- Žiadne výrobky s rafinovaným cukrom, biela múka
Okrem všetkých zákazov platí diéta Slow Carb pre všetkých! Jedlo Jedenie strukovín a príjem dostatočného množstva bielkovín z mäsa alebo rýb. Povolené je tiež veľa zeleniny. Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov musí byť vhodné jedlo zostavené z pevného výberu jedál, čo môže byť z dlhodobého hľadiska dosť monotónne. Môžete však jesť toľko, koľko chcete.
Celé to robíte šesť dní v týždni a jeden deň v týždni môžete jesť, čo chcete a koľko chcete. Mnoho ľudí tento deň pozná aj ako takzvaný cheat day.
Ak sa bližšie pozriete na pomalú sacharidovú diétu, uvidíte netrénovaným okom, že táto diéta je dosť jednotvárna a môže viesť k nedostatku výživných látok. Timothy Ferris si je vedomý tohto problému, a preto odporúča, aby sa tento nedostatok kompenzoval doplnkami výživy.
Poznámka autora: Tu jasne vidíte, aká absurdná je táto diéta. Zo zdravej a prirodzenej potravy z tela odstránime živiny a potom im umelo dodávame tabletky. Potom sa radšej stravujte vyvážene a zdravo s nízkym obsahom sacharidov.
Lutzova diéta
The Lutzova diéta je ešte staršia ako diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorú vymyslel Atkins. Lekár Wolfgang Lutz z Rakúska rozvinul svoj pohľad na nízkosacharidovú diétu už v rokoch 1950 až 1960. Zatiaľ čo bola Atkinsova diéta koncipovaná a uvádzaná na trh ako redukčná diéta, Wolfgang Lutz sa zaoberal všeobecnou pohodou a pozitívnymi účinkami na ľudský organizmus v prípade choroby.
Lutz nasledoval teóriu, že ľudia nie sú geneticky prispôsobení na stravu s vysokým obsahom sacharidov. Ľudia boli koniec koncov hlavne lovci a zberači počas svojho vývoja, a preto nemohli konzumovať žiadne obilie ani iné vysoko glykemické sacharidy.
Lutzova diéta, najmä v prvých fázach, nie je tak nijako obmedzujúca ako Atkinsova diéta a umožňuje až 6 chlebových jednotiek (72 g sacharidov) denne. Môžu sa tiež brať z potravinových zdrojov s vysokým obsahom sacharidov, ako sú ryža, cestoviny alebo zemiaky. Lutzova diéta je jednou z takzvaných diét s nízkym obsahom uhľovodíkov s vysokým obsahom tukov (LCHF) a poskytuje veľké množstvo tukov a bielkovín na výrobu energie.