Šport a výživa
I. Druhy športových aktivít a tipy na výživu
Športové aktivity možno klasifikovať niekoľkými spôsobmi. Vo všeobecnosti však ide o 4 typy: športové športové aktivity (beh, gymnastika, plávanie - do 400 m), kolektívne športové aktivity (futbal, basketbal, hádzaná atď.), Vytrvalostné športové aktivity (cyklistika, lyžovanie, chôdza, plávanie - viac ako 400 m) a silové športové aktivity (bojové športy). Zoberme si každý zvlášť:
1. Ak cvičíte atletické športy
Reč je o vysoko intenzívnych športoch, ktoré sa uskutočňujú v relatívne krátkom čase. V takom prípade by mala strava zvýšiť svalovú silu, ale ešte dôležitejšie je „naplniť sa sacharidmi“. Výsledkom intenzívneho úsilia budú sacharidy, ktoré sa transformujú na energiu.
Tipy na výživu
- Pre zvýšenie svalovej sily je vhodné kombinovať tréning s dostatočným príjmom bielkovín, všeobecne sa odporúča množstvo 1,75 g na kilogram/deň. Najznámejšie zdroje bielkovín sú: chudé mäso, mliečne výrobky, vajcia, zelenina a celozrnné výrobky. Výživové doplnky môžu byť užitočné, pokiaľ sa dodržiava predpísaná dávka.
- Pokiaľ ide o príjem sacharidov, musí sa zvyšovať s 4-5 hodín pred súťažou, zvýšením množstva skonzumovaných sacharidov. Je dôležité zvoliť si sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako sú celozrnné výrobky a zelenina. Hladinu sacharidov v tele je potrebné udržiavať na stabilnej úrovni aj počas čakania pred súťažou.
- Nemali by ste zabudnúť na fázu zotavenia, kedy je vhodné konzumovať dostatočné množstvo vody a potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny, ako je celozrnný koláč a špeciálny nápoj na podporu zotavenia alebo vody.
Rada: skombinujte 3 diely ovocného džúsu s jedným dielom vody a z výslednej zmesi vypite 3 dúšky každých 30 minút, medzi koncom posledného jedla a začiatkom tréningu.
2. Ak cvičíte kolektívne športy
Tímové športy vo všeobecnosti zodpovedajú úsiliu strednej a vysokej intenzity. A v takom prípade musia byť „zmobilizované“ všetky sacharidy.
Tipy na výživu
- Posledné jedlo by sa malo brať s 3 hodiny predtým od začiatku zápasu. Musí byť bohatý na jednoduché aj zložité uhľohydráty a musí mať relatívne nízky obsah tukov, bielkovín a vlákniny, aby nedošlo k preťaženiu tráviaceho systému, pretože môžu nastať črevné poruchy. Ak je to už dávno od posledného jedla alebo nebolo dosť sýte, môžete zvoliť nápoj s vysokým obsahom sacharidov alebo cereálnu tyčinku a pohár vody s 30 minút pred hrou.
- Je veľmi dôležité rýchlo nabrať sily, hydratovať počas zápasu alebo cez prestávky, sladenými nápojmi. Konzumujte tiež sušené ovocie, cereálne tyčinky alebo energetické gély.
- V neposlednom rade je zotavenie po zápase etapou, ktorú by sme nemali ignorovať, najmä preto, že je vynaložené veľké úsilie. Reč je samozrejme o: hydratácii, konzumácii potravín bohatých na sacharidy a bielkoviny a veľa odpočinku.
Potravinový plán pre kolektívne športy
Príklad: futbal
- Celozrnný chlieb
- Jam
- Káva s mliekom
- ½ grapefruitu
- Šalát
- Mach piluje strúhadlo
- Quinoa s paradajkami
- Jogurt
- jablkový koláč
- Cookies
- Maslo
- Mix čerstvého ovocia a tvarohu
- „Campová“ ryža (so šunkou, vajcami a hráškom)
- krekry
- Ovocný džem
Deň zápasu
Posledné jedlo (3 hodiny pred zápasom):
- Mrkva ras
- Kuracie mäso s hubami
- Šedá s mliekom a červeným ovocím
30 minút pred zápasom: zmes prírodného ovocného džúsu a vody (1/3)
Počas hry:
- Koláč/sladký koláč + voda (pozastavené)
- Sušené ovocie + voda (počas dlhých prestávok)
V prvej hodine po zápase: pohár jogurtu + ovocný koláč
3. Ak cvičíte vytrvalostné športy
Hovoríme o činnostiach, kde sú najdôležitejšie energetické rezervy. Telo spotrebuje glykogén aj tukové zásoby. Napríklad v rýchlostnom maratóne môžete spáliť 750-1500 kalórií za hodinu.
Tipy na výživu
- Diéta musí byť počas tréningového obdobia kompletná a jedlo výdatné. Všetky skupiny potravín sú dôležité, ale každé jedlo by malo obsahovať sacharidy.
- Zvyšuje príjem sacharidov 4-5 dní pred súťažou, najlepšie zdroje s nízkym glykemickým indexom.
- Deň pred súťažou si musíte strážiť zásoby glykogénu a posledné jedlo musí pozostávať hlavne zo sacharidov s pomalou absorpciou, ako sú obilniny a nejaká zelenina, aby sa energia udržala počas celej trasy.
Potravinový plán pre praktikov vytrvalostného športu
Príklad: maratón
- musli
- Biely syr a med
- Slivkový kompót
- Šalát
- Machové pilníky
- Mrkvové pyré
- Syr
- 2 kiwi
- Teplé mlieko
- Celozrnný chlieb
- Štvorce z tmavej čokolády
- Cestovinový šalát s tuniakom
- Ryžový nákyp
- Ovocný šalát
Posledné jedlo pred súťažou (raňajky):
- Cereálny chlieb
- Med
- Jogurt a ovocie
- pomarančový džús
Fáza čakania (3 hodiny pred maratónom):
- Cereálne tyčinky
- Voda (vodu pite každých 30 minút, akumulujte 500 ml 2 hodiny pred tréningom)
Počas maratónu:
Pripravte si vlastný nápoj zo 100 ml ovocného džúsu a 400 ml vody, každú hodinu poskytnite 500 ml tekutiny alebo si môžete vybrať špeciálny nápoj. Na 20 km skonzumuje cereálnu tyčinku a na 35 niekoľko sušeného ovocia.
Hodinu po skončení maratónu: regeneračný nápoj, sendvič so šunkou a syrom.
4. Ak cvičíte silové športy
Tipy na výživu
- Obmieňajte zdroje bielkovín a zostaňte hydratovaní na maximum! Voda v skutočnosti podporuje všetky chemické reakcie v tele vrátane budovania svalov. V ideálnom prípade by ste mali jesť aspoň 150-krát denne porciu 150 g mäsa, rýb alebo vajec, aby ste do každého jedla zahrnuli mliečny výrobok, ktorý by ste mali vždy meniť: obyčajné mlieko, jogurt, biely syr, kyslá smotana atď. V niektorých prípadoch je vhodné užívať bielkovinové doplnky, avšak dodržujte odporúčanú dávku.
- Počas súťaže alebo tréningu musíte konzumovať sacharidy, aby ste boli stále v strehu.
- Nemali by ste zanedbávať fázu zotavenia, aby ste sa vyhli svalovým slzám, ktoré vedú k zraneniam. Po tréningu pite veľa vody a konzumujte sacharidy a bielkoviny.
Diétny plán pre odborníkov v oblasti silového športu
Príklad: džudo
- musli
- Kakaové mlieko
- Jogurtová a ovocná zmes
- Makrela sa natiera
- Hovädzie špízy
- Ryža s paradajkovou omáčkou
- pečené jablko
- Syr
- ovocný koláč
- Čerstvá ovocná šťava
- Hráškový šalát
- Filet mignon
- Špagety so syrom
- Vanilkový puding
- Hrušky v sirupe
Súťažný deň
Posledné jedlo (3 hodiny predtým)
- Pečené zemiaky so šunkou nakrájanou na kocky a jogurtovou omáčkou
- Kravsky syr
- Ovocný kompót
Fáza pred zápasom (volanie): voda + cereálna tyčinka
Po zápase: voda + jogurtovy kolac
Preventívne opatrenia pre tých, ktorí cvičia intenzívne a opakované športové aktivity
Spravidla platí, že bez ohľadu na zvolený druh športu, ak sa pravidelne zúčastňujete súťaží, je dobré, že sa stravovacie návyky postupne menia. Prijatie dlhodobej stravy s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k ochoreniu srdca alebo obličiek. Pred vykonaním drastických zmien vo vašej strave je dobré poradiť sa s odborníkom.
II. Mýty o výžive a športe
A pretože sme hovorili o korelácii medzi stravou a rôznymi druhmi športov, je dobré poukázať na niektoré aspekty, ktoré vstúpili do masovej kultúry a ktoré sú niekedy falošné, niekedy pravdivé.
Počas úsilia je zakázané piť vodu
Falošné. Naopak, dehydratácia činnosť sťažuje a často vedie k zlému výkonu. Toto úsilie vedie k strate zvýšeného množstva vody, najmä potením. Počas celej námahy je nevyhnutné zostať hydratovaný, najmä ak to trvá dlhšie ako 60 minút. Voda navyše vedie k vylučovaniu škodlivých látok nahromadených počas cvičenia z tela, znižuje kŕče, únavu svalov a riziko úrazu.
Ráno je najlepší čas dňa na športovanie
Pravdaže. Hneď ako sa zobudíte, vaša hladina kortizolu a dopamínu je najvyššia. Kortizol zodpovedá stresovému hormónu a podporuje odbúravanie cukrov a tukov, aby dodal energiu. Dopamín je zase hormón, ktorý podporuje bdelosť a koncentráciu a zvyšuje výkonnosť.
Pivo po tréningu pomáha lepšiemu zotaveniu
Falošné. Vďaka svojim močopudným vlastnostiam pivo dehydruje. Je pravda, že prináša kalórie, ktoré sa premenia na teplo, čo vedie k zníženiu telesnej teploty po tréningu, ale vo fáze zotavenia sa to neodporúča. Vždy si vyberte špeciálny nápoj alebo čistú vodu.
Pred súťažou musíte jesť cestoviny
Pravdaže. Odporúča sa mať vysoko sacharidovú stravu 3 dni vopred súťažiť a hlavne deň predtým nabiť zásoby glykogénu vo svaloch. Cestoviny majú glykemický index, ktorý umožňuje vstrebávanie vitamínov a minerálov.
Biele mäso je lepšie ako červené mäso
Pravdivé a nepravdivé. Oba majú rovnaký obsah bielkovín. Výhodou bieleho mäsa je, že obsahuje menej tuku ako červené mäso, záleží to však na konkrétnom prípade. Na druhej strane červené mäso má tukové pásy, ktoré sa dajú ľahko odstrániť, na rozdiel od bieleho mäsa, kde je tuk medzi vláknami.
Energetici môžu zlepšiť športový výkon
Falošné. Kofeín a taurín obsiahnuté v energetických nápojoch nemajú žiadnu výživovú hodnotu a nezlepšujú výkonnosť. Tieto nápoje sú bohaté na jednoduché cukry, ktoré môžu pred tréningom spôsobiť hyperglykémiu a pri nadmernej konzumácii majú negatívny vplyv na srdcovú frekvenciu. Nezamieňajte si však tieto nápoje s nápojmi špeciálne vyrobenými pre športovcov, ktoré sa odporúčajú pred, počas a po tréningu.
Na záver je dobré prispôsobiť stravu podľa druhu vykonávanej športovej činnosti, venovať osobitnú pozornosť obdobiu zotavenia a správne hydratovať.
Akému športu sa venujete a aký je stravovací program, ktorým ste sa doteraz riadili? Napíšte nám do komentárov 😉