Šport v starobe - výhody a riziká

Nedostatok fyzickej aktivity je v korelácii s normálnym procesom starnutia dôležitým rizikovým faktorom z hľadiska úmrtnosti (vysvetľuje 6% úmrtí globálne) (1). Vzhľadom na zrýchlené starnutie bežnej populácie a výskyt súvisiacich degeneratívnych chorôb vyvstáva nasledujúca otázka: Ako je možné zabrániť invalidite a strate osobnej nezávislosti v starobe? Navrhuje sa, že udržiavanie aktívneho života spomaľuje tempo fyzickej a duševnej degenerácie (2).

Degeneratívne procesy starnutia

S vekom sa objavujú ďalšie fyziologické zmeny spôsobené z veľkej časti sedavým spôsobom života (3)

Srdcová kapacita klesá o 20 - 30% do veku 65 rokov a aeróbna kapacita klesá každé desaťročie o 9%, respektíve 5% u sedavých mužov a žien.
Systolický a diastolický krvný tlak sa zvyšuje, pretože cievy strácajú svoju pružnosť a maximálna srdcová frekvencia (pri maximálnej požiadavke) klesá za desaťročie o 10 úderov za minútu.
Nútená vitálna kapacita pľúc, tj maximálny objem vzduchu ktoré je možné použiť pri úplnom dýchaní, klesá o 40-50% do veku 70 rokov.

Nedá sa rozlíšiť, či je tento pokles aeróbnej a respiračnej kapacity spôsobený výhradne starnutím alebo nečinnosťou, pretože športovci, ktorí udržiavajú svoj tréningový program, zaznamenávajú tiež mierne pomalší pokles týchto funkcií (4).

V rovnakom veku dochádza k 40% strate, pokiaľ ide o sval a 30% v prepočte na svalová sila. Oblasť dolného pásu tela je týmito stratami ovplyvnená viac ako oblasť horná.

Je diskutabilné, či je táto strata sily spôsobená starnutím ako takým alebo skutočnosťou, že s vekom začneme používať čoraz menej svalov a budeme viac neaktívni. Ďalšie zmeny, ktoré sa vyskytujú s vekom, sú:

pokles hustoty kostí (1% ročne po 35. roku života a u žien až 2-3% ročne po menopauze);
znížená flexibilita kĺbov;
znížená nervová vodivosť, strata neurónov a objem mozgu;
pokles hemoglobínu a hematokritu v krvi;
znížená senzorická kapacita;
zvýšený cholesterol spojený so zníženou hladinou HDL (dobrého cholesterolu). (3)

Môže cvičebný program znížiť tieto problémy a ich patologické následky, alebo je potrebné udržiavať aktívny život, aby ste ich spomalili? Je samotný šport efektívny pri udržiavaní kvality života starších ľudí? Počnúc týmto typom otázky, Svetová zdravotnícka organizácia vyvinul a program odporúčaní určených pre ľudí starších ako 60 rokov, aby zvýšili svoju aktivitu a vyhli sa niektorým následkom starnutia.

Výhody fyzickej aktivity v starobe

Výhody fyzickej činnosti sú fyziologické, psychologické a sociálne (5).

Fyziologické výhody sú:

Psychologické výhody fyzickej aktivity sú:

Šport prispieva k stavu relaxácie
Znižovanie stresu a úzkosti
Zlepšenie nálady. Tieto okamžité výhody platia pre všetky vekové skupiny, nielen pre staršie osoby.

Z dlhodobého hľadiska má fyzická aktivita nasledujúce psychologické výhody:

Zlepšuje sa psychologické fungovanie, ľudia, ktorí športujú, majú lepšiu celkovú kondíciu.
Cvičenie prispieva k liečbe depresie a úzkosti a zaisťuje šance na lepšie duševné zdravie.
Kognitívne funkcie sa dajú vylepšiť alebo udržať na vysokej úrovni, čím sa spomalí alebo sa vyhne patológii pamäti a poznávania.
Psychomotorická kontrola a výkon sú zachované.
Športujúci ľudia získavajú nové psychomotorické schopnosti, čím udržujú svoj mentálny systém aktívny.

Zo sociálneho hľadiska, objavia sa nasledujúce výhody:

Sociálna integrácia je zachovaná, izolácia jednotlivca je menej pravdepodobná, ak sa zúčastňuje skupinového športového programu alebo sa venuje kolektívnemu športu.
Sociálne siete osoby sú udržiavané a rozširované, takže je pravdepodobnejšie, že budú mať prospech zo sociálnej podpory.
Aktívny život znamená udržiavanie sociálnej roly alebo potreba nadobudnúť novú sociálnu rolu, čo sa ukazuje ako výzva pre človeka a udržanie jeho záujmu o životné prostredie.
Účasť na športových aktivitách niekedy znamená medzigeneračnú komunikáciu, ktorá znižuje stereotypy a predsudky. (5)

Udržiavanie aktívneho života znamená aj nižšie náklady na starostlivosť, menej problémov pre opatrovateľov a pozitívny obraz starších ľudí v spoločnosti.

Riziká cvičebného programu

Všeobecne, náhly štart sa neodporúča a sila športového programu, najmä z dôvodu rizika vzniku srdcovej núdze aj počas týchto cvičení. Preto lekári odporúčajú zdravotné posúdenie pred začatím intenzívnej fyzickej aktivity. Mierne zvýšenie aktivity však môže mať priaznivé účinky na zdravie bez rizík spojených s intenzívnou aktivitou. Rovnako nie je dokázané, že výsledky skríningového testu môžu skutočne predpovedať skutočné riziká počas cvičenia.

Séria Prevencia sú užitočné na prevenciu úrazov. Všeobecne sa treba vyhýbať športom, ktoré si vyžadujú veľa kĺbov, uprednostňuje sa plávanie alebo vodná gymnastika, ktoré na ne majú menší vplyv. Z behu a chôdze, najmä u starších ľudí s ochorením kĺbov v anamnéze, by sa mala zvoliť chôdza, ktorá prináša rovnaké výhody ako beh, ale bez rizika pošmyknutia, pádu a menšieho tlaku na kolená. Činnosti vyžadujúce rovnováhu, ako napríklad lezenie, bicyklovanie, by sa mali vykonávať opatrne, ak dospelý nie je fyzicky pripravený. Mali by ste sa vyhnúť extrémnym podmienkam prostredia, aby ste znížili riziko náhleho zvýšenia alebo zníženia krvného tlaku. Pre tých, ktorí majú veľmi nízku fyzickú kondíciu, sú cviky na stoličky účinnou alternatívou. (4)

Koľko športu je potrebných v starobe?

Všeobecné odporúčania pre starších ľudí sú:
150 minút (2 hodiny a 30 minút) z aktivita strednej aeróbnej intenzity týždenne, napríklad chôdza alebo ľahký tanec a aktivity na posilnenie svalov najmenej 2 dni v týždni, činnosti, ktoré zahŕňajú hlavné svalové skupiny. Aeróbna aktivita sa môže znížiť na polovicu, ak sa zvýši jej intenzita. Intenzívnymi aktivitami môžu byť beh alebo aeróbny tanec. Tiež, intenzity aktivity je možné kombinovať takým spôsobom, aby viedla k pokrytiu týždennej požiadavky. Toto sú minimálne úrovne, ktoré majú prospech zo športu, ale s pribúdajúcim časom stráveným fyzickou aktivitou sa zvyšujú jeho pozitívne dôsledky. Intenzitu aeróbnej aktivity je možné merať aj subjektívne: môžete napríklad povedať, že tvrdo pracujete, keď vaše srdce bije silnejšie a vaše dýchanie je také rýchle, že nemôžete hovoriť tak zreteľne ako v pokoji (6).

Ľudia, ktorí majú problémy rovnováha a flexibilita môžu pod dohľadom využívať cvičenia ako tai-či a programy jogy. Zlepšenie týchto dvoch aspektov kondície predchádza pádom a nehodám, ktoré môžu staršiu osobu udržať v posteli a dlhšie si zachovávajú úroveň motorickej nezávislosti.