Portál o zdraví pre sacharidy, vlákninu a akrylamid

Pojem sacharidy zahŕňa veľkú skupinu „cukrov“, ktoré sa veľmi líšia svojou štruktúrou a zložením. Bežne používaný výraz „cukor“ znamená menšie jednoduché alebo dvojité cukry, ako je hroznový cukor, fruktóza alebo stolový cukor a laktóza. Na druhej strane existuje viac sacharidových reťazcov zložených z jednotlivých cukrov, ktoré majú v potravinách iný status ako „cukor“. Niektoré z nich sú nestráviteľné a majú osobitné zdravotné výhody (vláknina).

vlákninu

Aké funkcie majú v tele sacharidy?

Pokiaľ ide o množstvo, sacharidy sú najdôležitejšou živinou pre ľudí a dodávajú telu energiu. Glukóza „univerzálnej energetickej meny“ (hroznový cukor) sa v tele tiež ukladá v pečeni a svaloch vo forme glykogénu, aby bola v prípade potreby rýchlo dostupná. Určité bunky, ako napríklad mozgové bunky alebo červené krvinky, závisia od energie z glykémie. Množstvo a kvalita sacharidov prijatých jedlom má vplyv na hladinu cukru v krvi a lipidy v krvi. Okrem centrálnej funkcie v metabolizme zohrávajú sacharidy dôležitú úlohu aj ako stavebné prvky mnohých (bunkových) štruktúr v tele, napríklad v genetickom materiáli (nukleové kyseliny DNA) a v spojivovom tkanive.

Čo tam sú sacharidy?

Jednoduchý a dvojitý cukor

Tieto druhy cukrov sa rýchlo štiepia na glukózu a trávením sa rýchlo dostávajú do krvi. Pocit sýtosti zvyčajne trvá len krátko.

Jednoduchý a dvojitý cukor sa často nachádzajú v sladkostiach, sladkých nápojoch, koláčoch a inom pečive, rôznych pekárskych výrobkoch alebo mede. Jednoduchý a dvojitý cukor sa tiež často pridáva do spracovaných alebo hotových výrobkov. Obzvlášť nápoje obsahujúce cukor môžu viesť k ťažkej obezite, cukrovke typu 2 a metabolickému syndrómu. Navyše, sladkosti, koláče, čokoláda & Co. často obsahujú veľa tuku. Tejto skupine potravín s vysokým obsahom sacharidov by ste sa mali vyhnúť.

Polysacharidy a vláknina

Sacharidové reťazce s tromi až deviatimi jednoduchými cukrami sú známe ako oligosacharidy. Vyskytujú sa napríklad v strukovinách, ako je hrach a fazuľa, ale aj v cukrovej repe a cukrovej trstine. Viaceré cukry (polysacharidy) - napríklad vláknina a škrob - pozostávajú z niekoľkých jednoduchých cukrov (najmenej desať).

Tieto odporúčané sacharidy sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách, ako sú (celozrnné) obilniny, zelenina, ovocie, strukoviny a zemiaky. Viaceré cukry a vláknina v ňom obsiahnuté uvoľňujú glukózu pomalšie počas trávenia, pretože najskôr sa musia štiepiť sacharidové reťazce. Cukor v krvi stúpa stabilne, nie toľko a nie tak rýchlo. Pocit sýtosti zvyčajne trvá dlhšie. Okrem toho také potraviny zvyčajne poskytujú aj vitamíny a minerály, ako aj sekundárne rastlinné látky. Vláknina je obzvlášť dôležitá pre vaše zdravie.

Aké sú funkcie vlákniny?

Vláknina má veľa dôležitých funkcií. Napríklad dlhodobo zasýtia a stimulujú činnosť čriev. Okrem toho by mali hrať dôležitú úlohu aj pri prevencii funkčných porúch tela alebo pri ochoreniach, ako je obezita, diabetes mellitus, hypercholesterolémia, artérioskleróza alebo rakovina hrubého čreva. V ideálnom prípade je potreba vlákniny pokrytá celozrnnými výrobkami a strukovinami, ako aj zeleninou, zemiakmi a ovocím.

Koľko sacharidov a vlákniny potrebujete?

Podľa odporúčaní spoločností zaoberajúcich sa výživou D-A-CH (Nemecko, Rakúsko a Švajčiarsko, referenčné hodnoty D-A-CH) by najmenej polovica (najmenej 50 percent) denného energetického príjmu mala byť vo forme sacharidov. Výhodne vo forme oligo- a polysacharidov z (celozrnných) obilnín, zeleniny, ovocia, strukovín a zemiakov. Pri priemernej fyzickej aktivite (hodnota PAL 1,4) to zodpovedá 225 g sacharidov u dospelých žien a 290 g u dospelých mužov.

Viac o referenčnej hodnote pre príjem sacharidov a vlákniny sa dozviete v referenčných hodnotách D-A-CH.

Koľko cukru denne?

Koľko vlákniny za deň?

Podľa odporúčaní spoločností zaoberajúcich sa výživou D-A-CH (Nemecko, Rakúsko a Švajčiarsko, referenčné hodnoty D-A-CH) je množstvo najmenej 30 gramov denne usmernením pre príjem vlákniny u dospelých.

Príklady priemerného príjmu vlákniny (približné čísla):

  • 3 krajce celozrnného chleba (150 gramov) obsahujú 13 gramov vlákniny,
  • 1 surová paprika (150 gramov) poskytuje 4 gramy vlákniny,
  • 1 veľké surové jablko (150 gramov) obsahuje 3 gramy vlákniny,
  • Varená mrkva (100 gramov) poskytuje 2,5 gramu vlákniny,
  • 2 krajce grahamového chleba (100 gramov) dodajú 8,4 gramu vlákniny.

Ďalšie informácie nájdete v časti Prevencia pomocou vlákien.

Upozornenie: akrylamid a glycidamid

Akrylamid môže byť tvorený zo sacharidových zlúčenín pod vplyvom vysokého tepla a výsledného efektu opaľovania, takzvanej Maillardovej reakcie. Táto reakcia cukru (glukózy, fruktózy) s stavebnými blokmi bielkovín prebieha od teplôt 120 stupňov Celzia - tiež pri vyprážaní, pečení a vyprážaní.

Pri domácej príprave jedla by sa tiež mali dodržiavať základné pravidlá pečenia, praženia a vyprážania s nízkym obsahom akrylamidu. Primárne by malo platiť: „zlatožltá a nie zlatohnedá“!

Nasledujúce tipy Rakúskej agentúry pre zdravie a bezpečnosť potravín (AGES) pomáhajú čo najviac zabrániť vystaveniu akrylamidu v kuchyni:

piecť

  • Hodnoty akrylamidu prudko stúpajú zo 175 stupňov Celzia.
  • Použitím cirkulujúceho vzduchu povrch rýchlejšie vysychá a vytvára sa viac akrylamidu.
  • Použite papier na pečenie, aby ste sa vyhli hnednutiu zospodu.
  • Čas pečenia by mal byť čo najdlhší, ale čo najkratší.
  • Toast krátko a zľahka opečte.

pečené mäso

  • Vyvarujte sa toho, aby to bolo príliš tmavé.
  • Smažte obilné a zemiakové výrobky pri strednej teplote. Smažte ich iba krátko a potom znížte teplotu.
  • Vyprážané zemiaky z varených zemiakov obsahujú menej akrylamidu. Ak by ste napriek tomu chceli orestovať surové zemiaky, môžete plátky zemiakov dať asi na hodinu do vody. Tým sa zníži obsah cukru (= východisková látka pre akrylamid).

Vyprážanie

  • Neprekračujte 175 stupňov Celzia, aj keď sú na obale uvedené vyššie teploty pre hranolky.
  • Vyprážajte čo najkratšie, konce hranoliek by mali byť zlatohnedé, ale nie spálené.
  • Ak sú hranolky vyrobené z čerstvých zemiakov, vložte kúsky zemiakov na hodinu do vody, aby ste znížili obsah cukru.

Skladovanie zemiakov

Podmienky skladovania zemiakov už majú vplyv na tvorbu akrylamidu. Na výrobky, ktoré sa neskôr zohrejú (vyprážané alebo vyprážané), by sa mali používať zemiaky, ktoré sú čo najčerstvejšie, nemajú zelené škvrny alebo mikróby a neboli skladované pri teplote do 8 stupňov Celzia (nie v chladničke).

Ďalšie informácie o akrylamide sú k dispozícii na webovej stránke AGES.

Použitú literatúru nájdete v bibliografii.

posledná aktualizácia 15. 7. 2020
Schválené redaktormi portálu pre zdravie
Posledná expertíza Univ.-Prof. DR. Jürgen König Do skupiny odborníkov

Podobné články

Čo hovorí veda?

Tu nájdete ďalšie informácie o nasledujúcich témach: