Portál o zdraví pre vegánsku výživu

Vegánska strava: čo to je?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) všeobecne odporúča vegánsku výživu:

Dostatočný prísun vitamínu B12 a jeho prísun pravidelne kontrolovať lekár,
cielený výber výživných a obohatených potravín,
Pravidelné lekárske kontroly tiež týkajúce sa prísunu živín
Ak je to potrebné, podajte výživové prípravky alebo zmeňte svoj jedálniček na odstránenie nedostatočnej ponuky alebo nedostatku pomocou kvalifikovaného odborníka na výživu (napr. Lekára, dietológa, odborníka na výživu).

Poznámka Pretože dopyt stále rastie, v obchodoch je k dispozícii veľa špeciálnych vegánskych hotových a náhradných produktov, ktoré napodobňujú živočíšne produkty z hľadiska chuti, vzhľadu a technologických vlastností. Patria sem náhrady vajec, rastlinné nápoje, napodobeniny mäsa a syrov (= syrové analógy). Je vhodné pozrieť sa na zoznam prísad pre tieto výrobky, pretože často obsahujú vysoké hladiny cukru, kuchynskej soli alebo tuku a niektoré z nich obsahujú veľa prísad.
Je vhodné zahrnúť do jedálnička čo najviac nespracovaných prírodných potravín.

Ktoré živiny môžu byť pri vegánskej strave rozhodujúce?

bielkoviny

Sú vegánski dodávatelia výživných látok: Strukoviny, orechy, (celozrnné) obilniny, olejnaté semená a zemiaky. Tieto potraviny by sa mali distribuovať po celý deň a vzájomne sa cielene kombinovať (napr. S obilninami a strukovinami, sójovými výrobkami, seitanom, quinoa, amarantom a/alebo olejnatými semenami).

Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom (DHA a EPA)

Sú vegánski dodávatelia výživných látok: Potraviny obohatené o oleje z rias.

Vitamín B12

Vitamín B12 (kobalamín) je najdôležitejšou výživou pre vegánov. Vyskytuje sa takmer výlučne v živočíšnych zdrojoch. Okrem toho môže mať nedostatok vitamínu B12 vážne zdravotné následky. Dlhodobá strava s nízkym obsahom vitamínu B12 môže viesť okrem iného k megaloblastickej anémii, trvalému poškodeniu nervového systému, poruchám funkcie buniek, halucináciám a poruchám pamäti. Nedostatok vitamínu B12 môže tiež zvýšiť hladinu homocysteínu v sére, čo môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu nie je možné zabezpečiť prísun vitamínu B12 prostredníctvom fermentovaných produktov (napr. Kyslá kapusta), húb shiitake alebo rias, ako sú nori alebo spirulina a ďalších produktov s obsahom siníc. Viac informácií nájdete v časti Vitamín B12.

Poznámka Rakúska a nemecká spoločnosť pre výživu (ÖGE a DGE) odporúčajú pre vegánsku stravu zabezpečiť dostatočný prísun vitamínu B12, užívať vitamín B12 trvale a pod pravidelným lekárskym dohľadom a používať výrobky obohatené o vitamín B12.

Vitamín D

Vitamín B2 (riboflavín)

Vitamín B2 sa nachádza v mnohých rastlinných a živočíšnych potravinách. Najdôležitejšími dodávateľmi vitamínu B2 z hľadiska množstva sú mlieko a mliečne výrobky. Pretože riboflavín sa podobne ako iné vitamíny vyskytuje predovšetkým vo vonkajších vrstvách a v zárodkoch obilia, je obzvlášť dôležité používať vo vegánskej výžive produkty vyrobené z celých zŕn. Viac informácií nájdete v časti Vitamín B2.

Sú vegánski dodávatelia výživných látok: Olejnaté semená, orechy, strukoviny, rôzne druhy zeleniny (napr. Brokolica, kel) a celozrnné výrobky.

vápnik

Vápnik je menej dostupný z rastlinných zdrojov ako zo živočíšnych zdrojov. Niektoré rastlinné potraviny však obsahujú aj značné množstvo vápnika. Viac informácií nájdete v časti Vápnik.

železo

Železo je biologicky dostupnejšie zo živočíšnych zdrojov ako z rastlinných zdrojov. Hlavným zdrojom železa je mäso. Súčasná konzumácia potravín bohatých na vitamín C zlepšuje biologickú dostupnosť rastlinného železa. Káva a čierny čaj sa naopak nemajú piť priamo pred, počas alebo po jedle bohatom na železo. Dôvod: Niektoré zložky v ňom obsiahnuté (napr. Polyfenoly) môžu znižovať absorpciu železa. Ďalšie informácie nájdete v časti Železo.

Sú vegánski dodávatelia výživných látok: Strukoviny, ako je hrášok, orechy, celozrnné výrobky a špenát.

Čisto rastlinná strava nedokáže pokryť potrebu jódu. Dodatočný príjem jódu vo forme jódových tabliet môže byť užitočný pre vegánov. Toto by sa malo vykonať až po konzultácii s lekárom. Viac informácií nájdete v jóde.

Sú vegánski dodávatelia výživných látok: Jodizovaná a fluórovaná kuchynská soľ, ako aj potraviny z nich vyrobené, morská soľ zmiešaná s morskými riasami so stanoveným obsahom jódu alebo občasná konzumácia morských rias so stredným obsahom jódu (napr. Nori alebo wakame).

Všeobecne je biologická dostupnosť zinku v živočíšnych potravinách vyššia ako v rastlinných potravinách. Najdôležitejším zdrojom zinku vo vegánskej a vegetariánskej strave sú celozrnné cereálie. Viac informácií nájdete v zinku.

Sú vegánski dodávatelia výživných látok: Celé zrná, strukoviny, olejnaté semená a orechy.

selén

Obsah v rastlinných potravinách sa veľmi líši v závislosti od pestovateľskej oblasti, pretože závisí od obsahu selénu v pôde. Ďalšie informácie sa nachádzajú v téme selén.