Porucha spánku - príčiny Čo pomáha
Poslať e-mailom
Mnohí z nás to vedia: Nemôžete zavrieť oči, aj keď ste unavení. Potom začnete premýšľať, váľať sa v posteli a neustále sa budiť. Cez deň ste vyčerpaní a nemôžete nič dosiahnuť. Ak máte takéto noci často, tu sú informácie o príčinách a možnostiach liečby. Tiež vám povie, čo môžete urobiť, aby ste lepšie spali.
Na prvý pohľad
Odborným výrazom pre poruchu spánku je nespavosť. Môžete s tým niečo urobiť sami pomocou jednoduchých „pravidiel spánku“.
Rozhovor, fyzická skúška, denník spánku a dotazníky môžu pomôcť pri identifikácii nespavosti. Dôvod môžu pomôcť určiť ďalšie vyšetrenia.
Odborníci odporúčajú kognitívno-behaviorálnu terapiu ako prvú liečbu skôr, ako lekári ponúknu lieky. Lieky na lekársky predpis by sa však mali používať iba krátko.
Nespavosť - čo to je?
Všetci zle spia. Ale asi 6 zo 100 ľudí má problémy so spánkom: nemôžu zaspať ani zostať spať. Ráno sa nebudia svieži. Ak k tomu dôjde najmenej trikrát týždenne po dobu viac ako mesiaca, hovoria odborníci o jednom Nespavosť.
Postihnutí ľudia veľa myslia na svoje poruchy spánku v noci v posteli. Trápite sa myšlienkami typu „Teraz musím absolútne spať, inak zajtra nebudem fit“. Potom sa cez deň obávajú, že nemajú dostatok spánku. Môže vzniknúť začarovaný kruh.
Mnoho z postihnutých trpí výrazne nespavosťou alebo sa v dôsledku toho cítia narušené v každodennom živote.
Aké sú možné príčiny?
Mnoho okolností môže podporiť alebo spustiť problémy so zaspávaním a zaspávaním. Príklady sú:
Stres, napríklad v práci alebo v súkromnom živote
Kofeín, alkohol alebo drogy
fyzické alebo duševné choroby ako bolesť, mŕtvica, depresia alebo demencia
Lieky, ako sú niektoré antibiotiká, krvný tlak alebo lieky na astmu
Osobnostné vlastnosti, napríklad perfekcionizmus
Nočné napínanie alebo spánkové návyky, ako napríklad poobedný spánok, môžu pomôcť pri trvalej poruche spánku.
Robí nespavosť chorou?
Tí, ktorí zle spia, môžu duševne ochorieť. Nespavosť môže predovšetkým spôsobiť depresiu.
Postihnutí majú navyše z dlhodobého hľadiska vyššie riziko vysokého krvného tlaku, srdcového infarktu alebo srdcového zlyhania. Stále nie je jasné, či z príliš malého spánku urobíte tučného.
Ako diagnostikovať nespavosť?
Počas rozhovoru sa váš lekár pýta na bolesti, choroby, lieky, stres, pracovnú dobu alebo spánkové vzorce. Patrí sem aj to, či pijete alkohol alebo používate omamné látky. Vaše odpovede pomôžu nájsť dôvod vašej sťažnosti. Ďalšie informácie poskytujú fyzické vyšetrenia, denníky spánku alebo dotazníky.
Existujú malé prenosné zariadenia na zaznamenávanie pred spaním a pred spaním. Meranie prístrojom v spánkovom laboratóriu môže v určitých prípadoch poskytnúť ďalšie informácie.
Možnosti liečby
Kognitívna behaviorálna terapia
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je formou psychoterapie. Ako ukazujú štúdie, pomáha pri trvalej nespavosti. Účinnosť trvá dlho po ukončení liečby. Odborníci preto odporúčajú CBT ako prvú možnosť pre dospelých.
CBT je k dispozícii ako individuálna, skupinová alebo online terapia. Skladá sa z mnohých stavebných prvkov. Okrem iného sa naučíte relaxovať alebo dostávať tipy, ako lepšie spať. Techniky tiež pomáhajú odbúravať negatívne myšlienkové slučky.
Lieky
Váš lekár vám môže ponúknuť lieky, ak CBT nefunguje dobre alebo nie je možné. Môžu však spôsobovať vedľajšie účinky. Napríklad Benzodiazepíny alebo látky podobné benzodiazepínom rýchlo závislý. Tiež upokojujúce antidepresíva možno zvážiť pri nespavosti. Podľa odborníkov môže Látky podobné benzodiazepínom alebo antidepresíva zlepšujú spánok, ale iba ak sa užívajú krátkodobo. Kvôli dostupným údajom a možným vedľajším účinkom nie sú v súčasnosti schopní poskytnúť všeobecné odporúčanie pre dlhodobú liečbu.
Výhody bylinných liekov s kozlíkom lekárskym, mučenkou, citrónovým balzamom alebo chmeľom ešte neboli dostatočne preukázané. Preto to odborníci neodporúčajú.
Ďalšie postupy
Patria sem napríklad všímavosť, akupunktúra, aromaterapia, cvičenie, homeopatia, svetelná terapia, masáže, meditácie, muzikoterapia alebo jóga. Ich výhody však zatiaľ neboli dostatočne preukázané v štúdiách.
Čo môžem urobiť sám?
Pred začatím akejkoľvek liečby môžu tieto pravidlá pomôcť zlepšiť váš spánok:
Po obede by ste mali prestať piť nápoje s kofeínom, napríklad kávu, čierny čaj alebo colu.
Pred spánkom pite málo alkoholu alebo žiaden. „Nočný uzáver“ alebo „pivo po práci“ nie sú dobré prášky na spanie.
Večer si vyberte čo najľahšie jedlá.
Snažte sa byť pravidelne fyzicky aktívni.
Nech sa deň končí uvoľnene. Pred spaním sa zdržte psychicky alebo fyzicky náročných aktivít.
Nájdite svoj osobný spánkový rituál a vytvorte si pohodlné prostredie na spanie.
Nepozerajte na hodiny, ak nemôžete v noci zaspať alebo sa zobudiť.
Nasledujúci postup môže pomôcť proti nočnému kolotoču myšlienok a správania narušujúceho spánok. Odborný termín je Kontrola stimulov:
- Do postele choďte iba v noci, keď ste naozaj unavení. Dôležité: posteľ je tu iba na spanie alebo na sex.
- Ak nemôžete zaspať, po 15 minútach vstaňte a opustite spálňu. Vráťte sa do postele, až keď budete ospalí. V prípade potreby môžete tento postup zopakovať.
- Ráno vstávajte vždy v rovnakom čase. Medzi tým si nedávajte šlofíka.
Ďalšie tipy a podporu môžete získať v svojpomocných skupinách.