Posilnenie bránice a pľúc - cvičenia pre domácu kardio prax

Zdravé a silné pľúca sú pre dobrý výkon veľmi dôležité. Má osobitný význam aj pri prevencii zápalu pľúc spôsobeného chrípkou.

Máte rôzne svaly, ktoré sú dôležité pre vaše dýchanie. Hlavným motorom je sval bránice, ktorý oddeľuje hrudník od brucha. Keď sa bránica napne, sval sa vyrovná, vyvíja tlak na brucho, pľúca sa môžu roztiahnuť a do pľúc prúdi vzduch. Ak sa bránicový sval uvoľní, potom sa pľúca stiahnu kvôli ich elastickým vlastnostiam, vydýchnete.

Bránica často oslabovala plytkým dýchaním

Plytké dýchanie, takzvané dýchanie z úst do hrudníka, systematicky oslabuje bránicu. Je to ako s ostatnými svalmi v tele; ak sa nepoužívajú správne, ochabnú a ochabnú. V kardio praxi často vidíme ľudí, ktorí udávajú dýchavičnosť a následne zníženie fyzickej výkonnosti. Môžeme tu opakovane merať oslabenie svalov bránice, čo nie je zriedka hlavným nálezom.

Posilnite si bránicu - dýchajte správne v každodennom živote

Ak je vaše bránica oslabená, odporúčame vám venovať pozornosť dýchaniu v každodennom živote ako prvému kroku, nosovému a brušnému dýchaniu. Mali by ste dýchať nosom hlboko do žalúdka. Výdych je možné vykonať pasívne cez mierne otvorené ústa. Pomer dýchania pre zdravé a pokojné dýchanie by mal byť 1: (2–3), t. J. 1 časová časť inhalácie a 2–3 časová časť výdychu.

Posilnite bránicu - cvičte doma cielene a dôsledne

Svoju bránicu môžete systematicky trénovať pomocou niekoľkých jednoduchých cvičení doma. Rozlišujeme cviky s odporom vodcovstva a cviky s obrátenou pozíciou.

Odpor olova znamená, že proti odporu dýchate do žalúdka. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je napríklad položiť si ruky na brucho.

Opačná poloha znamená, že hlava je dole, zatiaľ čo kmeň je umiestnený nad hlavou, čo je najdrastickejší príklad, stojka na hlave. V obrátených polohách padá obsah brucha smerom k hlave a membrána musí počas nosového a brušného dýchania tlačiť obsah brucha smerom hore proti gravitácii.

Odpor vedenia pre polohu náchylnú k membráne

Ľahnite si rovno na brucho na zem. Zhlboka sa nadýchnite v žalúdku. Membrána posúva obsah brucha oproti podlahe ako vodiaci odpor. Vaše telo by malo stúpať pri nádychu a viditeľne klesať pri výdychu. Trvanie by malo byť 5-10 minút denne. S dychovým pomerom 1: 3 zažijete výrazný pocit relaxácie.

Pre ľudí, ktorí nie sú dostatočne ohybní, sa cvičenie dá vykonať pomocou tabuľky. Jednoducho si ľahnete na stabilný stôl s hornou časťou tela na bruchu, nohy máte pokrčené a dotýkate sa podlahy a cvičíte.

Ešte jednoduchšie cvičenie s loptou si môžete urobiť večer pred televízorom.

Reverzná poloha pre bránicu - ramenný mostík

Ľahnite si na chrbát na dlhú podlahu. Nohy ťahajte hore o zadok tak, aby vaše pokrčené kolená smerovali k stropu. Paže sú spočiatku vedľa tela. Teraz dajte ruky rovno nad hlavu. Zároveň zdvihnite zadok tak, aby bol s podlahou v uhle 35 - 45 stupňov. Teraz máte v kufri dobré svalové napätie. Vaše telo má teraz sklon, takže obsah brucha padá na bránicu. Ak sa teraz nadýchnete nazálnym a brušným dýchaním, musíte tlačiť obsah brucha smerom hore proti gravitácii. Membrána je teda viac namáhaná a trénovaná.

Ak nedokážete zadržať napätie tela v drieku (pôvodne), môžete si pod zadok položiť knihu. Pre tréning bránice je primárne dôležité, aby bránica tlačila brušný obsah nahor.

Jóga ako integrovaný koncept - tiež na precvičenie bránice

Z fyzického hľadiska trénuje jóga silu, flexibilitu a flexibilitu. Koordinácia a rovnováha tiež zvyšujú pevnosť bránice. Odporúčame preto naučiť sa individuálnu cvičebnú zostavu pod odborným vedením. Môžete teda trénovať 15-45 minút za pracovný deň 5 dní v týždni a ste fit pre zdravý deň.