Posilnite svoj metabolizmus v každom veku
Naše telo sa rokmi mení - a s tým aj jeho každodenné požiadavky. Tu nájdete informácie o tom, ako môžete vyvážiť svoj metabolizmus a získať veľmi rýchlo vynikajúcu hladinu.
Takmer každá žena má skúsenosť, že s pribúdajúcim vekom je zbavovanie sa kíl navyše čoraz ťažšie. Po 40 rokoch sa zníži nielen bazálny metabolizmus, to znamená, že spotrebujete menej energie alebo kalórií, ale naše hormóny znamenajú aj to, že máte hlad.
Každý, kto pokračuje v stravovaní ako obvykle, nevyhnutne priberie. To však nemusí platiť: S metabolickou stravou pre každú fázu života je možné dosiahnuť dobrú postavu bez stresu v každom veku.
Od 30
Zabráňte stresu rastlinnými látkami v pasci postavy
Prečo teraz priberáme?
Medzi 30. a 40. rokom sa veľa mení. Žijeme v oddanom vzťahu a spolu si užívame jedlo. Je ľahké dať si pár kíl na bedrá príliš veľa.
Tehotenstvo tiež zanecháva libry a mnoho matiek sa stáva „zvyškami“ svojich detí, čo má tiež vplyv. Nedostatok spánku, ako sa to môže stať u dieťaťa, zvyšuje hladinu stresových hormónov v krvi. To spomaľuje váš metabolizmus, vedie k chute na jedlo. Tí, ktorých nebaví rodinný život, často od 30 rokov prežívajú profesionálne zmeny spojené so stresom a nesprávnymi stravovacími návykmi. Mnoho žien sa potom snaží dostať do formy pomocou diét. Výsledok: Stratené kilogramy sa rýchlo obnovia, často s pár kilami navyše.
Ako sa dostaneme späť do rovnováhy?
Uvedomte si, čo a koľko vaše telo potrebuje. Ženy majú menej kalórií ako muži (ženy okolo 1 800 kcal za deň, muži okolo 2 400 kcal), a preto nemôžu dlhodobo jesť toľko ako muži bez toho, aby dlhodobo pribrali.
Jedzte s deťmi, ale nie všetko, čo im na tanieroch zostalo. Pretože tieto kalórie navyše sa sčítajú.
Doprajte si čas na jedlo. Jedlá medzi nimi a na boku zvyčajne zjete viac, ako chcete, bez toho, aby ste si to všimli.
Tí, ktorí si zdriemnu častejšie, uvedú svoje stresové hormóny do rovnováhy a zabránia chute na jedlo Foto: istock
Doprajte si dostatok spánku. Využite svoj voľný čas na spánok namiesto čistenia, žehlenia alebo telefonovania. Toto uvádza stresové hormóny do rovnováhy a zabraňuje chute na jedlo.
Uviesť do chodu. Nemusí to byť nutne telocvičňa. Môžete ísť na bicykli alebo pešo do práce, vystúpiť z autobusu o jednu zastávku skôr alebo nakupovať pešo. Deti sa tešia na návštevu kúpaliska, úplne najmenšie si užijú dlhú prechádzku na čerstvom vzduchu. V každodennom živote existujú príležitosti na pohyb. Čím viac ich použijete, tým vyššie budú vaše energetické nároky. Zvyšuje sa spaľovanie tukov a budujú sa svaly. Môžete teda jesť viac bez toho, aby ste pribrali.
To teraz potrebujete
Dobrý začiatok dňa: nízkotučné mliečne výrobky, cereálne vločky alebo celozrnný chlieb a ovocie. Zelenina alebo šalát by mali hrať hlavnú úlohu v čase obeda a večer. V kombinácii s rybami alebo mäsom bohatým na bielkoviny a trochou ryže alebo rezancov vás zasýtia niekoľkými kalóriami.
2 porcie ovocia, zeleniny alebo ryže denne
- používajte draslík na vyplavovanie vody, ktorá sa často hromadí v dňoch, ktoré predchádzajú dňom.
Horké látky z čakanky, čakanky alebo jahňacieho šalátu stimulujú trávenie a metabolizmus a tým pomáhajú odbúravať tukové zásoby. Foto: istock
- ako napr B. horké látky z čakanky, čakanky alebo jahňacieho šalátu, ako aj enzýmy exotické ovocie stimuluje trávenie a metabolizmus, pomáhajú odbúravať tukové usadeniny.
- z. B. z 2 paprík alebo kiwi denne, je nevyhnutný pre chudnutie. Riadi produkciu L-karnitínu, proteínu, ktorý zaisťuje spaľovanie tukov.
Chudé mäso alebo ryby
- vás na dlhšiu dobu zasýtia množstvom bielkovín a podporia dôležité budovanie svalov.
Od 40
Posilnite svoj metabolizmus stravou a cvičením
Prečo priberáme?
Zdá sa, že ženy nad 40 rokov priberajú už len pri pohľade na kúsok torty. Dôvod: telo produkuje menej hormónov a rýchlosť metabolizmu klesá asi o 15 percent. Okrem toho klesá podiel energie spotrebovávajúcich svalov v tele a pribúdajú tukové zásoby. Vďaka tomu používame menej kalórií a rýchlejšie priberáme. Zároveň nižšia hladina estrogénu zvyšuje chuť do jedla a podporuje ukladanie tukov v žalúdku.
Od 40 rokov je obzvlášť dôležité udržiavať alebo obnovovať svalovú hmotu, napríklad pri vytrvalostných športoch, ako je beh, chôdza, plávanie Foto: istock
Ako sa dostaneme späť do rovnováhy?
Teraz obzvlášť dôležité: udržiavať alebo budovať svalovú hmotu. Bez pohybu to bohužiaľ nefunguje. Skvelé: vytrvalostné športy, ako je jazda na bicykli, beh, chôdza, plávanie a ľahká váha. Pretože čím viac svalovej hmoty máme, tým viac energie sa spotrebuje.
Je to opäť stresujúce v práci alebo s rodinou? Snažte sa odbúrať stres napr. B. s jogou alebo dychovými cvičeniami. Toto robí zázraky, ale na rozdiel od „prikrývok na dušu“, ako je čokoláda, praclíky, hranolky alebo rýchle občerstvenie, nemá žiadne kalórie.
Od 40 rokov už cielené stravovanie neznamená jednoducho robiť bez potravín bohatých na tuky a cukor. Týmto sa zvyčajne ušetrí len dostatok kalórií na udržanie hmotnosti.
To teraz potrebujete
- obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a používa sa napríklad na stavbu buniek a svalov. Udržuje vás na dlho a hlavne v organickej kvalite nie sú žiadne výkrmové hormóny.
- poskytuje dostatok horčíka, ktorý naše telo teraz potrebuje. Nielenže odbúrava stresové hormóny, ale zohráva rozhodujúcu úlohu aj v energetickom metabolizme.
- boduje nielen rastlinnými bielkovinami a plnkou vlákniny, ale obsahuje aj rastlinné estrogény, ktoré nám pomáhajú upravovať hormóny.
Ľahké plnivá
Uvarte 50 g hnedej ryže. Po 1 lyžičke pridajte hrozienka a mandľové tyčinky. Na 1 čajovej lyžičke oleja osmažte ¼ na kocky nakrájanú cibuľu a strúčik cesnaku. Pridajte 200 g špenátu, 100 g cíceru a 50 g paradajok, pridajte 2 polievkové lyžice každého z vývaru a smotanový syr, priveďte do varu. Dochutíme sójovou omáčkou a korením.
- asi 450 kcal;
- E 14 g,
- Ž 10 g,
- KH 58 g
Od 50
Kompenzujte zmenenú hormonálnu rovnováhu
Prečo priberáme?
Menopauza začína nad 50 rokov. Telo produkuje čoraz menej ženských hormónov. Výsledkom je, že typická ženská láska na bokoch a stehnách ustupuje, zatiaľ čo naďalej rastie na žalúdku. Znížená tvorba estrogénu tiež stimuluje chuť do jedla, môžete sa občerstviť neustále. Zadržiavanie vody v tele, ktoré sa v súčasnosti zvyšuje, tiež sťažuje veci v pravom slova zmysle. Malé nigle a fyzické sťažnosti nám bránia v cvičení a športe. Deti sú mimo domu, už nemusíme behať, máme menej práce s upratovaním a nakupovaním. To všetko vedie k tomu, že priberáme rovnakou stravou, pretože energetická náročnosť stále klesá.
Počas menopauzy telo produkuje čoraz menej ženských hormónov. Výsledkom je, že na bruchu vyrastajú rúčky ženskej lásky Foto: istock
Ako sa dostaneme späť do rovnováhy?
Jedzte čo najmenej. Pretože v jedálni alebo občerstvení je často viac kalórií, ako by si človek prial. Aby ste chytili svoju postavu, radšej si uvarte sami seba. Aby ste vedeli, čo je vo vašom jedle, môžete si ho pripraviť podľa svojich predstáv a vychutnať si ho s čistým svedomím. Mali by ste si príležitostne naplánovať svoje obľúbené výkrmové jedlá, aby ste nestratili zábavu pri jedení.
Ak je to možné, viac športujte, aby ste stimulovali zníženú spotrebu energie. Ideálne sú vytrvalostné športy, ako je pešia turistika a cyklistika. Gymnastika alebo pilates udržujú telo v kondícii, strečing robí svaly pružnými a zabraňuje napätiu.
Pravidelné občerstvenie medzi jedlami pomáha predchádzať návalom hladu a neobmedzenej chuti do jedla. Ideálne: malá porcia müsli, celozrnné pečivo, ovocie alebo chudé mliečne výrobky.
To teraz potrebujete
- Môže to byť jedna dávka sóje denne. Okrem tofu si pochutnajte na z. B. Sójové mlieko a jogurt. Rastlinné estrogény jemne kompenzujú klesajúce hladiny hormónov.
- poskytuje nášmu telu veľa bielkovín a jódu. Pretože potreba stopových prvkov jódu stúpa s vekom, je dôležitá ďalšia časť pre štítnu žľazu a metabolizmus.
- pomáha zmierňovať príznaky menopauzy. Pretože obsiahnuté lignany vyvážia hladinu hormónov. Omega mastné kyseliny znižujú hladinu cholesterolu.
Veľa silového proteínu
250 g karfiolu nasekáme nadrobno. Na 1 čajovú lyžičku oleja nakrájajte na kocky ½ papriky, ¼ cibule, pridajte kapustu. Varíme asi 5 minút. 200 g filé z pollacku okoreníme. Vyprážame na 1 čajovej lyžičke oleja asi 5 minút. Pridajte 3 stonky petržlenovej vňate, 1 lyžicu kapary nasekajte na zeleninu, okoreňte. Zmiešajte 50 g jogurtu s 1 čajovou lyžičkou sezamovej pasty.
Pollack má veľmi vysoký obsah jódu, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie štítnej žľazy Foto: istock
- asi 400 kcal;
- E 45 g,
- Ž 15 g,
- KH 10 g
Tip na zdravú výživu
Pravidelnosť je dôležitá v každom veku
Tri tuhé jedlá denne, vychutnávané v pokoji a tichu a bez rušenia v televízii, rádiu alebo časopisoch, majú pozitívny vplyv na zdravie a váhu. Medzi jedlami by mali byť štyri až päť hodín. Nekontrolované občerstvenie vedie k vysokým bodom cukru v krvi a často kilám navyše.