Poskytuje paleo strava dostatok horčíka

Kŕče vo svaloch alebo ťažkosti so sústredením môžu byť indikátorom nedostatku horčíka. Najmä športovci majú zvýšenú potrebu a mali by sa ubezpečiť, že sú zásobovaní dostatočným množstvom, aby mohli zostať produktívni. V „diéte z doby kamennej“ sa stratili dvaja údajne dôležití dodávatelia horčíka, a to obilie a strukoviny. Je potreba suplementácie alebo paleo diéta ponúka dostatok potravín bohatých na horčík, z ktorých si môžete vybrať?

Čo je to horčík?

Horčík je jedným z základných minerálov, presnejšie jedným z objemových prvkov. Je nevyhnutný, pretože naše telo si nedokáže horčík vyrobiť samo, a preto by sme neboli životaschopní bez horčíka dodávaného prostredníctvom potravy. Okrem horčíka je známych 21 ďalších minerálov, ktoré musia ľudia konzumovať prostredníctvom potravy, aby si udržali zdravie a výkonnosť. Minerály sa delia na objemové a stopové prvky, pričom toto rozdelenie odráža iba kvantitatívny podiel minerálov v tele a nie množstvo, ktoré je potrebné pridať. Aby sme mohli byť považovaní za kvantitatívny prvok, musí byť prítomný minerál s obsahom> 50 mg/kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo stopový prvok sa môže pohybovať 120 mg/l.

Príprava jedla môže viesť k vysokým stratám horčíka. Napríklad horčík sa stratí pri namáčaní, blanšírovaní a varení zeleniny, ak sa kuchynská voda zlikviduje. Preto by mala byť zelenina jemne dusená alebo by sa mala v nejakej forme použiť voda na varenie.

Aj keď dokážeme počas prípravy zadržať čo najviac horčíka, neznamená to, že naše telo môže využívať všetko. Množstvo horčíka, ktoré potom môže naše telo skutočne absorbovať, závisí od rôznych faktorov a zvyčajne sa pohybuje okolo 30 - 40% množstva obsiahnutého v potravine. Je možné sa vyhnúť niekoľkým faktorom, ktoré vedú k zníženému príjmu alebo zvýšenému vylučovaniu horčíka. Napríklad veľmi vysoký obsah vlákniny v potrave môže viesť k zníženej absorpcii horčíka, pretože tu dochádza k tvorbe komplexov a tieto komplexy nemôžu byť dobre absorbované v tele. Zvýšená konzumácia alkoholu a pridanie niektorých konzervačných látok tiež spôsobujú, že absorpcia je inhibovaná. Alkohol a kofeín tiež podporujú vylučovanie horčíka obličkami, čo môže viesť k zvýšeným stratám.

Poskytuje paleo strava dostatok horčíka?

Pri bežnej zmiešanej strave väčšinou viac ako 2/3 príjmu horčíka pochádza z obilnín a zeleniny. V paleo diéte sú úplne vylúčené obilniny a strukoviny, čo vyvoláva otázku, či je možné dopyt stále uspokojiť. Pozrime sa podrobnejšie na obsah horčíka vo vybraných potravinách:

Jedlo	Mg [mg/100 g]
Tekvicové semiačka	402
Slnečnicové semienka	402
ľanové semienko	350
sušená acerola	138
banán	26
kivi	24
ananás	17
Vlašské orechy	237
Mandľové maslo	300
kakao	415
Instantná káva (varená)	17.7
špenát	68
šunka	58
moriak	27
Hovädzie mäso (surové)	19.8
Hovädzie mäso (varené)	9.5
Bravčové (varené)	10.6
Pečené kurča (varené)	11.5
Stockfish	139
Morské plody	67
Chobotnica	54
treska	54
šťuka	27.7
Filé z platesy (surové)	26.8
Sleď (surový)	20.5

Obzvlášť dobrým zdrojom horčíka sú orechy a semená, ktoré sú v paleo diéte povolené s mierou. Dostupnosť je tiež trochu obmedzená kvôli kyseline fytovej, ktorú obsahuje. V kombinácii s dostatočnou konzumáciou mäsa, rýb a starostlivo pripravenej zeleniny by mala byť dostatočne pokrytá potreba horčíka. Inhibície príjmu paleo diéty si nemusíme robiť príliš veľké starosti, pretože veľká pozornosť sa prikladá starostlivej príprave a prírodným potravinám. Alkohol a kofeín, ktoré podporujú vylučovanie, sú tolerované iba obmedzene a nemôžu tu mať negatívny vplyv.

Ako sa prejavuje nedostatok horčíka?

Naše telo je schopné používať rôzne regulačné mechanizmy na zabezpečenie rovnováhy minerálov v tele. Iba tak je možné, že minerály môžu optimálne plniť svoju funkciu aj pri kolísavom príjme potravou. Ak však existuje nedostatok dlhšiu dobu, napríklad z dôvodu veľmi jednostrannej stravy v silne spracovaných potravinách, môže to viesť k poruchám v organizme.Príznaky nedostatku sú necitlivosť, mravčenie, svalová slabosť a tras. Je však potrebné poznamenať, že tieto príznaky sú veľmi podobné príznakom nedostatku vápnika, a preto by sa mal skontrolovať stav oboch minerálov.

Existuje niekoľko štúdií, ktoré sa zaoberajú účinkami nedostatku horčíka na človeka a ktoré zistili pozitívny vzťah medzi nízkou hladinou horčíka a niektorými chronickými chorobami, ako sú migrény, Alzheimerova choroba, infarkty, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne choroby a cukrovka 1. typu. . Dostatočný prísun horčíka môže preto hrať úlohu v prevencii týchto chorôb [Volpe, 2013]. Okrem týchto pozorovacích štúdií existujú aj intervenčné štúdie, ktoré preukázali, že suplementácia horčíkom u pacientov s cukrovkou 2. typu je jednou z nich. môže viesť k významnému zlepšeniu citlivosti na inzulín [Guerrero-Rumero et al., 2004]. Ďalšia štúdia skúmala, či ďalšie podávanie horčíka malo vplyv na subjekty s nadváhou s normálnymi hladinami horčíka. V skutočnosti došlo k zlepšeniu hladiny cukru v krvi nalačno a v niektorých prípadoch aj citlivosti na inzulín [Mooren et al., 2011]. Zdá sa, že je potrebné usilovať sa o dostatočný prísun horčíka, aby sme pozitívne podporili metabolizmus glukózy a inzulínu. Pretože horčík hrá dôležitú úlohu v metabolizme glukózy a inzulínu, takáto súvislosť nie je veľmi prekvapujúca.

Cvičenie a horčík

Horčík je potrebný pre hladké fungovanie našich svalov (nervová excitabilita, svalová kontrakcia). Zaisťuje, že po svalovej kontrakcii sú svaly opäť uvoľnené. Ak je ich nedostatok, táto relaxačná fáza chýba a nastáva trvalá. bolestivé stiahnutie svalov, ktoré vnímame ako kŕč. Je však dôležité vedieť, že také kŕče môže vyvolať aj nedostatok vápniku alebo kuchynskej soli. Ak ľudia, ktorí sú veľmi aktívni v športe, nedokážu prostredníctvom diéty splniť svoje zvýšené požiadavky na horčík (často dvakrát vyššie), potom je potrebné zvážiť ich doplnenie. Pri výbere vhodného doplnku výživy však platí nasledujúce Pozorne si prečítajte zoznam prísad.

Horčík ako doplnok výživy

Existujú rôzne zlúčeniny horčíka, ktoré sa ponúkajú vo forme obalených tabliet alebo granúl. Pri nákupe sa uistite, že ide o citrátovú zlúčeninu, pretože tá môže byť telom obzvlášť dobre absorbovaná. Dávajte pozor aj na obsiahnuté množstvo. Pretože určité množstvo už prijímame v potrave, Federálny inštitút pre hodnotenie rizík odporúča, aby potravinové doplnky nepresahovali maximálne denné množstvo 250 mg horčíka. Vedľajším účinkom nadmerného množstva horčíka môže byť hnačka.

Záver

Horčík je základný minerál, ktorý sa dá konzumovať v dostatočnom množstve zmiešanou stravou. Aj v paleo diéte je prísun možný bez problémov aj napriek tomu, že sa zrieknete obilnín a strukovín s vyváženým zložením potravy a šetrnými metódami varenia. Suplementácia má zmysel iba vtedy, ak nemôžete prijímať potrebný horčík jedlom, keď je to potrebné (športovci, tehotenstvo). Možným indikátorom nedostatku sú svalové kŕče, trasenie svalov alebo ťažkosti s koncentráciou.

Hodnotiť tento príspevok:

Páči sa vám tento príspevok? Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu alebo nás sledujte na facebooku.

---