Posledný mesiac školenia; Iulia Gainariu; Salomon EcoRun; moieciu
* Iulia vyhrala maratónske vydanie v roku 2018. Vyštudovala Fakultu telesnej výchovy a horských športov so špecializáciou - športový výkon v atletike a od roku 2015 je trénerkou.
V nižšie uvedenom materiáli sa pokúsil poukázať na niektoré dôležité veci v rámci prípravy na maratón a niektoré tréningové návrhy. Program môžete prispôsobiť podľa úrovne tréningu, na ktorom ste, aby ste boli v deň pretekov čo najlepšie pripravení.
☘️Ako sa pripraviť pred Salomon Eco Run Moieciu?
Aj keď nejde o prvý maratón, je dôležité zohľadniť určité rozhodujúce aspekty bežeckých pretekov v Moieciu, platné pre začiatočníkov aj skúsených.
Horské bežecké preteky a nad to maratón si vyžaduje fyzický a duševný tréning nadradený bežným činnostiam. Choď do posilňovne sa nevyrovná 40 km behu na úpätí pohoria Bucegi a jazda na bicykli v parku Herastrau sa bude v porovnaní s touto výzvou cítiť ako rekreácia.
Prečo teda musím brať do úvahy mesiac pred súťažou?
☘️Telesný tréning
Ak ste trénovali nepretržite a mali ste plán alebo jednoducho kontinuitu, budete v závode v poriadku. Aj keď bez dobre vypracovaného plánu nedosiahnete najlepší individuálny výkon, máte šancu dokončiť závod dokonale zdravý a šťastný, čo je koniec koncov najdôležitejšie.
Na druhej strane, ak ste sa rozhodli „v predvečer vykrmovať prasa“, budete určite strašne trpieť. Fyzické účinky, s ktorými sa môžete stretnúť, môžu byť: svalová horúčka, kŕče, bolesti žalúdka, chudokrvnosť, zvracanie, zlyhanie dýchania atď. A keď už hovoríme o tých psychických, určite vás po prvom začne skúšať ambícia, odvaha a sila a po druhej, aby ste urobili veľmi dôležité rozhodnutie o svojej budúcej pohode. Všeobecne ste v stave neistoty, neistoty a bezmocnosti, keď vaše telo už nereaguje na príkazy. Po začatí tretej slučky bude samozrejme neskoro vrátiť sa späť a budete musieť pokračovať až do konca. A sľubuješ, že keď dorazíš do cieľa, že budúci rok budeš trénovať viac, aby si nemusel prechádzať rovnakými stavmi agónie, však? To je to, čo robíme všetci ...
Posledné štyri týždne pred súťažou je veľmi dôležitý odpočinok, ktorý je prostriedkom pasívneho zotavenia. Je dôležité ísť na súťaž oddýchnutý, mať na začiatku maximálne kapacity, pretože vás čaká náročná výzva.
Nezanedbávajte hodiny spánku, nestrácajte noci v mesiaci pred súťažou a nepretrénujte. V posledných dvoch týždňoch by mali byť tréningy čoraz ľahšie a ľahšie orientovateľné na telo smerom k potenciálnemu maximu maximálnej intenzity, ktoré by mohol dosiahnuť v deň súťaže. Ak v období bezprostredne predchádzajúcom súťaži zvýšite intenzitu svojho tréningu na úkor objemu, s najväčšou pravdepodobnosťou sa unavíte alebo riskujete, že sa následne dostanete do chronickej únavy.
To, čo hovorím, samozrejme neplatí pre 100% jednotlivcov, čo opäť definuje konkrétnu individualitu, ale existujú všeobecne platné pravidlá, ktoré majú väčšinou príslušné účinky.
☘️Refacere
Zvyšok nie je jediný spôsob, ako sa zotaviť. Obnovu je možné aplikovať mnohými spôsobmi: soľný kúpeľ po tréningu, veľa strečingu, sprchy so striedaním studenej a horúcej teploty, samo-masáž atď. Existuje iba niekoľko minimálnych techník obnovy, ktoré môžete používať doma.
Masáže, kryoterapia, sauna, bazén, vírivky, plávanie sú ďalšie aktívne prostriedky na zotavenie, ktoré je možné využiť po tréningu.
Pozor, tieto prostriedky na zotavenie sa používajú v organizovanom a premyslenom systéme. Nepredstavujte si, že ak napríklad v piatok idete do vírivky alebo sa kúpete, v sobotu sa na súťaži budete cítiť nádherne, práve naopak. Existujú kľúčové momenty, keď sa tieto prostriedky použijú a mali by sa uplatniť vedome pre tých, ktorí chcú v deň konania súťaže dosiahnuť stav blahobytu, ale tiež dokázať dosiahnuť vrchol svojej formy.
Ste to, čo jete!
Výživa je to, vďaka čomu sa môžete v deň súťaže cítiť skvele alebo celú cestu plakať od zľutovania. Nafukovanie, bolesť žalúdka, bolesť v správnom hypochondriu (oblasť pečene) a iné sa neobjavujú spontánne bez určujúceho faktora. Aj keď nemôžem poskytnúť všeobecné rady o správnej strave pre každého, práve preto, že každý jedinec je jedinečný a jedná sa o zákon univerzálne používaného charakteru, je isté, že každý musí v období pred súťažou konzumovať potraviny, ktoré spôsobili pohodu.
Je potrebné sa vyhnúť tomu, aby ste jedli to, čo jedáva ten druhý, len preto, že sa cítil dobre. Rovnako sa vyhýbajte konzumácii nových produktov, ktoré ste doteraz neskúšali. Hádanie je rozhodnutie, ktoré vás môže stáť .
Ak chcete zistiť, ktoré potraviny sú pre vás to pravé, môžete si viesť denník potravín, do ktorého si môžete zapisovať účinky, ktoré pre vás tieto jedlá vytvorili. Určite, ak ste jedli mlieko päť rôznych raňajok a pri dvoch alebo troch z nich ste sa cítili zle, určite sa tomu treba vyhnúť v deň súťaže a týždeň pred ňou.
☘️Hidratarea
Hydrolytická rovnováha je obzvlášť dôležitá tak v období pred súťažou, ako aj počas nej. V tele spotrebujete obrovské množstvo vody a pri tejto intenzívnej námahe dôjde k dehydratácii rýchlejším tempom, ako je bežné. Spotreba tekutín je nevyhnutná a je priamo úmerná individuálnej metabolickej úrovni, miere námahy - počtu tréningov, ich intenzite a individuálnej biologickej variabilite (hmotnosť, výška).
Po skončení súťaže, bez ohľadu na to, koľko tekutín skonzumujete, bude vaše telo dehydrované, v rôznych pomeroch od jednotlivca k jednotlivcovi. Konzumácia izotonických nápojov je najjednoduchší spôsob, ako uviesť svoju hydrolytickú rovnováhu do normálnych parametrov.
☘️Vitaminizarea
Všetci ste už počuli o výrazoch „gély“, „izotonické nápoje“ alebo „tyčinky“, ale v skutočnosti to, čo tieto výrobky robia, a ako sa odporúča ich konzumácia?
Jedná sa o výživové produkty so športovou špecifickosťou, určené špeciálne pre organizmus pri plnej námahe. Čo toto znamená? Znamená to, že existujú produkty, ktoré majú vysoký kalorický pomer v relatívne malom množstve a zároveň s rýchlou absorpciou. Pretože sú v tekutej forme, vstrebávajú sa oveľa rýchlejšie, pretože nepodliehajú procesu žuvania (drvenia) a rozklad na potravinové princípy - bielkoviny, sacharidy, lipidy - je oveľa rýchlejší, takže absorpcia začína zo žalúdka. .
☘️Tactica
Je dobré mať plán skôr, ako začnete. Ísť „hádať“ nie je najmúdrejším riešením.
Keď hovoríme o taktike, nemusíme nevyhnutne hovoriť o strategickej časti dosiahnutia najlepšej pozície v rebríčku, implicitne hovoríme o tom, čo na sebe budete mať: ochranné prostriedky pre prípad nepriaznivého počasia, počet gélov, množstvo tekutiny, obuv, výbava, výškový rozdiel, počet km, trasa a pod. Všetky tieto prvky sú pred odchodom na takéto dobrodružstvo nevyhnutné.
Domáce vypracovanie plánu vás bude viesť viac ako všetko, čo beriete ako novinku. Aj keď sa plán doma počas pretekov nenájde, budete lepšie pripravení ako bez vedomia.
Ako by mal vyzerať posledný mesiac prípravy pred Eco Run Moieciu?
Mesiace
14 km ľahký beh
4 vydané
Streda
3km kúrenie
10 km bežná stredná intenzita
3km ľahký beh
4 vydané
Piatok
8 km ľahký beh
4 vydané
Sobota
30 km beh (cesta alebo kopce)
☘️Týždeň 8. - 14. apríla
Mesiace
14 km ľahký beh
Streda
3km kúrenie
8km priemerný beh
3km ľahký beh
Piatok
8 km ľahký beh
4 vydané
Sobota
21 km behu
☘️Týždeň od 15. do 21. apríla
Mesiace
14 km ľahký beh
4 vydané
Streda
3km ľahký beh
4 vydané
8-10 x 1000 m s prestávkou 4 minúty medzi alebo s aktívnou prestávkou pre najtrénovanejších,
aktívna prestávka = ľahký beh 500m
Intenzita musí byť zvýšená, ale je dôležité mať vyšší rytmus ako v behu so strednou intenzitou, cítiť, že trochu zatiahnete, ale mať na konci tréningu pocit, že ste mohli urobiť viac. Ak dokončíte tréning a ste úplne hotoví, znamená to, že ste toho na svojom tele natiahli až príliš, viac ako sú parametre, v ktorých ste trénovali, a riskujete, že sa unavíte.
Piatok
8 km ľahký beh
4 vydané
Sobota
16 km ľahký beh
☘️Týždeň 22. - 28. apríla
Mesiace
12 km ľahký beh
4 vydané
Streda
3km ľahký beh
2 km bežná stredná intenzita
1km rýchly beh
2 km bežná stredná intenzita
3 km ľahký beh
Piatok
8 km ľahký beh
4 vydané
Sobota
14-16 km beh strednej až ľahkej intenzity
☘️Týždeň 29. apríla - 5. mája = Týždeň pred súťažouMesiace
10 km ľahký beh
4 vydané
Streda
8 km ľahký beh
4 vydané
Piatok
3 -5 km ľahký beh
3-4 vydané
☘️Sobota, 4. mája, súťaž
Kúrenie - ľahký chod 10-15 minút
4 vydané
☘️Recomandari
• Každú gymnastiku cvičte minimálne 5 minút pred každým tréningom
• Po každom tréningu sa natiahnite najmenej 15 minút
• Sú dodržané normy intenzity (svetlá/stredná alebo vysoká)
• Nie je väčšia vzdialenosť ako zaregistrovaná, aj keď „cítim sa dobre a stále by som mohol“
• Spustený beh je progresívny beh na vzdialenosť približne 100 - 150 m, začína sa ľahko a postupne sa zrýchľuje.
• Silové cviky na svaly trupu (chrbát a brucho) sú veľmi dôležité, napríklad kríza, dvojitá kríza, doska atď.