Postava bikín na poslednú chvíľu - 4 triky pre vaše letné telo
Tučne pre svoju postavu bikín
Pláž a postava v bikinách. Stále musíte zhodiť jedno až dve kilá, aby ste sa našli krásnou v bikinách? Chceli by ste ísť na dovolenku a svojím letným telom otočiť hlavy mužom? Ukážeme vám, ako sa do dvoch týždňov dostanete o krok ďalej k svojej postave v bikinách.
Jedlo
Okrem cvičenia by ste mali venovať osobitnú pozornosť strave. Vynechajte večer sacharidy na týždeň. Namiesto toho môžete jesť vaječné bielky so zeleninou. Môžu to byť ryby, kuracie mäso bez kože, zrnitý krémový syr, feta alebo akýkoľvek druh zeleniny alebo šalátu. Lahodný šalát s tuniakom a fetou je nielen rýchly na prípravu, ale aj sakra chutný.
Počas tejto doby by ste sa mali vyhnúť praclíkom, chlebu, cestovinám alebo zemiakom. Čerstvé bylinky naopak vaše jedlo okorenia.
Brušný tuk preč: tak to funguje!
Ak chcete stratiť pol kilogramu tuku týždenne, musíte si denne ušetriť okolo 500 kcal. Takzvaný Deficit kalórií. To znamená, že prijímate menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje v rovnakom časovom období. Takto sa vytvorí negatívna energetická bilancia a vaše telo začne odbúravať tuk.
Aby ste zdravo znížili percento telesného tuku, mali by ste predovšetkým upraviť stravu. Rýchle občerstvenie je tabu, namiesto toho je lepšie pripravovať celé jedlá s celozrnnými výrobkami, bielkovinami a zdravými tukmi.
Ďalšie školenie urýchľuje premenu na postavu bikín. Buduje svalstvo a dodáva telu výraznejší vzhľad.
Vypočítajte deficit kalórií
Svoj kalorický deficit si nemusíte počítať sami, ale radšej ho definujte. Mali by ste však vedieť, že to vaša kalória musí urobiť. Toto je tvorené Bazálny metabolizmus a Obrat výkonu spolu.
Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré by ste spotrebovali v úplnom odpočinku. Obrat výkonu je na druhej strane to, čo dodatočne konzumujete pri každodenných činnostiach alebo športe. Tieto dva faktory tvoria celkový obrat, ktorý potom určuje množstvo kalórií, ktoré každý deň konzumujete.
Platí nasledujúce: V závislosti od toho, koľko alebo ako málo sa hýbete, tým vyšší alebo nižší je váš celkový obrat. Bazálny metabolizmus sa ťažko líši od človeka k človeku.
Jednoduchý príklad s výpočtom:
Aby ste mohli zhruba odhadnúť svoj osobný celkový obrat, môžete použiť nasledujúci vzorec: Telesná hmotnosť v kilogramoch x 25 až 30 = celkový obrat za deň.
Táto hodnota je však iba orientačná. Vaša skutočná spotreba kalórií môže byť preto tiež nižšia alebo vyššia. Ak vaše telo pozostáva z veľkého množstva svalovej hmoty, mali by ste použiť smernú hodnotu 30. S väčším počtom rukovätí lásky 25, pretože telesný tuk spotrebuje menej kalórií ako svaly.
Ak vykonávate fyzicky náročnú prácu, vyššie usmernenie sa počíta. Ak sedíte, mali by ste použiť nižšiu hodnotu.
4 tipy pre vašu postavu bikín
Tip 1 - cvičenie s kettlebell a činkou
Cvičenie s činkami a kettlebellmi je dokonalým tréningom pre vašu plážovú postavu. Pretože okrem redukcie hmotnosti budujete svaly, ktoré vedú k lepšiemu držaniu tela a štíhlemu a vymedzenému telu.
Vyberte si tréningový odpor tak, aby ste sa snažili vynaložiť posledné dve opakovania sady. Iba vtedy je intenzita správna.
Tip 2 - veľa pite
Pri diéte by ste sa mali ubezpečiť, že pijete dosť. Pri chudnutí je dôležitý hlavne vysoký príjem tekutín. Na jednej strane dostatočný príjem tekutín zaručuje, že nepociťujete hlad, na druhej strane je bez kalórií a povzbudzuje vaše telo. Odporúčajú sa aj nesladené čaje, či už teplé alebo studené. Zelený čaj sa považuje za zabijak tukov, zatiaľ čo mätový čaj zmierňuje pocit hladu.
Tip 3 - Vyhýbajte sa alkoholu a sladkým nápojom/jedlám
Alkohol a sladké vysokokalorické nealkoholické nápoje alebo jedlo sú pre vašu postavu bikín jedom. Alkohol spôsobuje, že vaše telo vyzerá nafúknuto, zatiaľ čo cukry zo sladkých nápojov vám okamžite pristanú na bokoch. To platí aj pre jedlo, pretože hotové jedlá majú vysoký podiel cukru. Preto sa snažte z väčšej časti variť čerstvé, aby ste dosiahli svoju ideálnu váhu.
Tip 4 - Strava bohatá na bielkoviny
Potraviny bohaté na bielkoviny znižujú pocit hladu, pretože vás zasýtia a vydržia dlho. Proteín navyše podporuje vaše Budovanie svalov a tým podporuje vašu postavu v bikinách. Vo vašom jedálničku by určite malo byť predovšetkým chudé mäso a ryby. Nemusíte sa úplne zaobísť bez sacharidov, pretože celozrnné výrobky zabraňujú návalom hladu a telu dodávajú hodnotnú vlákninu, ktorá vytvára vysokú hladinu sýtosti. Takzvané proteínové tyčinky sú obzvlášť vhodné na cesty.