Potravinová pyramída Jogging online

Potravinová pyramída a bežecké športy

tuky oleje

Dôvod pyramíd

Výživové odporúčania tohto druhu boli nevyhnutné, pretože stravovacie návyky ľudí sa za posledných 200 rokov významne zmenili v dôsledku industrializácie a globalizácie. Dnes sedavé činnosti prevažujú nad každodenným životom, čo vedie k nižšej spotrebe energie. Zároveň je tu dostatok potravy.

Preto je dnes obezita a obezita bežným problémom. Podľa druhej štúdie spotreby, ktorú uskutočnil Inštitút Maxa Rubnera z roku 2008, má nadváhu 70% nemeckých mužov a 50% nemeckých žien. Asi 20% Nemcov je obéznych.

S cieľom čeliť týmto problémom sa potravinové pyramídy vypracúvajú v spolupráci s vedcami a lekármi a potom sa prezentujú verejnosti. Nie každá potravinová pyramída však v skutočnosti predstavuje rozumné odporúčanie týkajúce sa stravovania a najmä bežci si ich musia prispôsobiť svojim osobitným potrebám. Ako to vyzerá podrobne, prečítajte si nižšie.

Originálna potravinová pyramída

V prvej potravinovej pyramíde ministerstva poľnohospodárstva USA z roku 1992 majú sacharidy (chlieb, obilniny, ryža a rezance) zvláštnu prioritu, aby boli na prvej úrovni. Ovocie a zelenina sa nachádzajú na druhej úrovni. Tretia úroveň zahŕňa skupiny syrov, jogurtov a mliečnych výrobkov, ako aj mäso, ryby, vajcia a orechy. Napokon na poslednej úrovni sú tuky, oleje a sladkosti.

Považuje sa to za šablónu pre dnešné tvary pyramíd. Tento model sa odporúča ľuďom, ktorí dostatočne cvičia, pretože potrebujú veľa sacharidov. Táto potravinová pyramída však mala pre väčšinu populácie s nízkym cvičením príliš veľa komplexných sacharidov.

Tento typ uhľohydrátov sa môže štiepiť pomalšie kvôli zložitejšiemu molekulárnemu tvaru a tým sa rovnomerne uvoľňuje do krvi. Pri nadmernej konzumácii vedú k obezite rovnako ako jedlá s vysokým obsahom tuku. Táto potravinová pyramída navyše nerozlišuje medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami alebo tukmi. K nápojom tiež nedošlo.

Potravinová pyramída znižujúca váhu

Pyramída zdravého stravovania podľa Willetta je tiež jedným z klasických odporúčaní. Táto potravinová pyramída sa týka glykemického indexu a je zameraná na chudnutie. Glykemický index v prvom rade poukazuje na dôležitosť potravín pre hladinu cukru v krvi, to znamená, že je pravdepodobnejšie, že sa použijú celozrnné výrobky, zelenina a ovocie, pretože nespôsobujú tak rýchly nárast hladiny cukru v krvi.

Podľa diaetologen.at odporúča Willet denné cvičenie a neustálu kontrolu hmotnosti. Tiež tvoria prvú úroveň pyramídy. Úroveň 2 brať celozrnné výrobky a rastlinné oleje, ktoré by sa mali konzumovať v rovnakom pomere. Potom nasleduje zelenina a ovocie. Na 4. úrovni nájdete orechy a strukoviny, na 5. úrovni ryby, hydinu a vajcia. Pridanie vápnika alebo mliečnych výrobkov nasleduje po úrovni 6. Na vrchole pyramídy, a preto sa odporúča iba s mierou, je červené mäso, maslo, sladkosti, lúpaná ryža, biele pečivo, zemiaky a cestoviny.

Kritika Willettových odporúčaní

Podľa osobitného vydania Nutrition Review z roku 2005 (číslo 4) sa však neodporúča iba strava založená na takejto pyramíde. Glykemický index ovplyvňuje príliš veľa premenných, z ktorých niektoré sú skôr individuálne než potravinové. V súlade s tým niekedy existujú výrazné rozdiely v informáciách o zemepisnom označení v tabuľkách.

Okrem toho je potrebné kriticky posúdiť často chýbajúci rozdiel medzi kvalitatívnym, t. J. Výživovou hodnotou, a kvantitatívnym, t. J. Odporúčaným množstvom potravy a hodnotením potravín (napr. Predpokladaná rovnosť celozrnných výrobkov a rastlinných olejov). Ďalším kritickým bodom sú ďalšie prípravy. Willet odporúča užívať doplnky vápnika a vitamínov.

Trojrozmerná výživová pyramída DEG

Problém dvojrozmerných modelov spočíva v tom, že kvalitatívne a kvantitatívne významy nemožno optimálne znázorniť. Nemecká spoločnosť pre výživu (DEG) sa preto pustila do vývoja novej výživovej pyramídy, ktorej cieľom bolo nielen vyriešiť problém obezity a pomôcť ľuďom pri chudnutí ľahkým spôsobom, ale aj lepšie predstaviť vyššie uvedené významy potravín.

V roku 2005 DGE zverejnila trojrozmernú potravinovú pyramídu, ktorej základom je kvantitatívny význam potravín. To sa deje vo forme kruhu výživy, ktorý v percentách naznačuje, ako by mala vyzerať denná strava. Hodnoty sa vzťahujú na plán výživy na jeden týždeň. Mali by ste vypiť toľko vody, koľko skonzumujete, minimálne 1,5 litra. Podľa DGE by ovocie a zelenina mali tvoriť okolo 43% denného príjmu potravy, celozrnné výrobky okolo 30%, bielkovinové výrobky ako jogurt, mlieko a syry okolo 18%, mäso a ryby okolo 7% a tuky a oleje okolo 2%.

Boky pyramídy sú venované kvalitatívnemu hodnoteniu. Na jednej strane sú zobrazené rastlinné, živočíšne jedlá, jedlé tuky a oleje, ako aj nápoje. Pre každú kategóriu existuje tiež hierarchia, takže na spodku pyramídy sú cenné výrobky (napr. Ovocie a zelenina, voda), menej odporúčané potraviny nájdite vrch (napr. výrobky z bielej múky, limonády). Táto potravinová pyramída je v súčasnosti najvyváženejšia.

Prehľad: čo by malo byť na stole hojne a čo by sa malo ukladať?

nápoje
+ Najväčšie množstvo tekutín by sa malo konzumovať prostredníctvom minerálnej vody alebo nesladených čajov. Ak si chcete dať trochu nápoja, môžete vypiť silno zriedený rozstrekovač so šťavou.
- Prsty by si nemali dávať pozor na sladké nápoje ako Cola, Fanta alebo Sprite. Ovocné šťavy tiež poskytujú veľa kalórií. Podľa internetového portálu aid.de by sa s nimi malo zaobchádzať ako so sladkosťami.

zeleninu
+ Zeleninu je možné buchnúť bez previnenia. Pre porovnanie: Gesuender-abhaben.com vypočítava 13 kalórií na 100 gramov ľadového šalátu, červenej papriky 33 alebo uhorky 12 kalórií. Čokoláda naopak poskytuje viac ako 500 kalórií na 100 gramov. Do kategórie zeleniny patrí: varená zelenina, surová zelenina ako mrkva, paprika alebo kaleráb a strukoviny ako fazuľa, hrášok alebo šošovica.
- Pri zelenine v tučných omáčkach treba postupovať opatrne. Je lepšie si ho uvariť sami alebo si kúpiť mrazenú zeleninu bez prísad. Mali by ste tiež venovať pozornosť množstvu olív a avokáda. Aj keď obsahujú zdravé prísady, obsahujú aj veľa tuku.

ovocie
+ Každý deň by mali byť v ponuke minimálne dve porcie ovocia. Obzvlášť vhodné je: sezónne ovocie. Toto boduje z hľadiska vkusu a ceny. Oplatí sa tiež pozrieť si kalorickú tabuľku (portál T-Online). S približne 110 kalóriami poskytuje banán podstatne viac ako jablko s približne 75 kalóriami.
- Ovocie je zdravé. Niektoré druhy ovocia však obsahujú veľa fruktózy. Dobrou alternatívou k sladkostiam je sušené ovocie, ktoré by sa však malo konzumovať v menšom množstve, pretože obsah vody je výrazne nižší.

Chlieb, cereálie, prílohy
+ Táto oblasť je obzvlášť dôležitá pre dodávku energie, pretože je veľmi ťažká na sacharidy. Obzvlášť sa odporúčajú celozrnné výrobky. Ďalšími potravinami v tejto oblasti sú ryža, kuskus alebo zemiaky.
- Pri výrobkoch z bielej múky buďte opatrní. Vedú k rýchlemu zvýšeniu a zníženiu hladiny cukru v krvi, a preto sa hlad po krátkom čase vráti. Sladené vločky, zmesi musli alebo výrobky s vysokým obsahom tuku, ako sú hranolky, hranolky alebo krokety, by ste mali konzumovať iba s mierou.

Mliečne výrobky
+ Mliečne výrobky sú obzvlášť dôležité kvôli obsahu bielkovín. Podľa aid.de sem patria predovšetkým mlieko, jogurt, tvaroh, kefír a syr.
- Najväčšie úskalia sú mimoriadne tučný syr a sladený ovocný jogurt. Maslo, ricotta alebo smotana tiež nespadajú do kategórie mliečnych výrobkov.

Mäsové výrobky, ryby, vajcia
+ Zdravé sú najmä produkty z chudej hydiny, ako napríklad filé z kuracích alebo morčacích pŕs. Obsahujú veľa bielkovín, ale málo tuku. Ryby by sa mali podávať aj raz týždenne.
- Klobásy s vysokým obsahom tuku, ako napríklad saláma, alebo vyprážané jedlá, ako napríklad rezeň a kuracie nugetky, patria do kategórie olejov a tukov.

tuky a oleje
+ Heslo pre tuky a oleje je striedme. Je obzvlášť dôležité uvedomiť si, ktoré tuky sa používajú. Podľa webu lifestyle.t-online.de sú najzdravšie prírodné oleje ako panenský, za studena lisovaný olivový olej alebo repkový olej.
- Živočíšnym tukom sa netreba úplne vyhýbať, je však lepšie ich používať opatrne.

Sladkosti, alkohol, čipsy a spol
+/ - Nikto by si nemal úplne zakazovať sladkosť. Je však dôležité zachovať umiernenosť.

Ďalšie alternatívy ku klasickej potravinovej pyramíde

V posledných rokoch pokračoval trend smerom k vegetariánskym alebo vegánskym potravinovým pyramídam. Ako príklad možno uviesť vegetariánsku potravinovú pyramídu VEBU. Je založená na strave, ktorá je veľmi zeleninová, ovocná a celozrnná.

Americký model v USA by teraz mohol nahradiť potravinovú pyramídu: MyPlate, ktorú predstavila Michelle Obama v spolupráci s americkým ministerstvom poľnohospodárstva v júni 2011. Pyramída a malé obrázky jednotlivých potravín sú úplne vynechané. Namiesto toho sú ovocie a zelenina, obilniny, ako aj bielkoviny a mliečne výrobky naaranžované na tanieri v podobe kúskov torty so sprievodnými miskami.

Podľa Friederike Heidenhofovej je pomoc založená na štyroch poliach. Týmto sa objasní optimálne zloženie jedla. Veľkosť každého kúska by mala ukazovať na to, aké dôležité je jedlo. Podľa tohto odporúčania by jedlo malo pozostávať z 50% ovocia a zeleniny. Pretože rastlinné bielkoviny sú ekvivalentné živočíšnym bielkovinám s MyPlate, je možné ich ľahko prispôsobiť aj pre vegetariánov a vegánov. Harvardská univerzita už má návrh na zlepšenie tohto modelu. Uvidí sa, či zvíťazí.

Je možné schudnúť pomocou výživových pyramíd?

V zásade áno, aj keď odporúčanie ako potravinová pyramída alebo MyPlate musí byť vždy prispôsobené vášmu energetickému výdaju. Ako pracujúci človek, ktorý si robí prácu v sede, potrebujete oveľa menej energie za deň ako stavebný robotník alebo konkurenčný športovec. Aký energetický metabolizmus niekto má, sa získa vynásobením bazálneho metabolizmu v kalóriách hodnotou PAL (úroveň fyzickej aktivity). DEG špecifikuje bazálny metabolizmus pre mužov a ženy vo veku 25-50 rokov ako 2 900 kcal, respektíve 2 300 kcal.

Táto hodnota sa potom vynásobí hodnotou PAL, ktorá sa určí podľa „tvrdej práce a voľného času“. Presné zoznamy a príklady fakturácie nájdete na webovej stránke DEG. Tí, ktorí sa pri chudnutí držia optimálneho príjmu kalórií a kombinujú to s cvičením, môžu svoju váhu udržateľne znížiť.

Životom podľa potravinovej pyramídy sa výživa trvale privádza na zdravú a vyváženú cestu. Krátkodobé diéty majú často iba jojo efekt. Z tohto hľadiska sú výživové pyramídy vhodné aj pre športovcov. Bežci a spol. By sa mali zamerať predovšetkým na ich pocit hladu, ale existujú pre vás aj obzvlášť dôležité a menej dôležité skupiny jedál, ktoré idú ruka v ruke s tými, ktorí majú menej aktívnych ľudí.