Potravinová vláknina Potravinová vláknina Slovník výživy Zdravé chudnutie bez diéty online s produktom My Slimcoach

Vláknina | Vláknina
BE
beriberi
Beta-karotén | ß-karotén
BIA
Vyvážená strava
Bioelektrická impedančná analýza
Biologická hodnota
Krvné lipidy
vysoký krvný tlak
BMI 23®
Index telesnej hmotnosti
Broca index
C.

Ďalšie témy

Všetko na túto tému Vláknina | Vláknina a oveľa viac nájdete v programe chudnutia slimcoach!

Vláknina | Vláknina

Diétne vlákna sú zložky rastlinných buniek, ktoré ľudský tráviaci systém nedokáže štiepiť, a preto ich človek nemôže použiť ako výživnú látku. S výnimkou lignínu sú vlákniny tvorené sacharidmi. Sú tiež známe ako nepoužiteľné sacharidy, rastlinné vlákna, potravinové vlákna alebo vlákniny zo stravy a majú množstvo zdraviu prospešných vlastností.

Klasifikácia vlákniny
Rozlišuje sa medzi vo vode rozpustnou a vo vode nerozpustnou vlákninou. Nerozpustná vláknina, ktorá sa tiež nazýva plnivo, obsahuje celulózu, hemicelulózu a lignín. Nie sú rozpustné vo vode, ale môžu na seba viazať veľké množstvo kvapaliny a vo veľkej miere sa vylučujú nestrávené.

Celulóza je hlavnou zložkou bunkových stien rastlín a nachádza sa najmä v dreve, otrubách, zelenine a ovocí. Má veľmi dobrú bobtnavosť a preto sa často používa ako želírovacie a zahusťovacie činidlo v potravinárskom priemysle.
Hemicelulózy sa vyskytujú spolu s celulózou ako štruktúrnou látkou v bunkových stenách rastlín, pričom obzvlášť veľké množstvo ich obsahuje raž a pšenica. Lignín spôsobuje, že časti rastlín lignifikujú a sú bohaté napríklad na pšeničné otruby.

Vo vode rozpustné vlákniny sú tiež známe ako napučiavajúce látky. Patria sem pektíny, betaglukány, sliz, rastlinné gumy a gély z rias. Sú rozpustné vo vode a črevnými baktériami sa štiepia na plyny a mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto mastné kyseliny potom môžu byť metabolizované baktériami alebo použité ľuďmi na výrobu energie. Pektíny sú obsiahnuté v bunkových stenách zeleniny a ovocia a používajú sa v potravinárskom priemysle najmä ako želatinačné a zahusťovacie činidlá.

Medzi rastlinné gumy patrí arabská guma, guar a guma zo svätojánskeho chleba. Už v nízkych koncentráciách vytvárajú gély, a preto sa často používajú ako emulgátory, zahusťovadlá a napučiavadlá. To isté platí pre gélové látky vyrobené z rias, medzi ktoré patria algináty, karagénan a agar-agar. Sliz, ktorý je tiež vo vode rozpustnou vlákninou, sa získava zo semien niektorých rastlín, napríklad z ľanového semena a skorocelu obyčajného. Majú dobré bobtnavé vlastnosti a schopnosť viazať vodu, čo znamená, že niektoré z týchto látok pôsobia mierne laxatívne, ale tiež znižujú hladinu cholesterolu.

Ďalšou prírodnou zdrojovou látkou je psyllium. Psyllium sú semená niektorých rastlín rodu Plantago. Semená rastlín Plantago ovata obsahujú vo vode rozpustnú a vo vode nerozpustnú vlákninu v pomere 70 ku 30, preto sa psyllium klasifikuje ako vláknina rozpustná vo vode. Plášte semien rastlín Plantago ovata majú pre človeka mimoriadny význam, pretože aj v malých dávkach majú účinok na zníženie hladiny cholesterolu.

Časť škrobu môže pôsobiť aj ako vláknina a potom sa nazýva rezistentný škrob. Škrob je zvyčajne jednou z výživných látok, ktorá dodáva energiu, ale môže nadobudnúť takú hustú kryštalickú štruktúru, že už nie je možné, aby ho ľudské tráviace enzýmy štiepili a využívali na energiu. Rezistentný škrob vzniká napríklad pri varení a následnom ochladení zemiakov alebo v potravinárskom priemysle pri zahrievaní a následnom ochladení výrobkov obsahujúcich škrob.

Účinky vlákniny
Vláknina nie je jednou zo základných výživových zložiek, ale je nevyhnutná pre správnu funkciu tráviaceho traktu.
Na rozdiel od iných živín sa vláknina nerozkladá na menšie zložky v žalúdku a tenkom čreve a potom sa vstrebáva v tele, ale do hrubého čreva sa dostáva nezmenená.

Vo vode rozpustná vláknina sa kolonizovanými črevnými baktériami z veľkej časti rozkladá na mastné kyseliny a plyny s krátkym reťazcom. Výsledné plyny spôsobujú, že stolica je voľnejšia a mäkšia, čo uľahčuje defekáciu a chráni pred hemoroidmi. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom menia hodnotu pH v tejto časti čreva, čo prispieva k zdravej črevnej flóre, pretože sa zvyšuje počet hnilobných baktérií, ako aj baktérie aktívne z fermentácie.
Mastné kyseliny môžu byť navyše metabolizované črevnými baktériami, ktoré sa množia a prispievajú k zvýšeniu objemu stolice a zdravej črevnej flóre.

Vo vode nerozpustná vláknina vďaka svojej vysokej schopnosti viazať vodu napučiava vo vnútri čreva a zvyšuje tak objem stolice. Stimuluje sa tým pohyb čriev a skracuje sa doba prechodu črevom, takže karcinogénne látky môžu pôsobiť na steny čreva iba v menšej miere a znižuje sa riziko rakoviny hrubého čreva.

Prevencia chorôb
Strava s vysokým obsahom vlákniny navyše ponúka prirodzenú ochranu pred divertikulózou. To sa vyznačuje početnými vrecovitými výbežkami na črevnej stene hrubého čreva, ktoré sú tiež známe ako divertikuly. Tieto výčnelky sa vyskytujú hlavne v slabých miestach črevnej sliznice a sú zjavne spôsobené vysokým tlakom vo vnútri čreva, ku ktorému dochádza v dôsledku nedostatku vlákniny, aby sa zabezpečilo ďalšie transportovanie malého množstva stolice. Ako choroba postupuje, môžu sa tieto divertikuly zapáliť a spôsobiť bolesť a horúčku, známe ako divertikulitída.

Diéty s vysokým obsahom vlákniny majú často priaznivé účinky na vysokú hladinu cholesterolu. Vláknina vďaka svojej schopnosti napučiavať dokáže na seba naviazať žlčové kyseliny v hrubom čreve, ktoré sú potrebné na trávenie tukov z potravy a ktoré sa bežne v tele recyklujú, takže sa vylučujú stolicou a už nie sú pre telo dostupné. Z tohto dôvodu musí telo produkovať novú žlčovú kyselinu, pre ktorú čoraz viac využíva LDL cholesterol, ktorý je pre telo neškodný. To má často vplyv na zníženie vysokých hladín cholesterolu.

Niektoré rozpustné vlákniny, ako napríklad pektín alebo karagén, môžu mať tiež pozitívny vplyv na metabolizmus uhľohydrátov u diabetikov. Napríklad hladina cukru v krvi nalačno a citlivosť na inzulín sa často zlepšujú.

Pozitívny vplyv pri chudnutí
Vlákniny v strave tiež zohrávajú ústrednú úlohu pri predchádzaní alebo znižovaní nadmernej hmotnosti. Napríklad potraviny s vysokým obsahom vlákniny vyžadujú dlhšie a intenzívnejšie žuvanie potravy, čo zvyšuje trvanie príjmu potravy, efekt nasýtenia sa dostaví skôr a tým sa zníži príjem kalórií. Vláknina tiež napučiava v žalúdku a zaisťuje dobrý a dlhotrvajúci pocit sýtosti, pretože vyprázdňovanie žalúdka sa spomaľuje. Potraviny bohaté na vlákninu zvyčajne obsahujú menej tukov a cholesterolu, čo je prospešné pri liečbe obezity a má tiež pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.

Aby ste aj vy mohli ťažiť z mnohých pozitívnych vlastností vlákniny a boli ste dostatočne a dlhodobo plní, vaše denné recepty sú zostavené tak, aby ste konzumovali dostatok vlákniny rozpustnej aj nerozpustnej vo vode.

Odporúčaný príjem a výskyt
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby dospelí konzumovali najmenej 30 gramov vlákniny denne. Denný príjem je v skutočnosti iba v priemere 15 gramov denne, a teda výrazne pod odporúčanými hodnotami.

Pretože jednotlivé vlákniny majú rôzne účinky na ľudský organizmus, mala by sa konzumovať široká škála potravín s vysokým obsahom vlákniny. Odporúča sa získať polovicu vlákniny zo zŕn a cereálnych výrobkov a zvyšok zo strukovín, zeleniny a ovocia.
Pokiaľ ide o výrobky z obilnín, mali by sa uprednostňovať celozrnné varianty, pretože vláknina sa nachádza hlavne vo vonkajších vrstvách zrna, ktoré sú stále v celozrnných výrobkoch.

Pri prechode na stravu s vyšším obsahom vlákniny môže v prvých dňoch dôjsť k miernym bolestiam brucha alebo plynatosti, ktoré sú spôsobené mikrobiálnym rozpadom vlákniny v čreve. Tieto príznaky zvyčajne zmiznú po niekoľkých dňoch a dajú sa zmierniť pomalým zvyšovaním príjmu vlákniny.

Zdá sa, že často vyjadrené obavy, že vláknina môže inhibovať vstrebávanie vápniku, horčíka, železa a zinku, nemajú žiadny praktický význam, pretože potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tiež celkovo vyšší obsah minerálov a stopových prvkov.

Pretože vláknina vyžaduje napučanie tekutín, je dôležité, aby ste pri diéte s vysokým obsahom vlákniny pili veľa vody. Spoločnosť pre výživovú medicínu a dietetiku odporúča jesť stravu bohatú na vlákninu, pretože schudnúť môže iba ten, kto je sýty. Používanie zdravotníckych výrobkov obsahujúcich alginát na podporu diéty s obmedzeným príjmom má zmysel.