POTRAVINOVÁ ZÁPADKA Z VLÁKEN - Flaveur
V článku ZÁPCHA DETI sme sa dozvedeli, že vláknina je základnou súčasťou zdravej výživy a ovplyvňuje mnoho aspektov nášho zdravia.
Vláknina je kategória sacharidov, ktoré ľudia nemôžu stráviť.
Náš tráviaci systém nemá enzýmy potrebné na trávenie vlákniny a tie ňou prechádzajú nezmenené.
Vláknina sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená.
V zelenine sa nachádza obrovské množstvo vlákniny, ktoré možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:
1. Vláknina - vlákna, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách
2. Funkčné vlákna - Vláknina, ktorá sa extrahuje z celých potravín, sa potom pridáva do spracovaných potravín.
Existujú aj ďalšie populárne klasifikácie, ktoré delia vlákna do 2 kategórií:
1. Rozpustný vs. nerozpustný2. Viskóza vs. neviskózne3. Fermentovateľné vs. nefermentovateľné
Existuje aj ďalšia klasifikácia živín, ktorá sa nazýva rezistentné škroby.
ROZPUSTNÝ VS Nerozpustný
Rozpustnosť vlákniny sa vzťahuje na schopnosť rozpúšťať sa vo vode. Na základe toho sa vlákna delia na rozpustné a nerozpustné.
Rozpustná vláknina sa v čreve zmieša s vodou a vytvorí sa želatínová látka. Môžu znížiť hladinu cukru v krvi, ale tiež priniesť mnoho ďalších metabolických výhod. Medzi rozpustné vlákna zaraďujeme pektín, gumu, psyllium, beta-glukán atď.
Nerozpustná vláknina sa nemieša s vodou a prechádza takmer nezmenená tráviacim systémom. Pôsobia ako výplň a urýchľujú rýchlosť potravy prechádzajúcej črevom. Nerozpustné vlákna: lignín a celulóza.
Potraviny rastlinného pôvodu obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu v rôznom pomere.
SKLÁDATEĽNÉ VLÁKNA
Odhaduje sa, že v ľudskom čreve žije 100 biliónov baktérií, väčšina z nich v hrubom čreve.
Tieto baktérie hrajú rozhodujúcu úlohu v našom zdraví. Regulujú hladinu cukru v krvi, imunitu, činnosť mozgu a duševné zdravie. Tiež hrá veľmi dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti.
Pretože náš tráviaci systém nedokáže stráviť vlákninu, dostane sa do čreva nezmenený. Prospešné baktérie v čreve môžu tráviť vlákninu, ktorá je ako palivo. V dôsledku tohto procesu sa užitočné baktérie množia a vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré prinášajú mimoriadne veľa zdravotných výhod.
Väčšina fermentovateľných vlákien je rozpustných, ale niektoré nerozpustné môžu fungovať rovnako.
Medzi fermentovateľné vlákna zaraďujeme: pektín, guarovú gumu, inulín, oligofruktózu.
Najlepším zdrojom fermentovateľnej vlákniny sú fazuľa, ale aj zvyšok strukovín (sója, cícer, šošovica, hrášok atď.)
Fermentácia vlákien v čreve produkuje plyn. Teraz už chápeme, prečo niektoré jedlá s vysokým obsahom fermentovateľnej vlákniny spôsobujú plynatosť a nepríjemné pocity v bruchu, najmä u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí jesť tieto jedlá s vysokým obsahom vlákniny často. Takže ak máme plynatosť po konzumácii fazule, neznamená to, že je to niečo zlé, ako sme boli zvyknutí veriť.
VISKÓZOVÉ VLÁKNA
Niektoré typy rozpustných vlákien tvoria po zmiešaní s vodou hustý gél a sú známe ako viskózne vlákna.
Keď jeme viskózne vlákna, vytvorí sa želatínová látka, ktorá zostáva v čreve. Spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín, predlžuje sýtosť a znižuje chuť do jedla.
Dobrým zdrojom viskóznej vlákniny sú strukoviny, špargľa, ružičkový kel, ovos a ľanové semienko.
ODOLNÝ ŠKROB
Škrob je druh sacharidov, ktorý sa nachádza v našej strave. Predstavuje dlhé reťazce molekúl glukózy, ktoré nájdeme v zemiakoch, zrnách a mnohých ďalších potravinách.
Niektoré škroby sú odolné voči tráveniu a do čreva sa dostanú nezmenené. Fungujú presne ako rozpustné a fermentovateľné vlákna v čreve.
Rezistentné škroby prinášajú veľa zdravotných výhod, najdôležitejšie je znižovanie hladiny cukru v krvi.
Medzi dobré zdroje rezistentného škrobu zaraďujeme: zelené banány, strukoviny, kešu orechy, ovos.
Špeciálnu pozornosť budeme venovať dvom vláknam: fruktánu a betaglukánu.
fruktány
Fruktan je termín, ktorý označuje krátky reťazec molekúl fruktózy.
Oligofruktóza a inulín sú najbežnejšie odrody fruktánu v našej strave. Živia prospešné baktérie v čreve a pomáhajú pri liečbe rôznych foriem hnačiek.
Fruktany môžu spôsobovať tráviace ťažkosti, najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva alebo s inými tráviacimi problémami.
Najväčším zdrojom fruktánov v našej modernej strave je PŠENICA.
Beta-glukán
Zdravotné výhody beta-glukánov boli rozsiahle študované. Tieto vlákna majú špecifickú molekulárnu štruktúru, ktorá sa v čreve stáva veľmi viskóznou.
Beta-glukán znižuje hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje sýtosť.
Najdôležitejším zdrojom betaglukánu sú ovos a jačmeň.
Štúdie ukazujú, že zvýšenie obsahu vlákniny v potravinách môže zabrániť a liečiť zápchu.
Muž by mal jesť 38 g vlákniny denne, zatiaľ čo žena by mala jesť 25 g vlákniny.
Bohužiaľ sa odhaduje, že toto množstvo nie je dosiahnuté, ale spotrebuje sa iba medzi 12-18 g vlákniny denne.
Musíme si vždy pamätať: zvýšenie príjmu vlákniny v našej strave prinesie nášmu zdraviu veľa výhod.!