Potravinový denník - sledovanie 1x1 veľkosť nula
Moja láska! Fitness životný štýl je v súčasnosti rozšírenejší ako kedykoľvek predtým. Štúdiá sa objavujú na každom rohu a reťazce rýchleho občerstvenia zrazu vyvíjajú fitness a zdravotné kampane. Dnešná doba je formovaná vlnou fitness a ovplyvňuje každodenný život mnohých dievčat. Nie je preto prekvapením, že metódy, ktorým sa kedysi bývalo v maximálnej miere vyhýbané a niekedy boli v časopisoch prezentované negatívne, sú dnes súčasťou každodenného života. Otázky ako • Musím vo svojej strave počítať kalórie? • alebo • Môžem schudnúť iba počítaním kalórií? • Dostávam do správ každý deň. Aj v mojej armáde si dievčatá užívajú fitnes životný štýl počas nuly a po úspešnom absolvovaní programu sa často rozhodnú sledovať svoju stravu.
• Mal by som si kúpiť náramok na sledovanie kalórií? •
„Alebo stačí online kalorický sledovač?“
Trend sebasledovania naďalej prevláda a stáva sa čoraz zložitejším. Určite nie je zlé prikladať sledovaniu dôležitosť a má tiež zmysel, ak máte na to dostatok vedomostí a skúseností. Pretože nestačí stiahnuť si aplikáciu na sledovanie kalórií a potom sa všetko vysvetlí samo, dnes by som vám chcel dať základné znalosti o sledovaní a ukázať vám spôsob, ako sa dá ľahko dostať do sveta pomocou kto môže ponoriť makroživiny.
Základ: čo sú to kalórie a odkiaľ pochádzajú?
Aby ste pochopili, čo treba pri sledovaní zohľadniť, je dôležité pochopiť základné veci. Naše telo potrebuje energiu na všetky procesy a všetky činnosti. Toto získava z kalórií. Odkiaľ však kalórie pochádzajú? Sú sprístupnené prostredníctvom rôznych živín z potravy. Hlavnými živinami sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Všetky poskytujú nám a nášmu telu energiu vo forme kalórií. Bielkoviny a uhľohydráty sú každý 4,1 kalórie na gram a tuk celých 9,3 kalórie na gram. Denne prijímate energiu z rôznych makroživín v jedle, ktoré na konci dňa zhrňte svoju celkovú nahrávku.
Bazálny metabolizmus, celkový metabolizmus a kalorická bilancia
Začiatok: Predtým, ako začnete so sledovaním, mali by ste sa rozhodnúť pre cieľ.
Než sa teda rozhodnete pre sledovanie, musíte si stanoviť jasný cieľ. Pretože vaše ďalšie plánovanie je založené na tomto. Ako už bolo spomenuté vyššie, ak chcete schudnúť, je dôležité vytvoriť si kalorický deficit. Cieľom je dodať telu menej energie, ako spotrebuje. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, pozornosť sa zameriava na prebytočné kalórie. Takže vaším cieľom je, aby ste telu poskytli nadbytok kalórií, aby si ochotne vybudovalo ďalšiu telesnú hmotu. Stručne povedané: pre telo bikín je dôležitý deficit kalórií, pre budovanie svalov prebytok kalórií.
Vaša vypočítaná potreba kalórií
Pravdepodobne by vás zaujímalo, aké sú vaše osobné požiadavky na kalórie. Nakoniec, práve tu je základom to, aby ste dokázali sledovať svoju výživu. Najjednoduchšie urobíte, ak ako prvý krok použijete kalkulačku kalórií. Kalkulačka kalórií Rocka Nutrition ponúka dobrý prístup, aby vám poskytla vhodný rozsah kalórií. Po zadaní jednotlivých údajov sa vám zobrazia požadované kalórie podľa požadovaného cieľa. Ďalšou výhodou kalkulačky Rocka Nutrition je, že okamžite poskytuje návrh pre váš výpočet, ktorý vám ukáže, ako môžete distribuovať svoje živiny. S každou kalkulačkou si však treba uvedomiť, že metabolizmus sa líši od človeka k človeku a podľa toho môžu nastať odchýlky.
Distribúcia makroživín
Navrhované rozdelenie jednotlivých makroživín - t. J. Bielkovín, sacharidov a tukov - sa riadi vyváženou stravou s vysokým obsahom sacharidov. Ak sa rozhodnete použiť odporúčané hodnoty ako pomôcku, začne sa veľká distribúcia. Na rozdiel od programu Size Zero tu nemáte žiadne preddefinované jedlá, ale môžete ich používať podľa vlastného uváženia a pridať ich do svojho plánu alebo denného príjmu. Každá potravina má určité rozdelenie jednotlivých živín. Nájdete ich buď zobrazené na samotnom jedle, alebo v rôznych online databázach. Mali by ste pamätať na jeden dôležitý bod: Nutričné hodnoty sa vo veľkej miere týkajú surového stavu produktu! Takže určíte výživový profil požadovaného jedla a zadáte ho buď do tabuľky svojho osobného denníka o jedle, alebo použijete aplikáciu na sledovanie kalórií. Na konci dňa by sa hodnoty jedál, ktoré konzumujete, mali zhruba zhodovať s tými, ktoré pre vás vypočítala kalkulačka kalórií Rocka Nutrition. Či už vytvoríte pevný plán na niekoľko týždňov alebo budete denne sledovať svoje makroživiny pre nové, je len na vás.
Vaša osobná požiadavka na kalórie
Ako už bolo uvedené vyššie, vaša osobná potreba kalórií je individuálna, a preto ju počítač nemôže presne určiť. Ak ste však vykonali všetky kroky popísané až do tohto bodu, je ľahké určiť vaše veľmi osobné potreby. Na dlhšie časové obdobie - povedzme 2 týždne - pridáte presne také množstvo kalórií, aké vám kalkulačka kalórií Rocka Nutrition navrhla po tom, čo ste sa ráno vážili nalačno. Po týchto 2 týždňoch opäť stúpate na váhu, súčasne a tiež triezvo. Existujú 3 možné scenáre:
Ak sa vaša váha nezmení, splnili ste svoje potreby údržby vďaka spotrebovaným kalóriám. Blahoželáme! Ak je to váš prípad, môžete odtiaľto upraviť príjem kalórií, v závislosti od vášho cieľa, ako je popísané vyššie. Ak chcete schudnúť, znížte príjem o 300 - 500 kalórií. Ak chcete v prvom rade budovať svalovú hmotu, zvýšite spotrebované kalórie o 300 - 500. Po ďalších 2 týždňoch šliapete na váhu a urobíte ďalší záver o vývoji.
Ak ste pribrali po 2 týždňoch od začiatku experimentu na váhe, ste nad úrovňou kalórií. Aby ste splnili svoje potreby údržby, znížite kalórie na ďalšie 2 týždne o 200-300 kalórií a potom sa opäť zvážte.
Keď sa zvážite, všimnete si pokles. Takže ste posledné 2 týždne jedli pod svoju kalorickú potrebu a podľa toho ste stratili telesný tuk. Ak je to váš cieľ, môžete konzumovať rovnaké množstvo kalórií, kým vaša váha nakoniec stagnuje. Potom by ste mali znížiť príjem o 200 - 300 kalórií. Ak dávate prednosť akumulácii, pridajte do kalóriovej rovnováhy 500 kalórií a po 2 týždňoch znova určte svoju váhu.
Možno spočiatku komplikované, ale časom automaticky
Celé to samozrejme znie veľmi zložito a spočiatku sa to môže zdať komplikované. Ale nebojte sa, akonáhle sa urobia prvé kroky, vyhodnotia sa prvé výživové profily a sleduje sa prvý deň, rýchlo si uvedomíte, že sledovanie výživy nie je žiadna raketová veda a pre každého, kto sa ňou trochu zaoberá, môže ponúknuť množstvo výhod. Keď sa zorientujete vo svete sledovania, poznáte svoj individuálny príjem kalórií a viete, ako vaše telo reaguje na určité produkty, môžete dokonca vyskúšať sviatky výživy, ako je If It Fits Your Macros, aj napriek sviatkom ako Čokoláda alebo Ben & Jerry ™ dosahujú vaše individuálne ciele.
Stručne povedané, sledovanie je základom a zároveň kráľovskou disciplínou, ak sa zaujímate o kondíciu, výživu a trvalý fyzický rozvoj. Ak vás to však nezaujíma a chceli by ste nájsť ľahkú cestu, veľkosť Zero je najlepšou voľbou. Program sa zaobíde bez sledovania, počítania kalórií alebo hodnotenia výživových profilov rôznych potravín. Ľahko pochopiteľné informácie a presné plány vás dostanú do špičkovej formy bez veľkého úsilia.