Potraviny bohaté na bielkoviny pre vegetariánske menu

potraviny

Ak ste sa rozhodli vzdať sa mäsa, mliečnych výrobkov a vajec, nemusíte sa obávať skutočnosti, že nebudete mať potrebné množstvo bielkovín, aby ste mali zdravé telo. Tu je niekoľko potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete zahrnúť do svojej vegetariánskej stravy.

Široká škála semien vám môže pomôcť konzumovať optimálne množstvo bielkovín, ktoré každý deň potrebujete. Napríklad jedna šálka quinoa obsahuje 11 gramov bielkovín, píše v článku Mind Body Green vytrvalostný športovec Rich Roll, ktorý sa rozhodol dodržiavať vegetariánsku stravu. Môžete ich jesť obe na raňajky, spolu s bobuľami a mandľovým alebo kokosovým mliekom, aj na obed, v šalátoch, do polievok alebo ako základ pre zeleninové hamburgery, odporúča sa Roll.

Chia semienka sú ďalším cenným zdrojom bielkovín. Iba dve čajové lyžičky chia semiačok (28 gramov) obsahujú asi 4,7 gramu bielkovín, píše Health. Môžu sa pridávať do šalátov alebo dokonca do jogurtov a smoothies. Aby ste si zaistili denný príjem bielkovín, môžete si tiež zvoliť slnečnicu, sezam alebo mak.

Rastlinné mlieko je tiež dôležitým zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Najcennejšie je v tomto ohľade sójové mlieko. Množstvo asi 230 mililitrov sójového mlieka vám poskytne až 8 gramov bielkovín. Na trhu však nájdete niekoľko druhov rastlinného mlieka, napríklad mandľové alebo ryžové.

Fazuľa, ktorá je na trhu v širokom sortimente, vám zároveň pomôže uspokojiť vašu každodennú potrebu bielkovín. Napríklad dve šálky fazule vám dodajú asi 26 gramov bielkovín.

Mastné ovocie, ako sú orechy, lieskové orechy, mandle alebo pistácie, sú bohaté na bielkoviny. Asi 28 gramov týchto potravín obsahuje až šesť gramov bielkovín. Môžete si tiež zvoliť maslo získané z olejnín, nezabudnite si však prečítať ich štítok, upozorňujú odborníci. „Hľadajte tie značky, ktoré majú čo najmenej prísad - len orechy a možno soľ. Vynechajte tie, ktoré obsahujú hydrogenované oleje a vysoko pridaný cukor, “radí Elle Penner, odborníčka na výživu v spoločnosti MyFitnessPall.

Zdroje bohaté na bielkoviny, ktoré môžete zahrnúť do svojej vegetariánskej stravy, sú šošovka, sója, tofu, hrášok, celozrnný chlieb, odporúča Dr. Reed Mangels v článku publikovanom The Vegetarian Resource Group.