Potraviny bohaté na bielkoviny pre zdravú výživu Sector Bio

Potraviny bohaté na bielkoviny, nevyhnutné pre každú zdravú výživu, sú v širokej škále: vajcia, mäso, ryby, syry, jogurty, ovos, quinoa, fazuľa, šošovica, orechy a semená. Ľahko si môžete vybrať, ktoré jedlá preferujete s optimálnym obsahom bielkovín, aby ste ich mohli zahrnúť do svojej stravy.

Bielkoviny sú makroživiny potrebné pre správny rast a fungovanie ľudského tela. Napomáhajú správnemu fungovaniu svalov vrátane srdca, napomáhajú správnemu vylučovaniu hormónov, silnému imunitnému systému a dobrému tráveniu, na rozdiel od potravín bohatých na sacharidy a tuky, ktoré nemajú na telo rovnaké účinky.

Bielkoviny v potravinách tiež pôsobia na spomalenie uvoľňovania sacharidov do krvi, čo môže zabrániť náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, o ktorej sa predpokladá, že stimuluje ukladanie tukov a znižuje hladinu energie.

O množstve bielkovín, ktoré by človek mal za deň skonzumovať, sa vedú značné diskusie. Závisí to od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Odporúčaná denná dávka (RDI) pre bielkoviny je 46 gramov pre ženy vo veku 19-70 rokov a 56 gramov pre mužov vo veku 19-70 rokov.

Aktívni ľudia by mali jesť viac potravín s vysokým obsahom bielkovín. Potrebujú 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň a bielkoviny by mali predstavovať asi 20% z celkového príjmu kalórií. To znamená asi 90 gramov na 1 800 kalorickej diéte.

Každý prebytok bielkovín sa v tele premieňa na energiu a je stále kontroverzné, či tento prebytok bielkovín vyvíja tlak na pečeň. Nedostatok bielkovín však vedie k svalovej atrofii a nesprávnemu fungovaniu ľudského tela všeobecne.

Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín

Celé vajcia patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie potraviny na planéte.

Sú nabité vitamínmi, minerálmi, zdravými tukmi, antioxidantmi na ochranu očí a výživnými látkami v mozgu, ktoré väčšina ľudí nemá dostatok.

Celé vajcia majú vysoký obsah bielkovín, ale vaječný bielok je takmer čistý proteín.

Obsah: 35% bielkovín z kalórií v celom vajci. 1 veľké vajce obsahuje 6 gramov bielkovín so 78 kalóriami.

Kuracie prsia

Kuracie prsia sú jednou z najobľúbenejších potravín s množstvom bielkovín. Ak jete bez kože, väčšina kalórií v ňom pochádza z bielkovín. Kuracie prsia sa tiež veľmi ľahko varia a chutia vynikajúco, ak ich dobre uvaríte.

Obsah: 80% bielkovín z kalórií. 1 vyprážané kuracie prsia bez kože obsahujú 53 gramov a iba 284 kalórií.

morčacie prsia

Morčacie prsia sú v mnohom podobné kuracím prsiam. Skladá sa väčšinou z bielkovín s veľmi nízkym obsahom tuku a kalórií. Chutí tiež vynikajúco.

Obsah: 70% bielkovín z počtu kalórií. 85 g porcia obsahuje 24 gramov so 146 kalóriami.

Hovädzie mäso

Chudé hovädzie mäso je veľmi bohaté na bielkoviny a má tiež lahodnú chuť.

Je bohatý na vysoko biologicky dostupné železo, vitamín B12 a mnoho ďalších výživných látok.

Obsah: bielkoviny tvoria 53% kalórií. Porcia 85 g vareného hovädzieho mäsa s 10% tuku obsahuje 22 gramov bielkovín a 184 kalórií.

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, pokojne namiesto chudého mäsa zjedzte mastné kúsky hovädzieho mäsa.

Tuniak je obľúbený druh rýb. Má nízky obsah tukov aj kalórií, takže je to väčšinou iba bielkovina. Rovnako ako iné ryby, aj tuniak je veľmi bohatý na rôzne živiny a obsahuje slušné množstvo omega 3 mastných kyselín.

Obsah: 94% bielkovín v počte kalórií, tuniak v konzerve vo vode. Šálka ​​obsahuje 39 gramov bielkovín a iba 179 kalórií.

Ryba (všetky druhy)

Ryba je veľmi zdravá z niekoľkých dôvodov. Je bohatý na rôzne dôležité živiny a býva veľmi bohatý na omega 3 mastné kyseliny, dôležité pre zdravé srdce.

Obsah bielkovín: veľmi variabilný. Losos je 46% bielkovín, s 19 gramami na porciu 85 g, so 175 kalóriami.

krevety

Krevety sú druhom morských plodov. Sú nízkokalorické, ale bohaté na rôzne živiny vrátane selénu a vitamínu B12. Rovnako ako ryby, aj krevety obsahujú veľa omega 3 mastných kyselín.

Obsah: bielkoviny tvoria 90% kalórií. Pri 85 g na porciu obsahujú 18 gramov, iba s 84 kalóriami.

Kravsky syr

Kravský syr je druh syra, ktorý má zvyčajne veľmi nízky obsah tuku a kalórií. Je bohatý na vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, riboflavín (vitamín B2) a rôzne ďalšie živiny.

Obsah: 59% bielkovín z kalórií. Jedna šálka (226 g) 2% tuku kravského syra obsahuje 27 gramov bielkovín, iba 194 kalórií.

Ostatné druhy syra s vysokým obsahom bielkovín:

parmezán (38% kalórií), švajčiarsky syr (30%), mozzarella (29%) a čedar (26%).

grécky jogurt

Grécky jogurt má lahodnú chuť, má krémovú štruktúru a je bohatý na množstvo výživných látok.

Obsah: Grécky jogurt bez tuku má bielkoviny 48% kalórií. 170-gramová nádoba má 17 gramov bielkovín, iba so 100 kalóriami.

Len sa uistite, že ste si vybrali jeden bez pridaného cukru. Plnotučný grécky jogurt má tiež vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje viac kalórií.

Mastný jogurt (24% kalórií) a kefír (40%).

Mlieko

Mlieko je veľmi výživné, problém však spočíva v tom, že veľmi veľké percento dospelých na svete k nemu netoleruje. Ak to však tolerujete, mlieko môže byť vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Obsahuje trochu takmer každej živiny potrebnej pre ľudské telo. Má obzvlášť vysoký obsah vápnika, fosforu a riboflavínu (vitamín B2).

Obsah: majú 21% bielkovín v množstve kalórií. 1 šálka plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín so 149 kalóriami.

Ovos patrí medzi najzdravšie obilniny na planéte. Je bohatý na zdravú vlákninu, horčík, mangán, tiamín (vitamín B1) a niekoľko ďalších živín.

Obsah: bielkoviny majú 15% kalórií. Pol šálky surového ovsa obsahuje 13 gramov, z toho 303 kalórií.

quinoa

Quinoa je semeno/obilnina, ktorá v súčasnosti patrí medzi najobľúbenejšie superpotraviny na svete. Je bohatý na množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny a je nabitý antioxidantmi. Quinoa má veľa zdravotných výhod.

Obsah: 15% bielkovín z počtu kalórií. Jedna šálka (185 g) varenej quinoa obsahuje 8 gramov s 222 kalóriami.

Bolesť Ezechiel

Chlieb Ezekiel alebo biblický chlieb sa líši od väčšiny ostatných pekárenských výrobkov. Je vyrobený z naklíčených celých zŕn a organických strukovín vrátane proso, jačmeňa, špaldovej pšenice, pšenice, sójových bôbov a šošovice. V porovnaní s väčšinou pekárskych výrobkov je chlieb Ezekiel veľmi bohatý na bielkoviny, vlákninu a rôzne živiny.

Obsah bielkovín: 20% kalórií. 1 plátok obsahuje 4 gramy s 80 kalóriami.

Brokolica

Brokolica je neuveriteľne zdravá zelenina nabitá vitamínom C, vitamínom K, vlákninou a draslíkom. Brokolica je tiež bohatá na rôzne bioaktívne živiny, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú chrániť pred rakovinou.

Obsah bielkovín: 20% kalórií. 1 šálka nakrájanej brokolice (96 gramov) obsahuje 3 gramy bielkovín, iba s 31 kalóriami.

Ružičkový kel

Ružičkový kel je spolu s brokolicou ďalšou zeleninou bohatou na bielkoviny. Je veľmi bohatý na vlákninu, vitamín C a ďalšie živiny.

Obsah bielkovín: 17% kalórií. Pol šálky (78 g) obsahuje 2 gramy bielkovín a 28 kalórií.

šošovica

Šošovka je druh zeleniny/struku. Je bohatý na vlákninu, horčík, draslík, železo, kyselinu listovú, meď, mangán a rôzne ďalšie živiny. Šošovka patrí medzi najlepšie svetové zdroje bylinných bielkovín a je vynikajúcou potravinou pre vegetariánov.

Obsah bielkovín: 27% kalórií. 1 šálka (198 g) varenej šošovice obsahuje 18 gramov s 230 kalóriami.

Ostatná zelenina bohatá na bielkoviny:

Sójové bôby (33% kalórií), cícer (19%) a fazuľa (24%).

ALMOND

Mandle sú obľúbeným druhom orechov. Sú bohaté na dôležité živiny vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka.

Obsah bielkovín: 13% kalórií. 6 gramov na 28 g spotrebovaných, so 161 kalóriami.

Ostatné orechy s vysokým obsahom bielkovín: pistácie (13% kalórií) a kešu orechy (11% kalórií).

Tekvicové semiačka

Tekvica obsahuje jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semiačka. Sú neuveriteľne bohaté na mnoho výživných látok, vrátane železa, horčíka a zinku.

Obsah bielkovín: 14% kalórií. 28 g obsahuje 5 gramov bielkovín so 125 kalóriami.

Ostatné semená s vysokým obsahom bielkovín:

Ľanové semená (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semená (11%).

Arašidy

Arašidy sú vynikajúce. Majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny, horčíka a mnoho štúdií ukazuje, že vám môžu pomôcť pri chudnutí. Arašidové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, len sa uistite, že toho nezjete príliš veľa, pretože je dosť „tvrdé“.

Obsah: bielkoviny tvoria 16% z počtu kalórií. 28 g dávka obsahuje 7 gramov s 159 kalóriami.

Dôležitosť konzumácie dostatočného množstva jedla bohatého na bielkoviny nemožno preceňovať. Je to najjednoduchší, najjednoduchší a najchutnejší spôsob, ako schudnúť a mať štíhlejšie a zdravšie telo.

---