Potraviny bohaté na bielkoviny - top 25 ZDRAVIE ŽIEN

Nie všetky živiny vo vašej strave sa počítajú do rovnakej rovnováhy. Zatiaľ čo sacharidy a tuky slúžia vášmu telu ako dodávatelia energie, bielkoviny podporujú budovanie svalov a pomáhajú vám chudnúť.

Pretože bielkoviny pozostávajú z aminokyselín a slúžia vašim svalom ako „stavebný materiál“ pre tvorbu nových svalových vlákien. Strava bohatá na bielkoviny s dostatkom zdravých zdrojov bielkovín je preto nevyhnutná, ak chcete viditeľne a zreteľne budovať svalovú hmotu.

jasný 8-týždňový plán
30+ možností občerstvenia
68 strán
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vám pomôžu schudnúť?

Áno, potraviny bohaté na bielkoviny sú tiež dôležité pri chudnutí, pretože bielkoviny v porovnaní s inými živinami obzvlášť zasýtia, pretože telu ich metabolizácia trvá oveľa dlhšie.

Ak budete jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín, vaša hladina cukru v krvi tiež zostane konštantná, pretože vaše telo uvoľňuje veľmi málo inzulínu. Tento hormón brzdí odbúravanie tukov.

Ktoré potraviny bohaté na bielkoviny sú lepšie, živočíšne alebo zeleninové?

To sa nedá povedať. Mäso, ryby a vajcia sa stále považujú za vlajkovú loď stravy bohatej na bielkoviny. Celkom oprávnene, pretože títo dodávatelia živočíšnych bielkovín majú vysokú biologickú hodnotu. To znamená, že vaše telo môže premieňať bielkoviny požité z potravy na svoje vlastné bielkoviny, a tým napríklad podporovať budovanie svalov.

Zdroje rastlinných bielkovín však nie sú z tohto dôvodu nemenej dôležité pre zdravú výživu, pretože to je to, čo sa počíta. Vo vašom jedálničku by nemali chýbať najmä strukoviny ako cícer, fazuľa alebo šošovica. Orechy a pseudo-zrná, ako napríklad quinoa alebo amarant, obsahujú tiež veľa bielkovín a dajú sa ľahko integrovať do každodenného života.

Mimochodom: Dodávatelia rastlinných bielkovín obsahujú okrem veľkého množstva bielkovín aj veľa zdravej vlákniny, komplexných sacharidov a žiadny cholesterol.

Váš tanier spestria živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín. Prejdite si našu obrázkovú galériu vyššie a pokúste sa do svojej stravy začleniť čo najviac zdrojov bielkovín.

Vajcia sú stelesnením vysoko kvalitných bielkovín. Samotné jedno vajce poskytuje 7 gramov bielkovín. Najlepšia je ale biologická hodnota s jedinečnou maximálnou hodnotou 100. Biologická hodnota naznačuje, ako dobre dokáže naše telo premieňať bielkoviny z potravy na svalovú hmotu - s vajcami to funguje obzvlášť dobre.

Tuniak má skóre s najvyšším obsahom bielkovín nad 20 gramov na 100 gramov. Tuniak v plechovke nie je nijako nižší ako čerstvé ryby: Porcia (50 gramov) tuniaka v konzerve poskytuje okolo 13 gramov bielkovín, čo má vysokú biologickú hodnotu 92 je ideálny na budovanie svalov.

Okrem veľkého množstva bielkovín poskytuje losos aj cenné nenasýtené mastné kyseliny - omega-3 mastné kyseliny. Vitamíny A, B1, B 6, B 12, ako aj minerály ako zinok a selén sú obsiahnuté v pohonnej jednotke z mora.

Rovnako ako mnoho iných morských plodov, aj krevety sú vyslovene bielkovinové bomby. Pretože obsahujú pomerne veľké množstvo vody a málo tuku, sú ideálne pre nízkokalorickú stravu. 100 gramov kreviet predstavuje iba 87 kalórií.

Morčacie mäso je jedným z najnižších tukových zdrojov bielkovín. Morčacie prsia zaťažia vašu tukovú bilanciu iba 1 gramom na 100 gramov. Chutný vták stále poskytuje veľa bielkovín: 100 gramov obsahuje ohromných 24 gramov makroživiny. Vitamín B6 obsiahnutý v moriakoch podporuje aj metabolizmus bielkovín.

Podobné mäso je skutočná bielkovinová bomba! A čo je najlepšie: štruktúra kuracieho proteínu je veľmi podobná štruktúre ľudských proteínov, a preto ho môže naše telo mimoriadne dobre vstrebávať a premieňať na svoje vlastné bielkoviny.

Potrebuje bielkovinu na tvorbu nových buniek a tkanív, ako sú svaly, pokožka, vlasy a protilátky.

S biologickou hodnotou 92 hovädzie mäso dosahuje takmer hladinu vajec, a preto sa dá optimálne premeniť na vlastnú bielkovinu v tele. S nimi: poriadna porcia železa, ktorá optimalizuje príjem kyslíka do krvi.

Jednotlivé kusy hovädzieho mäsa v rebríčku bielkovín (na 100 gramov):

Hovädzie filé: 21 gramov bielkovín
Mleté hovädzie mäso: 20 gramov bielkovín
Horná/dolná škrupina: 21 gramov bielkovín
Pečené hovädzie mäso: 23 gramov bielkovín
Hovädzí steak: 22 gramov bielkovín

Šťavnaté hamburgery alebo vynikajúca bolonská omáčka: mleté mäso je vynikajúce na použitie v kuchyni. Pozor: Zmenšením veľkosti sa zväčšuje jeho plocha, čo zárodkom baktérií uľahčuje ich usadenie.

Dbajte teda na kvalitu a správne skladovanie alebo prepravu.

Tip: Mleté hovädzie mäso má nižší obsah tuku (14 gramov/100 gramov) ako zmiešané mleté hovädzie mäso (18 gramov/100 gramov).

Dbajte na kvalitu varenej šunky. Pozorne sa pozrite na mäso: Naplnia sa plátky mäsa spolu s mäsovými vláknami? Potom sa vyhýbajte týmto „napodobeninám mäsa“, ktoré boli zabalené spolu s vodou, škrobom, sójovými bielkovinami a inými spojivami, želírovacími a zahusťovacími prostriedkami.

M ilch obsahuje nielen dobré bielkoviny, ale aj veľa vitamínov, ako je vitamín B12 (má pozitívny vplyv na náladu), vitamín D (dobré pre kosti) a biotín (zaisťuje krásnu pokožku a vlasy). Tiež vynikajúce: cmar. Pohár cmaru (200 ml) poskytuje 6 gramov bielkovín, 8 gramov sacharidov a iba 72 kilokalórií - mlieko poskytuje dvakrát viac kalórií.

Tvaroh má nielen veľmi nízky obsah kalórií a tukov, ale má aj reprezentatívny obsah bielkovín 13 gramov bielkovín na 100 gramov.

Vychutnajte si tvarohový syr rovný alebo sladký s ovocím, medom a orechmi. Máte to radšej výdatné? Potom syr zmiešajte s horčicou alebo paradajkovou pastou, čerstvými bylinkami a korením a lahodná nátierka je hotová.

M ager kvark je vynikajúcim zdrojom živočíšnych a obzvlášť kvalitných bielkovín. Pimpujte svoj štíhly tvaroh čerstvým ovocím, ako sú jahody: Ovocie a tvaroh sú perfektnou kombináciou bielkovín a sacharidov produkujúcich energiu.

Mimochodom: Prírodný jogurt je tiež skvelým zdrojom bielkovín. Ale 100 gramov v priemere pridá iba 3 gramy bielkovín. Najlepšie je pridať niekoľko orechov alebo semienok, aby ste zvýšili obsah bielkovín v jedle.

Syr a iné mliečne výrobky nemôžu celkom držať krok s rybami, mäsom atď., Pokiaľ ide o prísun bielkovín, ale stále sú dobrými dodávateľmi malého proteínového občerstvenia medzi tým.

Tu sú niektoré populárne syry v kontrole bielkovín (na 100 gramov):

Ementál: 28 gramov bielkovín
Horský syr: 29 gramov bielkovín
Maslový syr: 17-26 gramov bielkovín
Eidam: 26 gramov bielkovín
Gouda: 25 gramov bielkovín
Syr Harz: 30 gramov bielkovín
Mozzarella: 19 gramov bielkovín
Parmezán: 35 gramov bielkovín
Tilsiter: 27 gramov bielkovín
Kozí syr: 21-28 gramov bielkovín

Q uinoa má tri špičkové vlastnosti pre budovanie svalov: Poskytuje vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny, a preto je vhodný pre svalnatých vegetariánov. Zrná quinoa navyše obsahuje veľa horčíka a lyzínu: minerál horčík má kľúčovú funkciu pri kontrakcii svalov a aminokyselina lyzín je mimoriadne dôležitým stavebným prvkom svalov.

Ovsené vločky sú nielen vynikajúcim zdrojom energie, obsahujú tiež množstvo vlákniny, ktorá je pre športovcov taká dôležitá, vysokokvalitný rastlinný proteín, vitamíny skupiny B podporujúce metabolizmus a minerály.

Táto kombinácia napájania navyše zaisťuje silný imunitný systém a optimálne regulovanú hladinu cukru v krvi.

A mysleli ste si, že cestoviny poskytujú iba sacharidy? Nesprávna myšlienka: výrobky z bielej múky (či už s chlebom alebo cestovinami) sú skutočné sacharidové bomby - celozrnná varianta je naopak skutočne zdravá.

Celozrnné rezance neobsahujú menej kalórií ako bežné cestoviny, ale pokiaľ ide o obsah vlákniny a bielkovín, celozrnné rezance sú jednoznačne vpredu.

V porovnaní s inými odrodami ryže môže čierna divoká ryža bodovať obsahom bielkovín. Pre porovnanie: 100 gramov hnedej hnedej ryže má „iba“ 7 gramov bielkovín na 100 gramov a má to svoj dôvod: divoká ryža nie je „pravá“ ryža. Toto sú semená druhu divokej vodnej trávy. Môžete ho použiť rovnako ako ryžu a dobre ho zmiešať s bielou ryžou. Nielen, že dobre chutí, ale aj skvelo vyzerá na tanieri.

Hrášok sú skutočné minerálne zázraky. Ale obsah bielkovín, vitamínov a stopových prvkov je tiež pôsobivý: železo, zinok, meď, draslík a vápnik, ako aj vitamíny B1 a B2, ktoré majú pozitívny vplyv na nervy a funkcie mozgu.

Rovnako ako hrach a fazuľa, aj šošovica patrí do rodiny strukovín a je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Šošovka tiež obsahuje dostatok zinku, ktorý posilňuje obranyschopnosť tela a chráni pred prechladnutím.

Rastlinný sójový proteín pozostáva zo všetkých základných (tj. Životne dôležitých) aminokyselín. Biologická hodnota je vynikajúca pri 84 ° C a zhruba dosahuje úroveň mäsa.

Sójové bôby sú dobrou voľbou ako príloha k budovaniu svalov, šalát alebo hlavné jedlo pre vegetariánov, ktorí si myslia, že sú svalmi.

Uznávam: Na nič to nevyzerá a ani chutí, minimálne čistá. Tofu je však restované alebo nakladané so správnymi koreninami. Je to vynikajúci spôsob, ako získať veľa kvalitných rastlinných bielkovín. Okrem toho sójový syr obsahuje málo tuku a sacharidov, ale veľa železa, horčíka, draslíka, vápnika a zinku.

Špičkové tofu S oja Schnetzel, nielen čo sa týka chuti, ale aj obsahu bielkovín. So sušeným sójovým mäsom je super ľahké vykúzliť vegánsky bolognese. Jednoducho namočte Schnetzel na 5 až 10 minút do vriacej vody alebo zeleninového vývaru a potom pridajte do paradajkovej omáčky. Schnetzel je k dispozícii hotový v rôznych veľkostiach, v závislosti od misky.

Orechy sú kalorické bomby, ale ak orechy začleňujete opatrne do svojej stravy, významne prispievajú k zdravej výžive.

Orechy sú tiež dobrým zdrojom minerálov horčíka a zinku.

Orechy v kontrole bielkovín (na 100 gramov):

Kešu: 18 gramov bielkovín
Arašidy: 25 gramov bielkovín
Lieskové orechy: 12 gramov bielkovín
Mandle: 19 gramov bielkovín
Brazílske orechy: 14 gramov bielkovín
Pekanové orechy: 11 gramov bielkovín
Vlašské orechy: 14 gramov bielkovín

Cícer je nielen vynikajúci vo forme humusu: strukovina krája aj jemnú postavu vďaka špičkovému obsahu bielkovín ako príloha alebo v karí.

Mimochodom: Pred varením musíte hodiny namočiť sušený cícer. Cícer v konzerve sa dá použiť okamžite a dá sa omietnuť bez dlhého varenia.

Fazuľa je tiež na najvyššom zozname najlepších dodávateľov bielkovín. Ak dodržiavate vegánsku alebo vegetariánsku stravu, môžete ľahko uspokojiť svoje potreby pomocou týchto zdravých zdrojov bielkovín.