Potraviny bohaté na bielkoviny - základné živiny pre telo
Prečo jesť potraviny bohaté na bielkoviny?
- podporovať správne fungovanie funkcií tela,
- urýchľuje metabolizmus a zvyšuje spaľovanie tukov,
- znižujú chuť do jedla a zvyšujú sýtosť,
- zvýšiť svalovú hmotu a fyzickú silu,
- majú priaznivý vplyv na kosti,
- znížiť krvný tlak,
- znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky,
- pomáha v procese chudnutia a udržuje vás v kondícii,
- pomáha telu hojiť rany a rýchlejšie sa zotaviť.
Vysokoproteínová strava je nevyhnutná pre naše zdravie a tiež v procese chudnutia.
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou orgánov, svalov, kože, hormónov a takmer všetkého, na čom vo vašom tele záleží. Z tohto dôvodu by ste mali do každého jedla pridávať vysoko kvalitné bielkoviny.
Štúdie ukazujú, že bielkoviny zlepšujú zdravie rôznymi spôsobmi a pomáhajú chudnúť a tukovať z brucha a zároveň zvyšovať svalovú hmotu a silu.
Odporúčaný denný príjem bielkovín je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov. Mnoho odborníkov na zdravie a fitnes si však myslí, že na to, aby sme mohli optimálne fungovať, potrebujeme oveľa viac.
Čo sú to jedlá s vysokým obsahom bielkovín?
1. Arašidové maslo
Prírodné arašidové maslo je plné bielkovín.
- Dve čajové lyžičky tohto lahodného jedla dodajú 8 gramov bielkovín.
Okrem toho, že je arašidové maslo vynikajúcim zdrojom bielkovín, môže sa konzumovať v mnohých rôznych receptoch a jedlách. Napríklad je to pochúťka v kombinácii s ovocím a ovosom. Alebo ho môžete pridať do svojho obľúbeného smoothie, aby ste zaistili zvýšenie bielkovín.
Posledné štúdie tiež preukázali, že ľudia, ktorí do svojej stravy zahŕňajú arašidy a arašidové maslo, znižujú riziko vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Snažte sa jesť 100% prírodné arašidové maslo, aby ste sa vyhli nežiaducim prísadám, ako je cukor alebo olej. Ak premýšľate o cene, zistite, že ceny sú približne rovnaké. Vyberte si teda prírodný produkt.
2 vajcia
Vajcia patria medzi potraviny najbohatšie na živiny. Nielenže sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky, ale majú aj konzistentný obsah bielkovín.
- Väčšie vajce obsahuje 6 gramov bielkovín.
Pridanie vajec do vašej stravy poskytuje vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, znížiť kalórie a tým pádom aj chudnutie.
Posledné štúdie preukázali, že vajíčko môže byť dobrým priateľom nášho tela. Konzumovaná pri raňajkách, pomáha udržiavať sýtosť a spôsobuje, že počas dňa prijímate menej kalórií.
3. Mandle
Mandle sú druhom orechov, ktoré sú nabité dôležitými živinami, vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka.
- Majú obsah bielkovín od 6 gramov do 28 gramov mandlí a 160 kalórií.
Ďalšími orechmi bohatými na bielkoviny sú lieskové orechy, pistácie a kešu oriešky.
4. Tón
Ryby sú fantastickým zdrojom bielkovín a výnimkou nie je ani konzervovaná verzia. Konzervy sú lacnejším, ale rovnako dobrým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.
- 85 gramová porcia obsahuje asi 20 gramov vysoko kvalitného proteínu a iba 99 kalórií.
Tuniak je navyše zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre organizmus mimoriadne užitočné.
Konzervovaný tuniak však môže obsahovať aj vysoké množstvo ortuti, preto je dobré obmedziť spotrebu na niekoľko porcií týždenne.
Je dobré vedieť, že menšie druhy tuniaka majú nižší obsah ortuti. Bolo by vhodné zvoliť tieto.
5. Prírodný grécky jogurt
Grécky jogurt je lahodné, mimoriadne všestranné jedlo za nízku cenu a hlavne je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
- Napríklad 200 gramov prírodného gréckeho jogurtu poskytuje asi 16 gramov bielkovín - čo je takmer dvojnásobné množstvo oproti bežným jogurtom.
Grécky jogurt obsahuje aj prospešné probiotiká, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho systému a pomôcť vám pri chudnutí.
Jednoducho skonzumovaný grécky jogurt znižuje príjem cukru na minimum. Môžete ho tiež konzumovať pridaný do smoothies, šalátov, pečiva a mnohých ďalších chutných receptov.
Mohlo by vás zaujímať:
6. Slnečnicové semená
Aj keď hovoríme o niektorých maličkých potravinách, slnečnicové semiačka dokonale spadajú do tejto kategórie potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pretože obsahujú pôsobivé množstvo bielkovín.
- 30 gramov slnečnicových semienok obsahuje asi 6 gramov vegánskeho proteínu. Obsahujú tiež živiny, ako je vitamín E a horčík.
Slnečnicové semená patria do kategórie všestranných potravín: môžu sa pridávať do šalátov, jogurtov alebo ako poleva k mnohým jedlám.
Tekvicové semiačka patria do rovnakej kategórie.
Tekvicové semiačka poskytujú obrovské množstvo výživných látok. Pridanie týchto semien do vašej stravy je inteligentný a zdravý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.
- 28 gramov tekvicových semienok obsahuje 7 gramov bielkovín, čo z nich robí skvelú voľbu pre občerstvenie nabité bielkovinami.
Spolu s pôsobivým množstvom bielkovín obsahujú tekvicové semiačka aj antioxidanty, ako je vitamín E a fenolové kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele.
7. Tvaroh
Tvaroh (krava) je nízkokalorický mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín. Tento syr s ľahkou príchuťou má rôzne tuky a môže sa použiť ako občerstvenie alebo ako prísada do mnohých receptov.
- 210 gramov tvarohu poskytuje viac ako 23 gramov bielkovín a iba 200 kalórií.
Vysoký obsah bielkovín v tvarohu z neho robí vynikajúcu voľbu pre športovcov a ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu.
Štúdie navyše preukázali, že jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako je tvaroh, poskytujú sýtosť a zaisťujú úbytok hmotnosti.
8. Srvátkový proteín
Srvátkový proteínový prášok sa získava z tekutého podielu zvyšku mlieka z prípravy syra.
Pridanie srvátkového proteínového prášku do vašej stravy je pohodlný a cenovo dostupný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.
- V priemere obsahuje dávka srvátkového proteínu (28 gramov) pôsobivé množstvo - 20 gramov - bielkovín.
Srvátkový proteín bol rozsiahlo preskúmaný kvôli svojej prospešnej úlohe pri chudnutí a schopnosti zvyšovať svalovú hmotu a silu.
9. Šošovky
Nielen šošovica je mimoriadne výživná a cenovo dostupná potravina, ale je aj vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Tieto drobné strukoviny je možné variť a pridať do rôznych receptov, ako sú šaláty, polievky, prívarky.
- Šošovka je tiež úžasným zdrojom bylinných bielkovín, 98 gramov poskytuje 18 gramov.
Šošovica je tiež bohatá na vlákninu, železo, draslík a vitamíny skupiny B.
10. Ovaz
Ovos patrí do kategórie bezlepkových obilnín a s oveľa vyšším obsahom bielkovín ako iné obilniny.
- 78 gramová porcia ovsa poskytuje asi 13 gramov bielkovín.
Ovos je tiež bohatý na vitamíny a minerály. Navyše obsahuje druh rozpustnej vlákniny nazývaný beta-glukán. Štúdie preukázali, že potraviny bohaté na beta-glukán môžu pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu, čo z ovsa robí vynikajúcu voľbu pre zdravie srdca.
Ak sa rozhodnete zjesť na raňajky misku s ovsenými vločkami, je to skvelý spôsob, ako udržať svoje srdce zdravé a zároveň zvýšiť príjem bielkovín.
11. Mlieko
Aj keď niektorí ľudia trpia neznášanlivosťou na mlieko a iné mliečne výrobky, pre ľudí, ktorí sú schopní ich stráviť, zostávajú dôležitým zdrojom vysoko vstrebateľných bielkovín.
Mlieko obsahuje veľa tuku a je široko dostupné, čo z neho robí pohodlný výber bielkovín.
- 250 ml plnotučného mlieka obsahuje viac ako 8 gramov vysoko vstrebateľného proteínu spolu s množstvom vitamínov a minerálov.
Je obzvlášť bohatý na minerály vápnik a fosfor, ktoré pomáhajú udržiavať silné a zdravé kosti.
Jeho tekutá forma robí z mlieka vysoko bielkovinovú zložku ideálnu do smoothies a polievok.
Plnotučné mlieko je tiež vynikajúcou prísadou pre tých, ktorí sa snažia pribrať a naberať svalovú hmotu, pretože sú bohaté na bielkoviny a kalórie.
12. Losos
Losos je jednou z najzdravších foriem bielkovín, ktoré môžeme jesť.
- 100 gramov lososa obsahuje asi 26 gramov bielkovín spolu s tonami vitamínov a minerálov. Patria sem mastné kyseliny B12, vitamín D, selén a omega-3 protizápalové mastné kyseliny.
Losos je ideálnou voľbou na stimuláciu obsahu bielkovín a živín vo vašej strave. Môže byť pridaný do šalátov, vyrobený v hamburgeroch alebo konzumovaný jednoducho pre uspokojivé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.
13. Turecko
Morčacie mäso je obsiahnuté v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, je výživné, bohaté na bielkoviny a živiny a má nízky obsah kalórií.
- 28 gramov morčacieho mäsa poskytuje 23 gramov vysoko vstrebateľného proteínu a iba 195 kalórií.
Morčacie mäso je tiež bohaté na vitamíny skupiny B a minerál selén, ktorý v tele pôsobí ako silný antioxidant a pomáha zmierňovať zápaly.
Zdravý výber bielkovín, morka, sa dá použiť v rôznych receptoch
Pamätajte: Dostatok bielkovín je veľmi dôležitý.
Vysoký príjem bielkovín vám pomáha chudnúť a naberať svalovú hmotu a zároveň zlepšuje zloženie tela a metabolické zdravie.