Potraviny bohaté na železo a odkiaľ ich získavame - nízkotučné alebo tučné
Ďalej objavte, ktoré sú najštedrejšími potravinovými zdrojmi železa, ale ktoré sú tiež faktormi, ktoré uľahčujú vstrebávanie tohto vzácneho minerálu.
Železo je životne dôležitý prvok. Na jeho prítomnosti v tele závisí veľa dôležitých funkcií a aktivít, vrátane transportu kyslíka z pľúc do zvyšku tela prostredníctvom hemoglobínu - proteínu v červených krvinkách, ktorý sa tiež nazýva pigment na dýchanie. Železo sa tiež podieľa na výrobe energie, ale aj na syntéze hormónov a neurotransmiterov. Je tiež nevyhnutný pre fungovanie imunitného systému tela. Preto nedostatok železa vážne narúša zdravie: sú tu anémia, únava, slabosť, závraty, znížená schopnosť sústrediť sa a pamätať si, ale aj odolnosť voči chorobám.
Koľko železa potrebujeme?
Odporúčané denné dávky sa líšia v závislosti od pohlavia, ale aj veku. Podľa lekárskych pokynov teda muži od 19 rokov potrebujú po zvyšok svojho života 7 mg/deň. V prípade žien je to inak. Vo veku od 19 do 54 rokov potrebujú 12 - 16 mg/deň, a potom 5 - 7 mg/deň, takmer rovnako ako muži. Potreba sa zvyšuje počas tehotenstva a laktácie (10-20 mg/deň). Deti tiež potrebujú vyššie dávky. Po 8 - 11 rokoch je odporúčaný príjem pre dievčatá i chlapcov 6 - 8 mg/deň a 12 - 18 rokov - 10 - 13 mg/deň.
Odkiaľ to berieme?
Najskôr je dôležité spomenúť, že existujú dva druhy železa: hemové a nehemové. Rozdiel je daný povahou jeho pôvodu. Železo živočíšneho pôvodu je hemové a telo ho ľahko vstrebáva vďaka zlúčeninám v extracelulárnej matrici svalového tkaniva. Čo sa týka fspis zeleninová, nehemová, ťažšie sa vstrebáva.
Preberáme 3,5 mg hemového železa z:
- 85 g hovädzej pečene, bravčového, ovčieho (jahňacieho) alebo hydinového (kačacie, kuracie, morčacie)
- 85 g slávok, mäkkýšov, mušlí alebo ustríc
Preberáme 2,1 mg hemového železa z:
- 85 g vareného hovädzieho alebo morčacieho mäsa
- 85 g konzervovaných sardiniek v oleji
Preberáme 0,7 mg hemového železa z:
- 85 g kuracieho, hovädzieho alebo šunky
- 85 g halibuta, tresky jednoškvrnnej, lososa alebo tuniaka
Ostatné zdroje železa
Dôležitými dodávateľmi železa sú tiež rastlinné potraviny, aj keď sa telu podarí absorbovať iba 17% železa prítomného v nich. Dobrou správou je, že tento druh železa je ľahšie nastaviteľný a ľahšie sa vstrebáva za prítomnosti vitamínu C, ale aj kyseliny mliečnej a jablčnej. Je tiež k dispozícii vo veľmi širokej škále produktov, od kakaového prášku a obilnín až po špenátové listy a fazuľu. Konkrétne nájdeme ...
viac ako 3,5 mg nehémového železa v:
- pol šálky tofu
- 30 g tekvicových alebo sezamových semien
viac ako 2,1 mg nehemového železa v:
- pol šálky konzervovaných limetových bôbov, cíceru alebo hrášku
- stredne veľký pečený zemiak
- stredné kvetenstvo brokolice
- štvrť šálky pšeničných klíčkov
viac ako 0,7 mg nehémového železa v:
- 30 g arašidov, pekanových orechov, vlašských orechov, pistácií, pražených mandlí, pražených kešu alebo slnečnicových semien
- pol šálky hrozienok, broskýň alebo dehydrovaných sliviek
- stredne veľká zelená paprika
- šálka cestovín alebo ryže
- krajec celozrnného chleba alebo raže
Zapamätať si!
Ani vysoké dávky nie sú dobré. Železo sa stáva toxickým pre telo, keď akumulované množstvo prekročí 20 mg železa/kg telesnej hmotnosti. Je pravda, zriedka sa to stane, najčastejšie kvôli určitej liečbe alebo alkoholizmu.