Potraviny bohaté na železo vhodné na anémiu - jedzte ekologicky
V nasledujúcom článku predstavíme 11 potravín bohatých na železo vhodných na chudokrvnosť. Železo je minerál, ktorý plní niekoľko dôležitých funkcií, najdôležitejšou je preprava kyslíka v tele a tvorba červených krviniek. Je to základná živina a malo by sa získavať z potravy alebo zo železných doplnkov. Odporúčaný denný príjem je 18mg.
Je zaujímavé, že železo vstrebávame v závislosti od toho, koľko ho máme uloženého. Nedostatok železa nastáva, ak je príjem železa príliš malý na to, aby nahradil stratené množstvo každý deň.
Nedostatok železa môže bohužiaľ spôsobiť anémiu a viesť k príznakom ako únava a letargia. Najviac postihnuté sú ženy, ktoré nejedia potraviny bohaté na železo a počas menštruácie strácajú veľa krvi.
Našťastie existuje veľa dobrých možností, ktoré vám pomôžu splniť vaše každodenné potreby železa. Aké potraviny teda obsahujú železo?
Potraviny bohaté na železo - špenát
Špenát ponúka veľa zdravotných výhod a má veľmi málo kalórií (100 gramov vareného špenátu obsahuje 3,6 mg železa - 20% toho, čo musíme denne zjesť).
Železo špenátu bohužiaľ nie je nehémové a nie je veľmi dobre absorbované, ale špenát je tiež bohatý na vitamín C. To je dôležité, pretože vitamín C stimuluje vstrebávanie železa.
Špenát tiež obsahuje antioxidanty nazývané karotenoidy, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny, zmierniť zápal a chrániť oči pred chorobami. Jesť špenát s olivovým olejom pomáha telu vstrebávať karotenoidy.
Potraviny na chudokrvnosť - Červené mäso
Porcia chudého hovädzieho mäsa (100 g) obsahuje 2,7 mg železa, čo je 15% odporúčaného denného príjmu. Okrem železa je hovädzie mäso bohaté na bielkoviny, zinok, selén a veľa vitamínov skupiny B.pozri Hovädzie mäso - výhody, výhody a nevýhody).
Vedci tvrdia, že u ľudí, ktorí jedia mäso, je všeobecne menšia pravdepodobnosť vzniku anémie. Červené mäso je, bohužiaľ, jediným zdrojom hemového železa, ale nájdete ho vo všetkých obchodoch.
Potraviny bohaté na železo - kôrovce
Kôrovce sú veľmi chutné a výživné. Všetky majú vysoký obsah železa, ale mušle, ustrice a mušle sú obzvlášť dobrým a bohatým zdrojom železa.
100 g porcie mäkkýšov môže obsahovať až 28 mg železa, čo je 155% odporúčaného denného príjmu. Bohužiaľ je obsah železa v škrupinách rôzny a niektoré druhy môžu obsahovať oveľa menšie množstvo.
Dobrou správou je, že železo kôrovcov je hemové železo, čo znamená, že je ľahko absorbované našim telom. Okrem železa obsahuje časť mäkkýšov aj 26g bielkovín, 37% odporúčaného denného príjmu vitamínu C a takmer 2% vitamínu B12.
Ďalšou dobrou správou je, že všetky kôrovce majú vysoký obsah živín a bolo preukázané, že zvyšujú HDL (dobrý pre srdce) cholesterol.
Potraviny na chudokrvnosť - pečeň a iné orgány
Orgány sú mimoriadne výživné a najobľúbenejšie sú pečeň, obličky, mozog a srdce. Všetky tieto látky majú vysoký obsah železa. Napríklad 100 g porcie hovädzej pečene obsahuje 6 mg železa, čo je 36% odporúčaného denného príjmu.
Okrem železa sú tieto potraviny bohaté na bielkoviny, vitamíny skupiny B, meď a selén. Pečeň je obzvlášť bohatá na vitamín A a poskytuje 634% odporúčanej dennej dávky.
Okrem týchto výhod sú orgány dobrým zdrojom cholínu, dôležitej živiny pre zdravie mozgu a pečene.
Obilniny bohaté na železo - Quinoa
Quinoa je pseudoobilnina. Je bezlepkový, takže je dobrou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou lepku.
100 g porcie varenej quinoa nám dá 2,8 g železa, čo je 15% z toho, čo musíme denne skonzumovať.
Okrem železa nám quinoa dodáva bielkoviny, kyselinu listovú, horčík, meď, mangán a mnoho ďalších výživných látok. Quinoa má navyše lepšiu antioxidačnú aktivitu ako iné zrná. Nezabúdajme, že antioxidanty chránia naše bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, ktoré sa tvoria počas metabolizmu a v reakcii na stres.
Zelenina bohatá na železo - brokolica
Brokolica je súčasťou krížovej rodiny, ktorá zahŕňa aj ružičkový kel, karfiol a kapustu. Križová zelenina obsahuje indol, sulforafán a glukozinoláty, čo sú rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že chránia pred rakovinou.
Brokolica je veľmi výživná. Porcia 150g varenej brokolice nám dodá 1mg železa, čo je 168% odporúčaného denného príjmu vitamínu C, ktorý pomáha vstrebávať železo v tele. Okrem železa a vitamínu C obsahuje aj kyselinu listovú, vlákninu a vitamín K.
Semená bohaté na železo - tekvicové semená
Tekvicové semiačka sú chutným občerstvením. 28g dávka obsahuje 4,2 mg železa, vitamínu K, mangánu a zinku. Okrem toho obsahuje tiež 37% dennej potreby horčíka, živiny, ktorá pomáha znižovať riziko inzulínovej rezistencie, cukrovky a depresie.
Potraviny bohaté na železo - morčacie mäso
Morčacie mäso je zdravé a chutné jedlo. Je tiež dobrým zdrojom železa. Porcia 100 g morčacieho mäsa vám dá 2,3 mg železa, tj 13% odporúčaného denného príjmu.
Morčacie mäso obsahuje aj 29g bielkovín, niektoré vitamíny skupiny B a minerály, ale tiež 30% dennej potreby zinku a 58% selénu.
Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť pri chudnutí, pretože vďaka bielkovinám sa cítite plnší a zvyšuje váš metabolizmus po jedle. Príjem bielkovín navyše pomáha predchádzať strate svalovej hmoty.
Potraviny na chudokrvnosť - tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je zdraviu prospešná. 28 gramová dávka obsahuje 3,3 mg železa, 25% dennej potreby medi a 16% horčíka.
Okrem toho všetkého obsahuje aj prebiotické vlákna, ktoré kŕmia priateľské baktérie v našich črevách.
Štúdia zistila, že kakaový prášok a tmavá čokoláda mali väčšiu antioxidačnú aktivitu ako šťavy z acai alebo čučoriedok.
Štúdie tiež preukázali, že tmavá čokoláda má priaznivé účinky na cholesterol a môže znížiť riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.
Ak chcete využívať výhody čokolády, musíte konzumovať čokoládu s najmenej 70% kakaa.
Potraviny na chudokrvnosť - strukoviny
Strukoviny sú plné výživných látok. Najčastejšie strukoviny v našom vojvodstve sú fazuľa, šošovica, cícer a hrášok. Sú dobrým zdrojom železa pre vegetariánov. Napríklad 200 g porcie varenej šošovice obsahuje 6,6 mg železa alebo 37% odporúčanej dennej dávky.
Strukoviny nám okrem železa dodávajú aj kyselinu listovú, horčík a draslík. Štúdie navyše ukazujú, že fazuľa a iné strukoviny môžu znižovať zápal u ľudí s cukrovkou. Strukoviny môžu tiež znížiť riziko srdcových chorôb.
Strukoviny vám navyše môžu pomôcť pri chudnutí. Sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá môže zvýšiť pocit sýtosti a znížiť príjem kalórií.
Aby ste maximalizovali vstrebávanie železa, jedzte strukoviny s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú paradajky, zelenina alebo citrusové plody.
Potraviny bohaté na železo - tofu
Tofu je jedlo na báze sóje obľúbené u vegetariánov. 126 g porcie tofu nám dá 3,6 mg železa. Je tiež dobrým zdrojom tiamínu, vápniku, selénu a bielkovín.
Obsahuje jedinečné zlúčeniny nazývané izoflavóny, ktoré pomáhajú zmierňovať menopauzu a znižujú riziko srdcových chorôb.
závery
Železo je dôležitý minerál, ktorý sa musí pravidelne konzumovať, pretože si ho naše telo nedokáže vyrobiť. Je však potrebné poznamenať, že niektorí z nás musia obmedziť konzumáciu červeného mäsa a iných potravín bohatých na železo, pretože v nadmernom množstve môže byť škodlivý.
Na stimuláciu vstrebávania železa vrátane potravín bohatých na vitamín C v dennej strave.