Potraviny bohaté na železo - zoznam najlepších potravín so slobodou

Autor: Petre Dobrescu, utorok, 14. januára 2020, 13:56. Posledná aktualizácia vo štvrtok, 17. septembra 2020, 13:06

Pre optimálne fungovanie tela je železo základným minerálom zapojeným do mnohých metabolických procesov. Je nevyhnutný pri preprave kyslíka v tele a nedostatok železa môže viesť k závažným formám anémie. Aby sa zabránilo anémii, odporúča sa jesť potraviny bohaté na železo. Pozrite si zoznam najlepších potravín.

Dôležitosť železa v tele. Užitočná informácia:

Prečo je železo pre telo dôležité

Ľudské telo potrebuje železo na výrobu červených krviniek, buniek potrebných pre okysličenie, ale aj spaľovanie tukov a kalórií. Ľudský metabolizmus, pokiaľ ide o železo, pozostáva z 3 fáz: asimilácie, distribúcie a eliminácie. Asi 5, 10% železa, ktoré sa dostane do čriev potravou, sa môže resorbovať pri potrebe viac ako 2 mg. Príjem a asimilácia kyslíka k určitým špecifickým bunkovým funkciám závisí od prítomnosti železa v tele.

Denná potreba železa pre organizmus

Ľudské telo všeobecne obsahuje asi 4,5 gramu železa. Aktívne sa nachádza v enzýmoch a kvaseniach, ale tiež v hemoglobíne a myoglobíne.

Odporúčaný príjem železa pre ženy a muži Je z 8 mg/deň, pre starý, dospelí 15 - 18 mg/deň, a CHLAPCI vo veku medzi 7 a 12 mesiacov potrebujú 11 mg železa. Tehotná žena potrebujú 10 mg železa.

potravín

Odporúčame prečítať si tiež:

Aká je úloha železa pre telo:

  • Pomáha v procese rastu;
  • Je dôležitý pre tvorbu hemoglobínu, myoglobínu a určitých enzýmov;
  • Zvyšuje odolnosť tela voči chorobám, najmä infekciám;
  • Zabraňuje a lieči anémie;
  • Poskytuje žalúdočnú sekréciu;
  • Poskytuje výživu slizniciam a pokožke;
  • Zabraňuje únave.

Stavy, ktoré sa môžu vyskytnúť z dôvodu nedostatku železa - Príznaky, ktoré poukazujú na nedostatok železa

  • Anémia z nedostatku železa;
  • Únava;
  • Ťažké dýchanie;
  • Pocit svalovej slabosti;
  • infekcie;
  • Znížená schopnosť sústrediť sa;
  • Krehkosť nechtov;
  • Zápcha.
  • Pocit chladu;
  • Strata vlasov;
  • Suchá koža.

Potraviny bohaté na železo

  • hnedá ryža - jeden pripravený pohár - 0,8 mg;
  • Ovsené vločky - jeden pripravený pohár - 1,6 mg;
  • Pšeničných klíčkov - 2 polievkové lyžice - 11 mg;
  • Muffin - 1,4 mg;
  • Bran - jeden pohár - 6,3 mg;
  • Slnečnicové semienka - 30 g - 1,5 mg;
  • Celozrnný chlieb - 0 plátkov - 0,9 mg;
  • Sójové mlieko - jeden pohár - 1,4 mg;
  • cícer - ½ konzervy - 1,6 mg;
  • Surový špenát - jeden pohár - 1 mg;
  • Varený špenát - jeden pohár - 3,5 mg;
  • tofu - pol šálky - 1,8 mg;
  • Pistácie - ½ šálky - 4,4 mg;
  • Zelené fazule - ½ vareného pohára - 0,8 mg;
  • Repa - jeden pohár - 1,8 mg;
  • Zemiaky - priemerný zemiak - 4 mg;
  • Zelená listová zelenina - ½ šálky - 2 mg;
  • zelený hrášok - ½ vareného mrazeného pohára;
  • Vodný melón - priemerný plátok - 3 mg;

bohaté

Nasledujúce potraviny sú tiež indikované na zvýšenie absorpcie železa:

  • Červené mäso;
  • Nad;
  • Jahody;
  • Grapefruit;
  • Brokolica;
  • Ružičkový kel;
  • Paradajkový džús;
  • paradajky;
  • Červená a zelená paprika;
  • Pomaranče.

Odporúčame tiež:

Ostatné potraviny bohaté na železo:

  • Korenie (tymian, kôpor, bobkové listy, sušené oregano, čierne korenie, škorica, kari, rozmarín);
  • Horčica;
  • Petržlen;
  • Kukurica;
  • Bielok;
  • Pere;
  • Obr.
  • Čierna čokoláda;
  • Pečeň a iné typy orgánov (obličky, srdce, mozog);
  • šošovica;
  • quinoa;
  • Morčacie mäso;
  • Morské plody.

železo

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, aby nebránili vstrebávaniu železa

  • Káva alebo čaj;
  • Určité mliečne výrobky;
  • Potraviny bohaté na lepok, ako sú pšeničné, jačmenné alebo ražné cestoviny;
  • Potraviny obsahujúce kyselinu šťaveľovú, ako sú lieskové orechy;
  • Horúca paprika konzumovaná v nadmernom množstve;
  • Potraviny bohaté na vápnik - vápnik zabraňuje vstrebávaniu železa v tele.

Najlepšie zdroje železa:

Železo je v tele prítomné v dvoch formách, takže jeho absorpcia je odlišná:

  • hemin (70%) a nachádza sa v živočíšnych bielkovinách. Vstrebáva sa 2 - 3 krát rýchlejšie a ľahšie ako železo z rastlinných zdrojov. Sem zaraďujeme: hydinovú pečeň, chudé hovädzie mäso, bravčové droby, mušle, ustrice;

  • Neheminické (30%), ktorý slúži na transport, ale aj tvorbu zásob železa v tele. Nachádza sa v rastlinných zdrojoch, ako sú: šošovica, cícer, brokolica, fazuľa; datle a sušené marhule; špenát.

Odporúčame prečítať si tiež:

  • Alkalické potraviny - čo to znamená a aké sú najlepšie alkalické potraviny.