Potraviny bohaté na komplexné sacharidy - buďte fit!
Ak plánujete rýchle odbúravanie tukov alebo naberanie svalovej hmoty, musíte brať do úvahy jednu vec: výživu. Ak chcete mať stálu energiu, keď ste v kalorickom deficite, a zabezpečiť, aby vaše svaly po tréningu rástli, potrebujete potraviny bohaté na komplexné sacharidy.
Aj keď si väčšina ľudí spája sacharidy s kilami navyše, môžu vám pomôcť pri chudnutí.
Samozrejme, ak si doprajete akýkoľvek druh sacharidov, určite si dáte nejaké bruško. Rovnako ako tuky musíte jesť správny druh sacharidov: komplexné sacharidy. Dodajú vám energiu a zabránia vám zhodiť nadbytočné kilogramy a zároveň vám pomôžu schudnúť.
Popularita nízkosacharidových diét ich, bohužiaľ, urobila „zloduchom“ príbehu.
V tomto článku sa budeme zaoberať potravinami, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a sú skutočne dobré pre vaše telo.
Sacharidy sú nevyhnutné
Sacharidy sú okrem tukov a bielkovín aj makroživinou, čo znamená, že ich musíme konzumovať každý deň. Bez sacharidov by sme sa cítili unavení a chýbala nám akákoľvek motivácia.
McKinley Health Center nám veľmi jasne hovorí o sacharidoch, že sú:
- Náš hlavný zdroj energie
- Nevyhnutné pre správne fungovanie nášho centrálneho nervového systému, obličiek, mozgu a svalov
- Uchovávajte vo svaloch a pečeni, aby ste nám dodali energiu, keď ju potrebujeme
Teraz už chápete, prečo všetci potrebujeme mať v našej každodennej strave zahrnuté sacharidy?
Podľa článku o SFGate „by deti a dospelí mali prijať medzi 45 a 65 percentami z celkovej kalórie skonzumovanej denne zo sacharidov a najmenej 130 g sacharidov denne.“.
Ak vašim cieľom nie je len schudnúť, ale skôr zvýšiť svalovú hmotu, nemôžete sa spoliehať iba na bielkoviny, potrebujete aj sacharidy. Komplexné sacharidy vám dodajú energiu potrebnú na budovanie a udržanie svalovej hmoty.
Než však pôjdeme ďalej, musím objasniť jednu vec. Nie všetky jednoduché sacharidy sú zlé, tie zo spracovaných obilnín, napríklad z bielej pšeničnej múky používané v pečive, sú zlé a malo by sa im vyhnúť. Jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v niektorých druhoch ovocia a zeleniny, sú však vítané. Dobrým príkladom by boli banány, ktoré obsahujú druh fruktózy, ktorý nezvyšuje hladinu inzulínu.
Potraviny bohaté na komplexné sacharidy
1. Jablká
Aj keď sú jablká u nás pomerne častým ovocím, aj tak som ich kvôli úžasným výhodám musel zaradiť do tohto zoznamu.
Vo väčšom jablku nájdete 31 g komplexných sacharidov okrem:
- Vitamín C. - antioxidant, ktorý chráni vaše telo pred voľnými radikálmi a posilňuje imunitný systém v boji proti choroboplodným zárodkom
- Vitamíny skupiny B - nevyhnutné pre červené krvinky a náš nervový systém, ktorý nám dodáva vítanú energiu
- vlákno - pomáha telu v procese chudnutia a zlepšuje trávenie
- Fosfor, vápnik a draslík - základné minerály
Aj keď má jablko o niečo viac sacharidov, je dobré a prináša veľa výhod.
2. Grapefruit
Možno ich horká chuť nie je pre každého, ale zdravotné prínosy určite sú.
Pokiaľ ide o chudnutie, grapefruit vám dodá dostatok vlákniny, aby vám poskytla pocit sýtosti bez toho, aby ste museli konzumovať veľa kalórií.
Okrem toho pomáha udržiavať stálu hladinu cukru v krvi, čo vám ušetrí akékoľvek chute na nezdravé jedlá.
Polovica tohto fantastického ovocia vám môže poskytnúť 13 g sacharidov a 2 g vlákniny.
3. Čučoriedky
Posledným ovocím v zozname je pravdepodobne to, o ktorom ste si nikdy nemysleli, že by mohol mať vysoký obsah sacharidov. V skutočnosti 100 g čučoriedok obsahuje 14 g sacharidov.
Ich intenzívny odtieň je veľmi dobrým indikátorom antioxidantov, ktorými tieto plody oplývajú.
Ako najsilnejšie antioxidačné ovocie vám čučoriedky pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu viesť k chorobám, ako je rakovina. Okrem toho môžu čučoriedky znižovať brušný tuk, zlepšovať videnie a celkové zdravie mozgu a znižovať riziko srdcových chorôb.
4. Zemiaky
Aj keď sú zemiaky na zozname dobrých sacharidov, neznamená to, že si môžete hranolky objednať zakaždým, keď idete von. Zemiaky by sa nemali vyprážať, pretože tento proces mení kvalitu sacharidov. Okrem toho sa zemiaky zvyčajne vyprážajú na tóne oleja, ktorý obsahuje veľmi veľké množstvo kalórií.
Stredne veľký zemiak vám dá 24 g sacharidov a 4 g vlákniny.
Zemiaky sú veľmi bohaté na vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre našu energetickú hladinu a udržanie silných kostí.
Energia z komplexných sacharidov v zemiakoch je dokonalá, ak musíte intenzívne trénovať. Ale buďte opatrní, aby ste to pri príprave pyré nepreháňali s maslom, najmä ak chcete schudnúť pri naberaní svalovej hmoty.
5. Fazuľa
Fazuľa je nielen požehnaním medzi vegetariánmi, ale je medzi nami aj vítaná.
Tieto bobule sú skvelým zdrojom vitamínov, ako sú C a A, o ktorých sme hovorili už skôr, a minerálov ako železo a kyselina listová.
Okrem sacharidov a vitamínov je však fazuľa veľmi bohatá na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné, ak chcete budovať svalovú hmotu.
6. Quinoa
Quinoa nemá všetku úctu, ktorú by si zaslúžila. Aj keď už existuje dlho, jeho popularita sotva naberá na obrátkach.
Quinoa sa považuje za kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Je preťažený aj minerálmi.
- Zdvojnásobte množstvo vlákniny v iných zrnách
- Zdravé množstvo železa na udržanie červených krviniek
- Lyzín na opravu a rast poškodeného tkaniva
- Horčík, ktorý je uznávaný pre svoje výhody v boji proti migréne
- Mangán - silný antioxidant, ktorý bojuje proti voľným radikálom tým, že vás chráni pred rakovinou
Ak to všetko nestačilo, quinoa sa tiež dá veľmi ľahko začleniť do vašej stravy. Môžete ho rýchlo podať na raňajky, obed alebo večeru.
7. Ovsené vločky
Keď už hovoríme o raňajkách a o tom, aké ľahké je získať veľmi zdravé a rýchle, sú ovsené vločky nevyhnutným zdrojom komplexných sacharidov, ak chcete začať svoj deň silno.
Ak už nejaký čas čítate blog Stay Fit, už viete, že mám pre toto jedlo malú vášeň. Povedal som vám, ako sú najlepším zdrojom komplexných sacharidov a ako z nich môžete pripraviť chutné a zdravé jedlo.
S asi 65 g komplexných sacharidov sa ovsené vločky pomaly trávia a dodávajú vám trvalú energiu.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny sa budete cítiť plní a spokojní, aj keď ste zjedli kalorický ekvivalent polovice sendviča, pretože 100 g ovsených vločiek má iba 380 kalórií.
Na záver
Teraz, keď ste dokončili tento článok, dúfam, že viete, čo treba hľadať nabudúce, keď pôjdete nakupovať.
To, že sú tieto potraviny zdravé, však neznamená, že by sme ich mali zneužívať. Konzumujte ich s mierou iba vtedy, keď viete, že potrebujete energiu, napríklad niekoľko hodín pred intenzívnym tréningom alebo ráno, aby ste si mohli vychutnať neustálu energiu po celý deň.