Potraviny bohaté na škrob a akú úlohu zohrávajú v každodennej strave
Prehľad
Škrobové jedlá sú hlavným zdrojom sacharidov vo vyváženej strave, ktorá zaisťuje každodennú potrebu živín.
Telo používa škrob na dodávanie glukózy do buniek, ale dôležitý je aj zdroj tohto komplexného sacharidu, pretože musí mať tiež zvýšenú výživovú hodnotu, aby bol skutočne prospešný.
Napríklad sladkosti a jedlá z upravenej múky obsahujú aj škrob, ale nemajú v ponuke iné dôležité živiny. Vyberajte opatrne výrobky bohaté na škrob vďaka dobrej znalosti ich vlastností.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Škrob a jeho úloha v potravinách
Škrob pozostáva z dlhých a zložitých reťazcov jednoduchých cukrov, preto je zaradený do kategórie komplexných sacharidov, o ktorých sa v minulosti myslelo, že výrazne nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Vedci nedávno zistili, že niektoré škrobové jedlá môžu zvýšiť glykemický index ešte viac ako niektoré cukry a po konzumácii sa rýchlo premenia na cukor.
Pri diéte založenej na malom príjme sacharidov je hlavným cieľom vyhnúť sa potravinám, ktoré zvyšujú hladinu glukózy v krvi, napríklad škrobové produkty.
Nové štúdie však preukázali, že nie všetky druhy škrobu majú na telo rovnaký účinok. Niektoré z nich sú trávené veľmi rýchlo a spôsobujú náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo iné sú trávené pomaly, čo má malý vplyv na glykemický index. Rezistentný škrob navyše nie je trávený v tenkom čreve a vôbec nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Preto čím vyššie je množstvo ľahko stráviteľného škrobu v potravine, tým vyšší je glykemický index príslušného produktu. Hlavné výhody potravín s vysokým obsahom škrobu sú:
- zvýšenie úrovne energie;
- doplnenie denného príjmu základných živín;
- zabezpečenie optimálneho príjmu vlákniny, vápnika, železa a komplexov vitamínov B;
- zachovanie pocitu dlhodobého nasýtenia.
Škrobové jedlá si získali zlú povesť, že spôsobujú priberanie na váhe. V skutočnosti sacharidy, ktoré poskytujú, obsahujú o 50% menej kalórií ako tuk. Je dôležité, aby potravinové zdroje komplexných sacharidov zo škrobu neobsahovali pridané tuky a cukry, čo zvyšuje ich počet kalórií.
Potraviny s vysokým obsahom škrobu
Zemiaky sú hlavným zdrojom škrobu a poskytujú vlákninu, vitamíny skupiny B a draslík. Táto zelenina tiež obsahuje asi 15 gramov vitamínu C na každých 100 konzumovaných 100 g a výrazne dodáva telu energiu.
Pri výbere zdravého jedla sa odporúča, aby sa táto zelenina pripravovala varením a pečením, s čo najmenším obsahom tuku a soli. Je potrebné vyhnúť sa hranolkám a zemiakovým lupienkom. Nové zemiaky si môžete vychutnať aj so šupkou, aby ste získali dôležitú porciu vlákniny.
Ryža a iné obilniny
Medzi jedlá bohaté na škrob patrí ryža (biela, hnedá atď.) Spolu s ostatnými celými zrnami (kuskus, pšenica atď.), Ktoré sú vítané v každej vyváženej strave. Majú vynikajúci energizujúci účinok, sú cenovo dostupné a majú veľmi nízky obsah tuku. Okrem komplexných sacharidov v škrobe poskytujú aj tieto potraviny
- bielkoviny;
- vláknina;
- Komplex vitamínov B.
Chlieb, najmä celozrnný, vyrobený z celozrnných výrobkov (raž) a obohatený o pšeničné semená alebo otruby, je škrobovým jedlom, dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Tieto zdravé druhy chleba sú dôležitým zdrojom energie, ale aj komplexu vitamínov skupiny B, vitamínu E, vlákniny a širokej škály minerálov. Chlieb, ktorý sa konzumuje v malom množstve, udržuje zdravie nedotknuté a neohrozuje postavu.
Cestoviny sú ďalšou potravinou s vysokým obsahom škrobu, železa, sodíka a vitamínov skupiny B. Celozrnné cestoviny sú zdravšou alternatívou k bielej múke, pretože obsahujú viac vlákniny a majú nižší glykemický index. Tiež sú trávené pomalšie, čím si udržujú pocit sýtosti po dlhšiu dobu.
10 veľmi zdravých potravín, ktoré potrebujete vo svojej každodennej strave
Potraviny bohaté na draslík
Výhody krémov proti celulitíde
Celé zrniečka
Celé zrná konzumované pri raňajkách poskytujú škrob, ktorý sa premení na pomaly stráviteľné komplexné sacharidy, železo, vlákninu, bielkoviny a vitamíny skupiny B. Konzumované v celej forme
- pšenica;
- ovos;
- jačmeň;
- raž;
- ryža;
- kuskus;
- kukurica;
- quinoa;
- tapioka.
Celá zelenina obsahuje rôzne množstvá škrobu, dokonca aj hlávkový šalát, papriky, špargľu, cibuľu, baklažán a artičoky. Patria do kategórie tých, ktorí sú bohatí na škrob
- kukurica;
- paštrnák;
- zelený hrášok;
- tekvica;
- cuketa;
- jamy.
Fazuľa a šošovica sú pozoruhodné nielen pre vysoký obsah bielkovín, ale aj pre množstvo škrobu, ktoré poskytujú. Biela, čierna, červená fazuľa a šošovica vo všetkých svojich odrodách poskytujú telu komplexné sacharidy, ktoré potrebuje pre vynikajúci tón a predĺžené sýtosti.
Doplnenie škrobových potravín
Váš príjem jedál bohatých na škrob môžete doplniť pomalým uvoľňovaním pomocou nasledujúcich stratégií
- Vyberte si celé výrobky. Chlieb, cestoviny a obilniny poskytujú neskôr pomaly stráviteľný škrob, ak sú v celej forme.
- Na raňajky si dajte ovsené vločky. Ovsené vločky, vynikajúce zdroje komplexných sacharidov, majú tiež vysokú výživovú hodnotu, dodávajú vám energiu a udržiavajú pocit hladu na uzde. Môžete ich jesť s jogurtom a čerstvým ovocím pre vyvážené a zdravé jedlo na raňajky.
- Podávajte jedlá s ryžou a cestovinami vyváženým spôsobom. Inými slovami, skúste tanier naplniť viac ryžou a cestovinami a menej omáčkou.
- Diverzifikujte druhy konzumovaného chleba. Vyskúšajte rôzne recepty na chlieb so semenami, otrubami, celozrnnou múkou atď., Aby ste sa čo najčastejšie vzdali bieleho chleba vyrobeného z rafinovanej múky.