Potraviny bohaté na vápnik sú nevyhnutné pre prežitie človeka
Vápnik je piatym najhojnejším minerálom na zemi. 99% vápnika v našom tele sa nachádza v kostiach a zuboch.
Potraviny bohaté na vápnik: rastlinné a živočíšne zdroje
Zvyšné 1% hrá úlohu v rôznych procesoch v ľudskom tele, ako sú bunkové funkcie, uvoľňovanie neurotransmiterov (myslím dopamín), svalová kontrakcia, činnosť srdca atď.
Vápnik je preto jedným z 20 vitamínov a minerálov nevyhnutných pre prežitie človeka.
Zohráva tiež úlohu pri produkcii testosterónu a samozrejme pri udržiavaní zdravých kostí a zubov. Ak nemáte dostatok potravy, dôrazne sa odporúča konzumovať ich každý deň ako doplnok.
Potraviny bohaté na vápnik 1. Syr
Najlepším zdrojom prírodného vápnika je dobrý zdroj vysoko kvalitného kazeínového proteínu spolu s dobrým množstvom nasýtených tukov, ktoré majú vplyv na produkciu testosterónu.
Je tiež bohatý na vitamíny a minerály dôležité pre produkciu testosterónu, ako sú: vitamíny K2, A, selén a zinok.
Syr je najbohatším prírodným zdrojom vápnika. 100 gramov syra Cheddar obsahuje 721 miligramov vápnika.
2. Vaječné škrupiny
Vaječné škrupiny sú jedným z najlepších prírodných zdrojov vápnika a mali by ste ich jesť.
Samozrejme nie celý. Namiesto toho pripravte prírodný doplnok vápnika z vajec:
Teraz máte vysoko kvalitný doplnok vápnika s čajovou lyžičkou, ktorá vám dá 1 000 mg vápnika.
Všetky mliečne výrobky, mlieko je bohaté na vápnik.
100 gramov mlieka obsahuje 125mg vápniku.
Konzumácia jedného litra mlieka denne je skvelý spôsob, ako získať kvalitné bielkoviny a vápnik.
Jogurt je bohatý na vápnikové minerály. Prášok je naplnený probiotikami, o ktorých sa v štúdiách preukázalo, že majú pozitívny vplyv na hladinu testosterónu.
Jogurt je tiež pomerne dobrým zdrojom bielkovín a určitých mikroživín, ako sú zinok a jód.
Pokiaľ ide o vápnik, 100 gramov jogurtu poskytne 110 mg vápnika.
5. Konzervované sardinky a losos
Konzervované sardinky a losos sú vďaka jedlým kostiam nabité vápnikom.
Krabica sardiniek s hmotnosťou 92 gramov prináša 35% denného príjmu.
Mastné ryby tiež poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce, mozog a pokožku.
6. Fazuľa a šošovica
Fazuľa a citróny sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a mikroživiny. Majú tiež veľké množstvo železa, zinku, folátov, horčíka a draslíka. Niektoré odrody majú tiež slušné množstvo vápniku.
Biele fazule sú, dobrým zdrojom, 179 gramov bielej fazule, bezpečných 13% denného príjmu. Ostatné odrody fazule a šošovice majú menej, pohybujú sa približne od 4 do 6% požadovaného denného príjmu na šálku.
Je zaujímavé, že fazule sa pripisuje jeden z dôvodov, prečo je strava bohatá na rastliny taká zdravá. Výskum naznačuje, že bobule môžu pomôcť znížiť „zlý“ LDL cholesterol a znížiť riziko cukrovky 2. typu.
7. Mandle
Mandle zo všetkých orechov patria medzi tie s najvyšším obsahom vápnika.
Mandle tiež poskytujú 3 gramy vlákniny na 28 gramov, rovnako ako zdravé tuky a bielkoviny. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E.
Konzumácia orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, telesný tuk a ďalšie rizikové faktory pre vznik metabolických chorôb.
Rebarbora má veľa vlákniny, vitamínu K, vápnika a menšie množstvo ďalších vitamínov a minerálov. Obsahuje prebiotické vlákna, ktoré môžu stimulovať zdravé baktérie v čreve.
Rovnako ako špenát je aj rebarbora bohatá na oxaláty. Poskytuje množstvo 87 mg vápnika na 240 gramov.
9. Edamame a tofu
Edamame sú mladé odrody sóje. 155 gramov edamamu obsahuje 10% denného príjmu vápniku. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín.
Tofu pripravené s vápnikom má tiež výnimočne veľké množstvo - 86% požadovaného denného príjmu vápniku môžete získať v 126 gramoch.
10. Potraviny, ktoré obsahujú vápnik: niektoré zelené rastliny
Rastliny, ktoré majú dobré množstvo tohto minerálu, zahŕňajú špenát a kapustu.
Napríklad 190 gramov varenej zeleniny má 266 mg - štvrtinu množstva, ktoré potrebujete za deň.
Upozorňujeme, že niektoré odrody sú bohaté na oxaláty, čo sú prírodné zlúčeniny, ktoré sa viažu na vápnik, takže niektoré z nich sú pre telo nedostupné.
Špenát má vysoké množstvo vápniku, ale je menej dostupný ako vápnik v zelenej zelenine s nízkym obsahom oxalátu.
Semená sú malým zdrojom výživy. Niektoré majú vysoký obsah vápnika, vrátane maku, sezamu a chia.
Napríklad 9 gramov maku poskytuje 126 mg vápniku alebo 13% požadovaného denného príjmu.
Semená tiež prinášajú zdravé bielkoviny a tuky. Napríklad chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Sezamové semiačka prinášajú 9% denného príjmu vápniku v 9 gramoch a ďalšie minerály vrátane medi, železa a mangánu.