Potraviny bohaté na vlákninu Top 5 GESUNDNAH AOK Bádensko-Württembersko

potraviny

Vláknina stimuluje trávenie, pomáha pri problémoch s črevom a môže dokonca chrániť pred chorobami. Koľko vlákniny vaše telo denne potrebuje a ktoré potraviny obsahujú obzvlášť veľké množstvo.

Vláknina je pre telo všetko iné ako „balast“, pretože zaisťuje hladké trávenie a zdravú črevnú flóru. Mnohí si myslia, že „užitočné bremeno“ spočíva predovšetkým v fazuli a šošovici - to je tiež pravda, ale priekopníkom medzi potravinami s vysokým obsahom vlákniny je niekto iný. Čo to je a prečo by ste mali jesť viac potravín s vysokým obsahom vlákniny.

Čo je to vláknina?

Vláknina je nestráviteľná vláknina v rastlinných potravinách. Nemôžu byť spracované enzýmami v gastrointestinálnom trakte, takže rastlinné vlákna prichádzajú nestrávené do hrubého čreva. Existujú dva typy vlákniny:

  • Vo vode nerozpustné vlákniny, ako je celulóza a lignín, sa nachádzajú hlavne v obilninách a obilných výrobkoch, ako je kukurica a pšenica.
  • Vo vode rozpustné vlákniny, ako je inulín a pektín, sa nachádzajú hlavne v ovocí, zelenine, ovsených výrobkoch a strukovinách. Tieto môžu byť tiež štiepené črevnými baktériami na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podporujú pohyb čriev.

Prečo je vláknina dôležitá pre naše telo

  • Zabráňte zápche: Vláknina v potravinách napučiava v žalúdku a viaže na seba vodu - tým sa dobre vyplní náš žalúdok, zväčšuje sa črevný obsah, stimuluje sa pohyb čriev a podporuje sa pravidelný pohyb čriev.
  • Dlhší pocit sýtosti: Vláknina spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a my sme dlhšie plní. Pravidelná konzumácia vlákniny môže tiež pomôcť regulovať hmotnosť, pretože máte menej chutí.
  • Zdravá črevná flóra: Naše pozitívne črevné baktérie sa živia vodorozpustnou vlákninou, ktorá z nich produkuje hlavne mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto mastné kyseliny poskytujú energiu pre sliznicu hrubého čreva a môžu udržiavať ochrannú funkciu v čreve pred škodlivými choroboplodnými zárodkami.
  • Znižovanie hladiny cholesterolu: Pravidelný príjem vlákniny zaisťuje pokles celkovej hladiny cholesterolu (najmä hladinu LDL cholesterolu). Dôvodom je zvýšená väzba a vylučovanie žlčových kyselín.

Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko obezity, ochorenia koronárnych artérií, vysokého krvného tlaku a cukrovky typu 2.

Koľko vlákniny za deň?

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, 30 gramov vlákniny denne prijať. To dosiahnete, ak v jeden deň zjete napríklad tieto jedlá: tri krajce celozrnného chleba, dva až tri zemiaky, jednu porciu (= hrsť) brokolice a papriky, jedno jablko a jednu porciu bobúľ.

Výpočet každého gramu vlákniny v potravinách je z dlhodobého hľadiska nezmyselný. Ak si vezmete tieto výživové tipy k srdcu a zahrnete ich do svojej stravy, ste na bezpečnej strane:

  • Celozrnná varianta cereálnych výrobkov: Celozrnný chlieb namiesto bieleho pečiva, celozrnné cestoviny a celozrnná ryža
  • jedna porcia cereálnych vločiek denne, ideálne obohatená o lyžicu šupiek psyllia alebo ľanových semiačok
  • Zelenina a ovocie: dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny denne
  • Do jogurtu vmiešajte lyžicu pšeničných alebo ovsených otrúb
  • Strukoviny konzumujte niekoľkokrát týždenne

Dôležité: Ak ste ešte nejedli toľko potravín s vysokým obsahom vlákniny, mali by ste zvyšovať množstvo vlákniny iba pomaly. Vaše telo si teda môže zvyknúť.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: top 5 dodávateľov

Vláknina sa nachádza hlavne v ovocí a zelenine, celozrnných výrobkoch, strukovinách, orechoch, semenách a hubách. Nezáleží na tom, ktoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny si vyberiete, zmes mnohých zdrojov je ideálna. Je vhodné, aby ste vždy vypili dostatok (1,5 až dva litre kalorických nápojov), pretože napučiavacie a väzbové vlastnosti vlákniny fungujú najlepšie s dostatkom tekutín.

Pravidlo palca: Čím dlhšie musíte žuť zeleninu, tým vyšší je podiel vlákniny: musíte viac hrýzť na mrkve ako na uhorke. 100 gramov mrkvy poskytuje štyri gramy vlákniny, 100 gramov uhorky, na druhej strane iba jeden gram.

Medzi najdôležitejších dodávateľov vlákien patria:

Absolútny priekopník medzi potravinami s vysokým obsahom vlákniny: 100 gramov šupiek psyllia obsahuje 80 gramov vlákniny. Majú hlienotvorný a zahusťovací účinok na črevný obsah, takže pravidelná konzumácia môže pomôcť regulovať pohyby čriev. Dôležité: Osobitnú pozornosť venujte dostatočnému pitiu vody!

Výrobky z bielej múky takmer neobsahujú žiadne vlákniny, zatiaľ čo výrobky z celozrnného pôvodu poskytujú veľa! Predovšetkým treba spomenúť škrupiny zŕn, ako je ovos alebo pšeničné otruby. Denný príjem môžete okoreniť otrubami, napríklad pridaním lyžice otrúb do müsli alebo ich vmiešať do svojho jogurtu. Ale nemusí to byť vždy plné zrno. Čím vyšší je stupeň mletia múky, tiež označovanej ako „druh“, tým vyšší je obsah vlákniny.

Ďalším dôležitým zdrojom vlákniny je hrach, fazuľa, šošovica a sója: napríklad 100 gramov šošovice poskytuje asi 17 gramov vlákniny. Okrem toho sú strukoviny tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín.

Zelenina a ovocie:

V čele zeleninových odrôd sú artičoky (10,8/100 gramov), kozia brada (18,3/100 gramov) a topinambur (12,1/100 gramov). Medzi ovocie bohaté na vlákninu patria hlavne sušené ovocie, ako sú slivky (18,8/100 gramov) alebo marhule (17,3/100 gramov).

Orechy a semená:

Nelúpané ľanové semiačka (35/100 gramov), chia semienka (34,4/100 gramov) a sušený kokosový orech (24/100 gramov) obsahujú veľké množstvo vlákniny - ale aj veľa tuku.

V našom sezónnom kalendári sa dozviete, kedy je zberová sezóna ovocia.