Potraviny, ktoré bojujú proti úzkosti počas pandémie koronavírusu

Vďaka miliónom prípadov na celom svete a v celých regiónoch v karanténe zasiahla pandémia COVID-19 svet bezprecedentným spôsobom. A jedným z najbežnejších vedľajších účinkov je úzkosť, ktorú cíti čoraz viac z nás. Ak pociťujete depresiu, stres alebo úzkosť, zvážte tiež, aké jedlá počas pandémie jete.

Je normálne starať sa o svoje zdravie a zdravie svojich blízkych, obávať sa o prácu alebo ekonomickú situáciu, nehovoriac o sociálnej agitácii spôsobenej opatreniami na diaľku. To všetko sa na nás bude podpisovať aj v ďalších rokoch a my sa musíme nejako prispôsobiť novej „normálnosti“. Je teda normálne, že sa objaví úzkosť a musíte prísť na to, čo môžete urobiť, aby ste sa cítili lepšie.

Možno jedlo bojuje s úzkosťou?

Štúdie už viac ako desať rokov ukazujú, že zdravá výživa - bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby a chudé bielkoviny - pomáha bojovať proti depresii. Štúdia zverejnená v roku 2019 v publikácii „Psychosoatic Medicine“ ukázala, že nesprávna strava má nielen nepriaznivé účinky na duševné zdravie, ale tiež to, že úprava jedálnička môže znížiť príznaky spojené s úzkosťou.

To neznamená, že máte „slobodu“ s nezdravým jedlom a sladkosťami, len preto, že vaša nervozita podporuje tieto chute. Práve naopak. Podľa Harvardskej lekárskej školy je vyvážená strava, rovnako ako obmedzenie alkoholu a kofeínu, pre duševné zdravie nesmierne dôležité. Rovnako tak aj cvičenie, dôsledný program stravovania a spánku. Ak sa vám podarí nájsť medzi tým všetkým rovnováhu, bude to na vašu pohodu mať výrazný vplyv.

Serotonín, „hormón šťastia“, sa syntetizuje z tryptofánu, esenciálnej aminokyseliny, ktorú si telo produkuje z potravín, ktoré konzumujeme každý deň - najmä z mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny, rybieho tuku, vajec a obilnín, ako je pšenica, ryža a jačmeň. . Stále sa robia štúdie o tom, ako strava ovplyvňuje hladinu serotonínu, ale aj bez ich zohľadnenia vám nič nebráni v zaradení zdravých potravín do vašej stravy.!

5 jedál, ktoré vám zdvihnú náladu a znížia hladinu úzkosti

Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, je zahrnúť do svojho rozvrhu tri jedlá denne. Je pravda, že ak pracujete z domu alebo trávite viac času v interiéroch, je ľahšie vynechať jedno alebo dve jedlá. Je však dôležité mať tri jedlá denne a neminúť zakaždým bielkoviny z taniera. A aj keď sa im zvyčajne vyhýbate, spájajú bielkoviny s časťou zložitých sacharidov. Dbajte tiež na to, aby ste správne hydratovali a vždy mali poruke pohár vody.

To je povedané, tu je 5 potravín, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vašu náladu.

Mastné ryby (losos, pstruh, tuniak, sardinky)

Mastné ryby obsahujú Omega 3, esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť - čo znamená, že potrebný príjem zabezpečujú potraviny. Váš mozog je tvorený 60% tuku, takže je dôležité, aby vám nedochádzalo toto „palivo“. Konzumácia tučných rýb bola navyše spojená so znížením depresie. V ideálnom prípade by ste mali jesť ryby 3 - 5 krát týždenne alebo užívať doplnok rybieho oleja.

Komplexné sacharidy (ovos, banány, zemiaky, chlieb)

Sacharidy sú skvelým zdrojom energie. Sú plné vlákniny, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, a to ovplyvňuje vašu pohodu počas dňa. Okrem toho sú dôležitým zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré majú vplyv na náladu, pretože zohrávajú dôležitú úlohu pri syntéze hormónov a neurotransmiterov. A ako bonus vám konzumácia takýchto jedál spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie sýti, takže nebudete mať chuť zjesť porciu čipsov alebo iného občerstvenia.

Čierna čokoláda

Obsahuje veľa zlúčenín, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie - vrátane flavonoidov, kofeínu, teobromínu a ďalších antioxidantov, ktoré vám môžu výrazne zlepšiť náladu a zmierniť všetky druhy stresu. Sladko-horkastá chuť je navyše upokojujúca a má pozitívny vplyv na duševné zdravie. Je dôležité zamerať sa na čokoládu s najmenej 70% obsahom kakaa a čo najmenším obsahom cukru. Pokojne môžete skonzumovať jednu alebo dve čokoládové tyčinky denne.

Fermentované potraviny (jogurt, kefír, sana atď.)

Možno vám bude pripadať čudné vedieť, že veľa neurotransmiterov sa produkuje v čreve. Až 90% serotononínu, hormónu zodpovedného za pohodu, sa „vyrába“ v tráviacom systéme. Je preto dôležité, aby to dobre fungovalo. Fermentované potraviny, ako napríklad jogurt, obsahujú probiotiká, teda tie „dobré“ baktérie. Zlepšujú nielen trávenie, ale pomáhajú produkovať antioxidanty a zdravé mastné kyseliny. Okrem toho je jogurt tiež dobrým zdrojom bielkovín.

Ak nepatrí medzi vaše obľúbené jedlá, skúste ho zmiešať s bobuľami, škoricou, vanilkou alebo medom.

Káva

Pokojne si môžete vychutnať jednu alebo dve šálky kávy denne, ale snažte sa obmedziť konzumáciu po poludní a večer, aby to nemalo vplyv na váš spánok. Kofeín účinkuje s miernym antidepresívom, stimuluje sekréciu dopamínu a noradrenalínu (oba neurotransmitery, ktoré ovplyvňujú náladu). Kofeín navyše zvyšuje pozornosť a koncentráciu, čím bráni adenozínom „útočiť“ na tie receptory v mozgu, ktoré spôsobujú únavu. Ale buď opatrný! Príliš veľa kofeínu môže mať opačný účinok, ktorý vedie k nepokoju, úzkosti a nespavosti.

Ďalšie užitočné jedlá:

Ovocie a zelenina. Vedeli ste, že kyselina listová, ktorá sa nachádza v týchto potravinách, hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní dobrej nálady, najmä u starších ľudí? Dobrým zdrojom je zelená listová zelenina, pomaranče a ďalšie citrusové plody, ale aj potraviny ako pečeň, fazuľa a obohatené cereálie.
Korenie ako zázvor alebo kurkuma. Druhá obsahuje kurkumín, ktorý zlepšuje duševné zdravie a zmierňuje úzkosť. Redukuje zápalové markery a zvyšuje hladinu antioxidantov v krvi.
Potraviny bohaté na horčík - ktorý pomáha udržiavať stav pokoja. Do tejto kategórie patria mušle, ustrice, mušle, kešu, hovädzie a vaječné žĺtky.
Zelený čaj je bohatý na antioxidanty, ktoré zlepšujú funkciu mozgu - ako je L-theanín, aminokyselina, ktorá zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu, a zároveň prispieva k tvorbe neurotransmiterov, ktoré znižujú úzkosť.
citrus ako pomaranč, citrón, grapefruit alebo pomelo sú bohaté na vlákninu, foláty, vitamíny, minerály a bioaktívne zlúčeniny. Obsahujú tiež veľa vitamínu C, ktorý chráni bunky pred zápalovými procesmi a vo výsledku znižuje hladinu úzkosti.

Na záver…

Zostať doma počas pandémie koronavírusov je výzvou pre každého a zvýšená úzkosť (a nuda) môže spôsobiť, že opustíte svoj plán zdravého stravovania a okusujete všetky druhy nezdravých jedál. Ale s trochou pozornosti a trochou plánovania vopred môžete pokračovať v dobrom výbere a možno aj zlepšovaní nálady.